Dávno nebolo silové cvičenie pre tenistov v móde ani medzi profesionálnymi hráčmi. Aj veľký John McEnroe (víťaz US Open v rokoch 1979, 80, 81 a 84) sa tomuto typu tréningu vyhýbal a aby sa udržal vo forme, odohral by len čo najviac zápasov.
Pre svoj talent sa z toho dostala, no teraz sa časy zmenili a tenisti sú skôr ako Serena Williamsová a Rafael Nadal. Takže ak chcete nejaké výhody, navštívte telocvičňu. Ak sa tomuto športu venujete alebo o ňom uvažujete, silový tréning je nevyhnutný, pretože potrebné atribúty sa rozvíjajú a zlepšujú v posilňovni.
Výhody silového tréningu pre tenistov
Tu je to, čo môže urobiť silový tréning pre tenistov všetkých úrovní, tvarov a veľkostí.
zlepšuje silu
Pri úderoch je nevyhnutné mať základňu sily. Svaly v bokoch, hamstringoch, jadre a hornej časti tela sa podieľajú na úderoch a odrazoch od zeme.
Vykonávanie pohybov v posilňovni, ktoré využívajú rovnaké pohyby ako údery/podávanie, pomôže zlepšiť silu a koordináciu na ihrisku. Medzi cvičeniami nie sú žiadne tajomstvá, ktoré vás posilnia. Nevyhnutné sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky a riadky.
Tieto cvičenia pomáhajú poskytovať reaktívna sila, čo je schopnosť rýchleho prechodu z excentrickej kontrakcie na koncentrickú a vaša schopnosť vyvinúť maximálne sily v minimálnom čase.
Keďže tenis je dynamický šport, zmeny smeru budú rýchle, hráči potrebujú silu, aby to zvládli rýchlo a zároveň zostali bez zranení.
Taktiež kvôli jednostrannému charakteru tenisu je dôležité riešiť svalové dysbalancie, keďže sa využíva len jedna strana tela a opačné strany/svalové skupiny sú menej vyvinuté.
To je dôvod, prečo by jednostranné cviky ako rad s jednoručkami a delené drepy/výpady mali hrať v hráčskej rutine významnú úlohu. Okrem toho je silový tréning pre tenistov nevyhnutný, pretože pomáha rozvíjať odolnosť mäkkých tkanív, najmä vo svaloch. šľachy a väzy.
zlepšuje potenciu
Aby bol tenista úplný, musí byť sila aj sila natrénovaná.
Rozdiel medzi silou a silou je v tom, že sila sa týka schopnosti prekonať odpor, zatiaľ čo sila je schopnosť prekonať odpor v čo najkratšom čase. Zvážte rozdiel medzi drepom a boxovým skokom alebo mŕtvym ťahom a čistým ťahom: Silové pohyby sú výbušnejšie.
Silný hod skracuje body a demoralizuje súperov. Tlačte na druhého hráča, aby urobil to isté a snažte sa, aby vám ich nemohol vrátiť. Hoci pokroky v modernej rakete uľahčili odpal loptičky tvrdšie, stále potrebujete silu hornej časti tela a jadra. Tu prichádza na rad posilňovanie brušných svalov.
Cvičenia ako medicinbal burpees, medicinbal pass sit ups, side planks a unilateral row planks využívajú pohybové vzorce, ktoré presne simulujú hru tenisu.
Burpee trénuje prenos sily z dolnej časti tela na hornú. Sedy s prihrávkou s medicinbalom koncentricky preťažujú brucho, zatiaľ čo variácie bočných plankov stabilizujú svaly dolnej a hornej časti tela (ramená a zadok).
Prevencia úrazov
Fyzická náročnosť hry, jednostranný charakter športu a opakujúce sa pohyby ako podanie, forhend a backhand môžu zvýšiť riziko zranenia, ak telo nie je spevnené správnym spôsobom. S prevenciou zranení pomôžu cielené silové cvičenia.
Zranenia ramien a lakťov sú bežné a treba ich riešiť v posilňovni. Tréning rotátorovej manžety a stredných chrbtových svalov je nevyhnutný, no mnohí ľudia prehliadajú predlaktia a stres na biceps a triceps. Kvalitná práca paží zameraná na plný rozsah pohybu s primeraným objemom je rozhodujúca pre dlhodobé zdravie a výkonnosť.
Cvičenia ako vonkajšia rotácia do strán, horizontálna abdukcia na bruchu, vonkajšia rotácia 90/90 vám pomôžu udržať vaše ramená zdravé. A cvičenia na lakte (a predlaktia) zahŕňajú ohýbanie a predlžovanie zápästia pomocou činky alebo valčeka na zápästie.
Okrem toho, kvôli laterálnej povahe hry s rýchlymi zmenami smeru, sú bežné vyvrtnutia členkov.
Tréning pohyblivosti členkov v rozcvičke s cvičeniami ako mobilizácia členkov a posilňovanie s bočnými chôdzami tiež pomôže predchádzať vyvrtnutiu členku.
Zlepšuje rýchlosť/zmenu smeru
Tenis je 3D šport s náhodnými a výbušnými udalosťami. Preto by sa školenie malo robiť v 3D, aby bol prenos čo najväčší. To znamená, že rozširovanie tradičných vzorov, ako sú výpady a drepy v čelných/priečnych rovinách a vykonávanie klesajúcich krokov, miešanie a sila sú kritické.
Cvičenia ako bulharské drepy, bočné výpady a variácie boxového skoku prichádzajú do hry po vytvorení základu sily.
undefined plyometrické cvičenia (excentrické zaťaženie nasledované koncentrickou kontrakciou) zvyšujú výbušné pohyby zlepšením výkonu hráča. Tiež schopnosť absorbovať silu a rýchlo ju prenášať vedie k lepšiemu a rýchlejšiemu pohybu a zmenám smeru.