undefined Propriocepčné cvičenia pre členok sú sériou pohybov a aktivít špeciálne navrhnutých na zlepšenie povedomia a kontroly tela vo vzťahu k členku. Je široko používaný vo fyzioterapeutickom prostredí a na zotavenie po zraneniach a nehodách.
V tomto článku vám vysvetlíme, aké sú propriocepčné cvičenia pre členok, ich vlastnosti a ako ich robiť.
Čo je propriocepcia
Propriocepcia označuje schopnosť tela vnímať polohu a pohyb jeho častí, a to je obzvlášť dôležité v prípade členku kvôli jeho zásadnej úlohe pri rovnováhe a stabilite.
Tieto cvičenia sa zameriavajú na stimuláciu zmyslových receptorov v členku a okolo neho, ktoré poskytujú informácie o polohe a napätí svalov, väzov a šliach. Pomáhajú tak posilňovať svaly okolo členku a zlepšujú koordináciu a rovnováhu.
Propriocepčné cvičenia pre členok môžu zahŕňať rôzne aktivity, ako je balansovanie na jednej nohe, chôdza po nerovnom povrchu, hádzanie a chytanie lopty a vykrúcanie a ohýbanie členku. Tieto cvičenia je možné vykonávať staticky aj dynamicky, v závislosti od úrovne zručností a individuálnych potrieb.
Pravidelné vykonávanie týchto cvičení môže poskytnúť množstvo výhod. Po prvé, pomáhajú predchádzať zraneniam tým, že posilňujú svaly a zlepšujú stabilitu členkov. Sú prospešné aj pri rehabilitácii existujúcich zranení, pretože pomáhajú obnoviť funkciu a silu členku po vyvrtnutí alebo podobnom zranení. okrem toho Tieto cvičenia môžu zlepšiť atletický výkon zvýšením citlivosti a obratnosti členkov.
Všetky cvičenia musia byť prispôsobené individuálnym potrebám a schopnostiam. Odporúča sa spolupracovať so zdravotníckym pracovníkom alebo fyzickým terapeutom, aby ste dostali náležité hodnotenie a navrhli prispôsobený cvičebný program. Je tiež dôležité, aby progresia bola postupná a vykonávali cvičenia bezpečne, pričom dávajte pozor na akékoľvek známky bolesti alebo nepohodlia.
Variabilný dizajn propriocepčných cvičení pre členok
Toto sú niektoré z premenných, ktoré je potrebné vziať do úvahy pri navrhovaní niektorých cvičení propriocepcie pre členok:
- Zvýšené svalové napätie je potrebné prostredníctvom používania predmetov ako napr záťažové nánožníky, elastické pásy rôzneho odporu (šnúry), činky, záťažové tyče, Atď
- Znížená základňa podpory: Zmena z bipedálnej podpory na monopodálnu v jednej časti chodidla (päta, prsty, bočná a stredná).
- Použite nepravidelné nosné plochy: nohy na loptách alebo penových loptičkách, podušky rôznej hrúbky, naklonené stoly a taniere, vzduchové vankúše a pod.
- Obmedzte informácie odosielané cez iné systémy a zamerajte sa na proprioreceptory. Napríklad môžeme začať cvičenie pred zrkadlom, aby sme pomohli nášmu zrakovému systému, potom pokračovať v cvičení bez pozerania sa do zrkadla a nakoniec zavrieť oči, aby sme obmedzili vstup do vizuálneho systému.
ciele
Ciele týchto cvičení by mali byť nasledovné:
- Vylepšenie sily
- zlepšiť stabilitu
- zlepšiť koordináciu
- Prevencia úrazov
Je potrebné vziať do úvahy aj tieto aspekty:
- 3-krát týždenne
- Cvičenia budeme vykonávať počas bežného tréningového programu, po rozcvičke a pred hlavnou fázou.
- Cvičenie robíme každé dva týždne, pokiaľ máme zvládnuté predchádzajúce cviky.
Príklady propriocepčných cvičení pre členok
Cvičenie 1
Postavte sa na jednu nohu s mierne pokrčenými bokmi a kolenami a udržujte 60-palcový postoj. Krátko odpočívajte a opakujte ešte 2 krát
Cvičenie 2
Stojíme na jednej nohe a druhou vykonávame švihy:
- Bedrá ohnuté o 90° (stehná rovnobežne so zemou, kolená pokrčené).
- Predĺžte boky a kolená dozadu.
- Opakujte švihy 2 × 30-krát na každú nohu, postupne zvyšujte rýchlosť a rozsah pohybu. Potom zahrňte pohyb opačného ramena.
Cvičenie 3
Rovnako ako predchádzajúci cvik, ale snažíme sa udržať kolená vystreté počas všetkých fáz kmitov. 2×30 na každú nohu.
Cvičenia 4 a 5
Chôdza po špičkách 2×20 metrov:
- Nohy smerujúce dopredu.
- Postavte sa s nohami vytočenými von (rovnako ako kolená a boky).
- Dajte nohy dovnútra.
- Vykonajte rovnaké cvičenie pre päty.
Cvičenie 6
Čelom k stene sa podoprite oboma rukami, postavte sa na jednu nohu, narovnajte nepodoprenú nohu a kolísajte sa sprava doľava. 2×30 opakovaní na každú nohu. Zlepšite rýchlosť a rozsah pohybu v priebehu času.
Výhody vykonávania týchto cvičení
Vykonávanie týchto cvičení s prispôsobeným programom má množstvo výhod. Toto sú niektoré z nich:
- Zlepšenie rovnováhy: Pomáhajú posilňovať stabilizačné svaly členku, čo následne zlepšuje rovnováhu. To je výhodné najmä pre ľudí, ktorí v minulosti zažili vyvrtnutie členku alebo majú zvýšený sklon k zraneniu v dôsledku svojej fyzickej alebo športovej aktivity.
- Prevencia relapsu: Po poranení členka môže byť ovplyvnená propriocepcia, čím sa zvyšuje riziko relapsu. Pracovaním na cvikoch propriocepcie sa obnovuje a zlepšuje schopnosť členka vnímať polohu a pohyb, čím sa znižuje riziko budúcich zranení.
- Zvýšená pevnosť a stabilita: Tieto cvičenia nielen zlepšujú koordináciu a rovnováhu, ale tiež posilňujú členkové a stabilizačné svaly. To pomáha zvýšiť celkovú stabilitu členkového kĺbu a zabrániť nadmernému alebo nestabilnému pohybu, ktorý by mohol viesť k zraneniu.
- Vylepšený športový výkon: Na svoje si prídu aj športovci, ale aj víkendoví ľudia. Tieto cvičenia zlepšujú citlivosť členku, umožňujú rýchlejšie a svižnejšie pohyby, čím zlepšujú výkon pri športových aktivitách, ktoré si vyžadujú rýchle zmeny smeru a pohybov.
- Účinná rehabilitácia: Po zranení členku hrá tieto cvičenia ako súčasť rutiny kľúčovú úlohu v rehabilitačnom procese. Tieto cvičenia pomáhajú obnoviť funkciu a silu členku, urýchľujú regeneráciu a uľahčujú návrat k každodenným aktivitám a športom.
Dúfam, že s týmito informáciami sa môžete dozvedieť viac o niektorých propriocepčných cvičeniach pre členok.