Propriocepčné cvičenia pre členok

Propriocepčné cvičenia pre členok

undefined Propriocepčné cvičenia pre členok sú sériou pohybov a aktivít špeciálne navrhnutých na zlepšenie povedomia a kontroly tela vo vzťahu k členku. Je široko používaný vo fyzioterapeutickom prostredí a na zotavenie po zraneniach a nehodách.

V tomto článku vám vysvetlíme, aké sú propriocepčné cvičenia pre členok, ich vlastnosti a ako ich robiť.

Čo je propriocepcia

cvičenie propriocepcie členku

Propriocepcia označuje schopnosť tela vnímať polohu a pohyb jeho častí, a to je obzvlášť dôležité v prípade členku kvôli jeho zásadnej úlohe pri rovnováhe a stabilite.

Tieto cvičenia sa zameriavajú na stimuláciu zmyslových receptorov v členku a okolo neho, ktoré poskytujú informácie o polohe a napätí svalov, väzov a šliach. Pomáhajú tak posilňovať svaly okolo členku a zlepšujú koordináciu a rovnováhu.

Propriocepčné cvičenia pre členok môžu zahŕňať rôzne aktivity, ako je balansovanie na jednej nohe, chôdza po nerovnom povrchu, hádzanie a chytanie lopty a vykrúcanie a ohýbanie členku. Tieto cvičenia je možné vykonávať staticky aj dynamicky, v závislosti od úrovne zručností a individuálnych potrieb.

Pravidelné vykonávanie týchto cvičení môže poskytnúť množstvo výhod. Po prvé, pomáhajú predchádzať zraneniam tým, že posilňujú svaly a zlepšujú stabilitu členkov. Sú prospešné aj pri rehabilitácii existujúcich zranení, pretože pomáhajú obnoviť funkciu a silu členku po vyvrtnutí alebo podobnom zranení. okrem toho Tieto cvičenia môžu zlepšiť atletický výkon zvýšením citlivosti a obratnosti členkov.

Všetky cvičenia musia byť prispôsobené individuálnym potrebám a schopnostiam. Odporúča sa spolupracovať so zdravotníckym pracovníkom alebo fyzickým terapeutom, aby ste dostali náležité hodnotenie a navrhli prispôsobený cvičebný program. Je tiež dôležité, aby progresia bola postupná a vykonávali cvičenia bezpečne, pričom dávajte pozor na akékoľvek známky bolesti alebo nepohodlia.

Variabilný dizajn propriocepčných cvičení pre členok

rovnováhu členkov

Toto sú niektoré z premenných, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri navrhovaní niektorých cvičení propriocepcie pre členok:

  • Zvýšené svalové napätie je potrebné prostredníctvom používania predmetov ako napr záťažové nánožníky, elastické pásy rôzneho odporu (šnúry), činky, záťažové tyče, Atď
  • Znížená základňa podpory: Zmena z bipedálnej podpory na monopodálnu v jednej časti chodidla (päta, prsty, bočná a stredná).
  • Použite nepravidelné nosné plochy: nohy na loptách alebo penových loptičkách, podušky rôznej hrúbky, naklonené stoly a taniere, vzduchové vankúše a pod.
  • Obmedzte informácie odosielané cez iné systémy a zamerajte sa na proprioreceptory. Napríklad môžeme začať cvičenie pred zrkadlom, aby sme pomohli nášmu zrakovému systému, potom pokračovať v cvičení bez pozerania sa do zrkadla a nakoniec zavrieť oči, aby sme obmedzili vstup do vizuálneho systému.

ciele

Ciele týchto cvičení by mali byť nasledovné:

  • Vylepšenie sily
  • zlepšiť stabilitu
  • zlepšiť koordináciu
  • Prevencia úrazov

Je potrebné vziať do úvahy aj tieto aspekty:

  • 3-krát týždenne
  • Cvičenia budeme vykonávať počas bežného tréningového programu, po rozcvičke a pred hlavnou fázou.
  • Cvičenie robíme každé dva týždne, pokiaľ máme zvládnuté predchádzajúce cviky.

Príklady propriocepčných cvičení pre členok

zotavenie zo zranenia

Cvičenie 1

Postavte sa na jednu nohu s mierne pokrčenými bokmi a kolenami a udržujte 60-palcový postoj. Krátko odpočívajte a opakujte ešte 2 krát

Cvičenie 2

Stojíme na jednej nohe a druhou vykonávame švihy:

  • Bedrá ohnuté o 90° (stehná rovnobežne so zemou, kolená pokrčené).
  • Predĺžte boky a kolená dozadu.
  • Opakujte švihy 2 × 30-krát na každú nohu, postupne zvyšujte rýchlosť a rozsah pohybu. Potom zahrňte pohyb opačného ramena.

Cvičenie 3

Rovnako ako predchádzajúci cvik, ale snažíme sa udržať kolená vystreté počas všetkých fáz kmitov. 2×30 na každú nohu.

Cvičenia 4 a 5

Chôdza po špičkách 2×20 metrov:

  • Nohy smerujúce dopredu.
  • Postavte sa s nohami vytočenými von (rovnako ako kolená a boky).
  • Dajte nohy dovnútra.
  • Vykonajte rovnaké cvičenie pre päty.

Cvičenie 6

Čelom k stene sa podoprite oboma rukami, postavte sa na jednu nohu, narovnajte nepodoprenú nohu a kolísajte sa sprava doľava. 2×30 opakovaní na každú nohu. Zlepšite rýchlosť a rozsah pohybu v priebehu času.

Výhody vykonávania týchto cvičení

Vykonávanie týchto cvičení s prispôsobeným programom má množstvo výhod. Toto sú niektoré z nich:

  • Zlepšenie rovnováhy: Pomáhajú posilňovať stabilizačné svaly členku, čo následne zlepšuje rovnováhu. To je výhodné najmä pre ľudí, ktorí v minulosti zažili vyvrtnutie členku alebo majú zvýšený sklon k zraneniu v dôsledku svojej fyzickej alebo športovej aktivity.
  • Prevencia relapsu: Po poranení členka môže byť ovplyvnená propriocepcia, čím sa zvyšuje riziko relapsu. Pracovaním na cvikoch propriocepcie sa obnovuje a zlepšuje schopnosť členka vnímať polohu a pohyb, čím sa znižuje riziko budúcich zranení.
  • Zvýšená pevnosť a stabilita: Tieto cvičenia nielen zlepšujú koordináciu a rovnováhu, ale tiež posilňujú členkové a stabilizačné svaly. To pomáha zvýšiť celkovú stabilitu členkového kĺbu a zabrániť nadmernému alebo nestabilnému pohybu, ktorý by mohol viesť k zraneniu.
  • Vylepšený športový výkon: Na svoje si prídu aj športovci, ale aj víkendoví ľudia. Tieto cvičenia zlepšujú citlivosť členku, umožňujú rýchlejšie a svižnejšie pohyby, čím zlepšujú výkon pri športových aktivitách, ktoré si vyžadujú rýchle zmeny smeru a pohybov.
  • Účinná rehabilitácia: Po zranení členku hrá tieto cvičenia ako súčasť rutiny kľúčovú úlohu v rehabilitačnom procese. Tieto cvičenia pomáhajú obnoviť funkciu a silu členku, urýchľujú regeneráciu a uľahčujú návrat k každodenným aktivitám a športom.

Dúfam, že s týmito informáciami sa môžete dozvedieť viac o niektorých propriocepčných cvičeniach pre členok.


Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Actualidad Blog
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.