Funkčná prahová sila alebo FTP je jedným z tých pojmov, o ktorých neformálne diskutujú skúsení cyklisti a tréneri, ale pre nových športovcov môže byť mätúci. Keď však pochopíte túto bežne uvádzanú metriku cyklistiky, môžete ju použiť na optimalizáciu svojho tréningu.
FTP skrátka je priemerný počet wattov, ktoré dokáže cyklista udržať za jednu hodinua pôsobí ako aktuálne meradlo kondície. V ideálnom prípade sa vzťahuje na dôsledné úsilie, nie na úrovne hore a dole, ktoré by sme mohli vidieť pri pohľade na výkon v kopcovitých pretekoch alebo cyklokrosových pretekoch.
FTP, ktorý sa zvyčajne vypočíta pomocou a 20 minútový test, je užitočné, pretože ide o číslo, ktoré môžete sledovať, takže pri pravidelnom testovaní môžete zaznamenať zlepšenia. Veľakrát jazdíme na bicykli a myslíme si, že sme stále rýchlejší, ale test FTP je spôsob, ako s istotou zistiť, či zrýchľujeme, a nie len o tom premýšľať kvôli skupinovej jazde, ktorá dopadla dobre alebo pekný deň na kopcoch..
Hoci tento test môže byť užitočný, je to zároveň jedna z najviac nepochopených vecí v cyklistike.
Ako sa vykonáva test cyklovania FTP?
Najprv potrebujete merač výkonu. Potom niekde, kde sa dá jazdiť aspoň 20 minút v kuse. Optimálne by ste testovali v hodinovej časovke, ale to nie je pre väčšinu jazdcov reálne.
Namiesto toho je štandardný postup nasledovný:
- Kalibrujte si merač výkonu.
- Zahrievajte 10 až 15 minút.
- Jazdite plnou rýchlosťou 5 minút.
- Potom urobte 10 minút ľahkej jazdy.
- Nakoniec jazdite s maximálnym úsilím po dobu 20 minút a zamerajte sa na tempo, ktoré je najťažším a najkonzistentnejším úsilím – chcete zostať stabilný a zvlniť úsilie. (Pre jednoduchší výpočet nezabudnite stlačiť tlačidlo lap pred začatím 20-minútového úsilia.)
- Potom spustite jednoduchý cyklus asi 10 minút, aby sa ochladil.
- Nakoniec zoberte priemerný výkon tohto 20-minútového úsilia a vynásobte ho číslom 0, aby ste získali FTP. Napríklad, ak je priemer 95 wattov, váš FTP bude 200 wattov.
Nezáleží na tom, či test vykonávate vo vnútri alebo vonku. Len sa uistite, že jazdíte v opakovateľných podmienkach. Ak testujete vonku, zamerajte sa na mierny svah so stúpaním 20 minút alebo viac, alebo aspoň na úsek cesty, ktorý nezahŕňa časté zastávky alebo prudké stúpania.
Môže testovanie zlepšiť výkon?
Áno, z dvoch dôvodov: Po prvé, testovanie každých pár týždňov vám poskytne skvelý ukazovateľ toho, či váš tréningový plán funguje podľa plánu. Po druhé, vás núti pravidelne cvičiť pomerne tvrdý tréning, čo môže byť skvelé pre niekoho, kto neznáša intervaly a má tendenciu vyhýbať sa práci s vysokou intenzitou.
Ako by som mal použiť získané výsledky v mojom tréningu?
Ľudia často používajú Test FTP pri plánovaní tréningov, aby boli konkrétnejší o intervaloch. V skutočnosti je to Overtonov hlavný dôvod, prečo chce, aby jeho športovci test absolvovali, keďže test vám nedáva len hraničné číslo; tiež pomáha vytvárať „silové zóny“, podobne ako zóny srdcovej frekvencie, ako je regenerácia, vytrvalosť, tempo, VO2 a šprint, ktoré možno použiť na zdokonaľovanie tréningu.
Ešte dôležitejšie je robiť pravidelné testy môže vykazovať pokrok alebo jeho nedostatok. Takže hoci to nie je samotný tréningový nástroj, analýza výsledkov testov FTP odhalí, či vaša rutina funguje alebo či potrebujete niečo zmeniť, aby ste videli lepšie výsledky.
Ideálne je plynulé stúpanie, no nečakajte obrovské skoky. 2-percentný nárast v tréningovom cykle (asi 5 až 6 týždňov) je dobré zvýšenie výkonu. Čokoľvek viac je neudržateľné. Ak zistíte, že váš FTP klesá alebo stagnuje viac ako dva testy za sebou, je čas upraviť tréning.
Ako zistím, či je môj FTP dobrý?
Ak chcete získať predstavu o tom, ako sa váš FTP skladá, odporúčame vám ho previesť na pomer výkonu a hmotnosti. Vaše FTP vydelené vašou hmotnosťou v kilogramoch. Napríklad cyklista s hmotnosťou 68 libier s prahom 200 by mal pomer výkonu a hmotnosti 2.9. Novší cyklista s určitou fyzickou aktivitou sa bude pohybovať v rozsahu 2.0, zatiaľ čo najlepší cyklisti na svete sa budú pohybovať okolo 7.0. Toto číslo vôbec neovplyvní váš tréning, ale je to dobrý spôsob, ako zistiť, ako ste na tom s ostatnými.
Ak váš výsledok nie je taký dobrý, ako ste očakávali, nestresuj. Tieto čísla neexistujú vo vákuu. Vaše FTP bude kolísať v závislosti od tréningovej sezóny a aktuálneho zdravotného stavu plus ľubovoľného počtu vonkajších faktorov počas testovania. Silný protivietor, extrémna horúčava alebo zima, či dokonca stresujúci týždeň v práci si môžu vybrať daň.
Aj keď dobrý test FTP je ideálny, nezabudnite, že sa môžete nachádzať vo fáze tréningu, kde sa vaša výdrž zlepšuje pri dlhšom a ľahšom úsilí, alebo je vaša špičková sila na rýchle výbuchy na vzostupe.
Takže namiesto fixovania sa na zlý test pokračujte v dôslednom tréningu a mali by ste vidieť, že toto číslo sa časom zvyšuje.
Ako často je možné vykonať test?
Ak dostanete číslo, s ktorým nie ste spokojní, je lákavé si test čo najskôr zopakovať. Odolajte tomu nutkaniu. Mesačné testy sú úplne v poriadku a keďže ide o totálne úsilie, nechcete to robiť príliš často.