Je normálne mať počas jazdy obe nohy na pedáloch, ale ak ste ako mnohí cyklisti, jedna noha nemusí niesť celú vašu váhu. nový výskum publikované v American Journal of Physiology.
Štúdia merala spotrebu kyslíka a výkon počas cvičení s jednou nohou a tím kanadských vedcov to zistil dominantná noha funkcie cyklistu na vyššej úrovni a produkuje viac energie než nedominantná noha.
predchádzajúce vyšetrovania ukázali, že dominantná noha zvyčajne generuje väčšiu silu ako nedominantná noha pri cvičení s dvoma nohami, ako je bicyklovanie, ale vedci predpokladali, že obe nohy majú podobnú schopnosť cvičiť pred únavou. Preto sa rozhodli tento predpoklad otestovať.
Na posúdenie výkonnosti dominantných a nedominantných nôh počas bicyklovania na jednej a dvoch nohách výskumníci zavolali tucet aktívnych mužov, ktorí dokončili sériu testov s jednou a dvoma nohami, vrátane progresívnych testov, kde je odpor ťažší a ťažšie, kým sa jazdec neunaví a nevykoná 30-minútové testy s konštantnou intenzitou.
Pri cvičeniach s jednou nohou výskumníci zaťažili protiľahlý pedál protizávažím s hmotnosťou 7 libier, ktoré dodáva hybnosť a pomáha napodobňovať pedálovanie na dvoch nohách, aby sa znížilo nepohodlie, únava a nerovnomerné šliapanie spojené so súčasným pedálovaním.
Potom výskumníci Merali výkon, spotrebu kyslíka a cvičebnú kapacitu na dominantných a nedominantných nohách.
Dominantné nohy jazdcov boli silnejšie a pasovali cez palubu. Dominantná noha sústavne fungovala na vyššej úrovni (približne 6 %) VO2max a bol schopný generovať a udržiavať viac energie (približne 10 wattov) v porovnaní s nedominantnou nohou počas cyklistických testov s konštantnou intenzitou.
Čo to znamená pre cyklistov? Je pravda, že na vyvodenie pevných záverov je potrebný ďalší výskum, ale môže to znamenať, že to tak je maximálnu fyzickú kondíciu limituje naša slabšia noha.
Aké výhody môžeme získať z pedálovania jednou nohou?
Je možné, že ste o tom nikdy nepremýšľali, ale možno začlenenie rutiny s jednou nohou môže byť zvykom, ktorý si vážite. V priebehu rokov sa táto prax prestala používať, takže je čas ju obnoviť.
Je však pravda, že za normálnych okolností ľudia nemajú na nohe protiváhu, keď necvičia. Takže tréning jednej nohy môže byť pre cyklistov náročnejší, pretože bez dodatočnej podpory protiváhy, svaly bedrového flexora sú ovplyvnené námahou a únava je rýchlejšia.
Napriek tomu by cyklisti mohli získať všeobecné výhody kondičného tréningu z týchto typov rutín. Myslím, že pre každú nohu môžete ponúknuť a dodatočná úroveň metabolického stresu čo by mohlo prispieť k ďalšiemu zlepšeniu zapojených svalov a ľudí okolo nich.
Tam bolo Štúdium, publikovaná v Journal of Applied Physiology, ktorá zistila, že bicyklovanie s jednou nohou pri vysokej intenzite dvakrát týždenne počas troch týždňov bolo účinnejšie ako bicyklovanie na dvoch nohách, pokiaľ ide o zlepšenie množstva kyslíka a energie v svaloch nôh.
Tieto typy úprav môže zvýšiť váš špičkový výkon. Niektorí si myslia, že špičkový výkon primárne obmedzujú svaly jadra alebo schopnosť srdca pumpovať viac krvi do systému, ale pre výkon sú rozhodujúce aj zlepšenia vo vývoji iných svalov.
Na základnej úrovni nám tieto typy cvičení môžu pomôcť vytvoriť vyváženejší a efektívnejší zdvih pedálov. Bezpochyby je šlapanie jednou nohou skvelým nástrojom, najmä keď má cyklista silovú nerovnováhu väčšiu ako 3 %.
Cvičenie šliapania na jednej nohe môže byť tiež dôležitou súčasťou udržania sa vo forme v prípade zranenia alebo rehabilitácie.
Naučte sa pedálovať jednou nohou
Cvičenie šliapania na jednej nohe je najlepšie vykonávať na stacionárnom bicykli. Jednoducho uvoľnite jednu nohu a nechajte ju na sedle alebo preč od bicykla. Zohrievajte 10-15 minút ako obvykle. Potom držte dominantnú nohu vystretú a šliapajte 30 sekúnd s nedominantnou. Vymeňte strany a šliapte 30 sekúnd dominantnou nohou. Dokončite 30-sekundovým vrtákom s dvojitou nohou, pričom sa sústreďte na udržanie tlaku na nedominantnú nohu, aby bol úder rovnomerný na oboch stranách.
Opakujte sériu ešte dvakrát. Keď to bude pre vás jednoduchšie, predĺžte interval o 10 sekúnd, kým nebudete pedálovať jednu minútu na každej strane. Používajte nízke otáčky pri strednom odpore. Ak idete príliš rýchlo, strácate silu pedálov.
Tieto cvičenia sú jednoduchšie a možno aj kondičnejšie na spinningovom bicykli, kde vám riadidlá pomôžu udržať hybnosť. To vám umožní šliapať s jednou silnejšou nohou namiesto ohýbačov bedra.