Sacharidy sú veľkým postrachom mnohých ľudí vďaka obľúbeným diétam a presvedčivým sloganom, že sú tou najhoršou živinou. Ale mali by ste stále veriť, že sacharidy sú zlé pre plán chudnutia? Pravdou je, že nie. Sú niektoré, ako napríklad ovos, zemiaky a celozrnné výrobky, ktoré dodávajú telu energiu a bránia nám v prejedaní sa.
V rámci hydrátov je complexy sú spojené v dlhých zložitých reťazcoch, ktoré si vyžadujú viac energie a času, aby sa rozložili na cukor na energiu. Táto makroživina je pre telo preferovaným zdrojom paliva, pretože v porovnaní s bielkovinami alebo tukom vyžaduje najmenej práce na premenu na energiu.
Mnohé z komplexných typov sú vynikajúcimi zdrojmi vlákno (ako strukoviny, ovocie a fazuľa), živina, ktorá podporuje chudnutie, sýtosť a zdravie čriev. Ak teda uvažujete o znížení hmotnosti, aby ste schudli, možno by ste to mali prehodnotiť.
Napriek tomu by sme nemali zneužívať ani jedenie sacharidov, či už sú zložité alebo nie. Ak sa pýtate, či nekonzumujete príliš veľa, ukážeme vám najznámejšie príznaky.
odporúčané množstvo
Odborníci odporúčajú, aby sacharidy tvorili 45 – 65 % celkových denných kalórií. Na základe diéty s 2000 kalóriami, to je 225 až 325 gramov denne.
Potreba sacharidov závisí od veku, úrovne aktivity a individuálneho metabolizmu. Ale bez ohľadu na presné množstvo sacharidov, ktoré je pre nás to pravé, typ sacharidov, ktoré by sme mali jesť, je rovnaký pre všetkých.
Každý by sa mal zamerať na zdravé sacharidy: pomaly stráviteľné sacharidy ako 100% celozrnný chlieb, ovsené vločky, fazuľa, šošovica a celé ovocie a zelenina. A musíme sa vyhýbať tým, ktoré sú rýchlo stráviteľné, ako sú sladké cereálie, biely chlieb, biela ryža a spracované pochutiny.
Je lepšie prijímať sacharidy z celých potravín, než z pridaných cukrov, ako je trstinový cukor. Kalórie z pridaného cukru by mali byť obmedzené na 10 % celkových denných kalórií.
Príznaky konzumácie príliš veľkého množstva sacharidov
Zdravá strava by nám mala dodať energiu, pretože jedlo je palivom pre naše telo a pomáha nám čeliť dňu. Komplexy môžu prispieť k tejto energii, ale ich prejedanie (či už zložité alebo jednoduché) môže byť kontraproduktívne.
zvyčajný opuch
Ak máte pocit, že ste neustále nafúknutí, na vine môžu byť sacharidy. Cukor v tejto živine môže znížiť rozmanitosť zdravých baktérií v našich črevách, čo spôsobuje, že náš tráviaci systém je pomalý a vytvára nadúvanie.
Okrem toho baktérie v hrubom čreve fermentujú vlákninu, škroby a niektoré cukry, ktoré v tele produkujú plynné zlúčeniny.
To sa zvyčajne stáva, keď jeme sacharidy rafinované. Tento typ vytvára osmotický efekt vďaka vysokému množstvu sodíka a čerpá vodu z čriev. Spôsobuje nepríjemné nadúvanie, zápchu a pocit plynatosti alebo nepohodlia.
Mali by ste tiež pamätať na to, že hoci vlákno je základnou živinou pre chudnutie a sýtosť, môže tiež spôsobiť gastrointestinálne problémy, ak sa užíva príliš rýchlo. Najlepšie je pridávať ho do jedálnička postupne, kým si telo nezvykne.
Prírastok na váhe
Je normálne, že ak ochorieme z akéhokoľvek jedla, prispievame k priberaniu. Avšak konzumácia nadbytočných sacharidov sa môže premietnuť do a nadbytočných kalórií, keďže potraviny, ktoré obsahujú túto živinu, majú tiež vysoký obsah tuku.
Napríklad cukrovinky koláče, koláče a sušienky sa považujú za sladké potraviny, ale aspoň polovicu kalórií získavajú z tuku. Tieto kalórie zo sacharidov a tukov majú celkovo veľmi nízky obsah živín, takže sa o nich uvažuje prázdne kalórie.
Aj keď to sa nedeje len v sladkostiach. Niekedy to môže byť otázka toho, ako jete svoje zdravé sacharidy. Mnoho ľudí kombinuje zemiaky s tukom, ako je napríklad salsa. Ak chcete získať výhody komplexných sacharidov, je najlepšie ich kombinovať so zdravšími alternatívami.
Problémy so spánkom
Existuje mnoho dôvodov, prečo by ste mohli mať problémy so zaspávaním. Ale ak radi jete v noci, môže to byť problém. Konzumácia uhľohydrátov vyžaduje, aby vaše telo pracovalo a spracovávalo cukor, takže ak jete pred spaním, žiadate svoje telo, aby konalo namiesto odpočinku.
Na druhej strane sacharidy môžu urýchliť tu štát snov, najmä tie s vysokým glykemickým indexom.
Ak jete neskoro v noci a máte problémy so zaspávaním, skúste si nastaviť prerušenie skôr, aby malo vaše telo dostatok času na spracovanie jedla predtým, než prejde do režimu odpočinku.
po celý čas unavený
Ak sa cítite obzvlášť unavení, sacharidy môžu prispieť k tomuto letargickému stavu. The mozgová hmla a bolesti hlavy Sú tiež príznakmi predávkovania sacharidmi.
Pri výbere jedla na báze uhľohydrátov je dôležité kombinovať ho s ďalšími živinami, ako sú bielkoviny a zdravé tuky. Váš mozog sa spolieha na glukózu ako energiu, ale rýchlo ju spotrebuje, ak si vyberiete jednoduché alebo rafinované sacharidy pred tými, ktoré obsahujú viac vlákniny a obilnín.
Jesť príliš veľa sacharidov môže zvýšiť hladinu cukru v krvi a potom spôsobíte tú haváriu, pri ktorej sa budete cítiť malátni. Aby ste predišli havárii, nezabudnite kombinovať sacharidy s inými živinami.
výskyt akné
Všetci sme si mysleli, že akné sa prestane objavovať, keď sme odišli z tínedžerského veku, ale mnohí dospelí majú vyrážky, aj keď majú 30 alebo 40 rokov. Môže za to naša genetika a špecifické hormóny, no vyrážky môžu byť aj znakom toho, že s našou stravou nie je niečo v poriadku.
cukry zo sacharidov zvýšiť produkciu androgénov, ktoré súvisia s hormonálnym akné. Pre mnohých z nás, keď sa prejedáme sacharidmi, môžeme si oddýchnuť. Tento typ vyrážky sa zvyčajne vyskytuje na dolná tretina tváre, takže ak vidíte akné pozdĺž úst a čeľuste, môže to byť istý znak toho, že jete príliš veľa sacharidov.
zápcha
Vlákninu potrebujeme, aby náš tráviaci systém fungoval hladko, ale ak jeme príliš veľa jednoduchých sacharidov, nekonzumujeme dostatok vlákniny na to, aby sme mohli vykonávať tráviacu prácu. To spôsobí nedostatok črevnej motility a zápchu.
Nadúvanie je tiež vedľajším účinkom nadbytku sacharidov. Sacharidy majú tendenciu zadržiavať vodu, a preto veľa ľudí stráca veľké množstvo tekutín, keď začnú s nízkosacharidovou diétou.
Konzumácia konzistentného množstva zdravých sacharidov zvyčajne nepovedie k nadmernému zadržiavaniu vody, ale konzumácia veľkého množstva bielej múky a jednoduchých cukrov, najmä neskoro večer, môže viesť k zvýšenému nadúvaniu a zadržiavaniu vody nasledujúci deň.
zvýšený cholesterol
Okrem vyššej hladiny cukru v krvi, ktorá môže viesť k cukrovke 2. typu, môže konzumácia príliš veľkého množstva uhľohydrátov zvýšiť hladinu cholesterolu, čo môže tiež spôsobiť cukrovku 2. typu spolu s vyšším výskytom mŕtvice a chorôb.
Konzumácia nadmerného množstva cukru môže viesť k zápalu v tele a dokonca poškodiť steny tepien a zvýšiť riziko srdcových ochorení.
Typicky, čím viac vysokoglykemických potravín jeme, tým vyššie máme hladiny inzulínu, LDL (alebo lipoproteínu s nízkou hustotou) cholesterolu (a LDL je kľúčovým faktorom pri rozvoji srdcových ochorení).
Viac dutín
Je zvykom varovať nás pred účinkami cukru, ktorý ničí zuby. Nie je to však len spôsob, ako obmedziť závislosť na sladkom, ľudia, ktorí konzumujú viac cukru, zvyčajne skončia s väčším počtom dutín.
V tomto prípade sa jednoduché sacharidy príliš nelíšia od cukru, pokiaľ ide o to, ako ovplyvňujú telo. Sacharidy, najmä škrobové odrody, živia baktérie spôsobujúce dutiny, ktoré žijú vo vašich ústach.