Udržiavanie svalovej hmoty počas diéty môže byť jednou z najviac mučivých vecí, najmä ak neviete, ako na to. Mnoho ľudí si vyberá objem a definičné cykly; Urobil som, vo väčšine posilňovní, počas leta môžete vidieť veľa ľudí zdvíhať veľký objem alebo nízku hmotnosť, aby podporili „spaľovanie tukov“. V skutočnosti jedinou váhou, ktorú strácate, môžu byť vaše svaly, ak nie je zabezpečené dostatočné napätie, bez ohľadu na celkový objem, ktorý zdvíhate.
Keď je naším cieľom zvýšenie svalovej hmoty, hlasitosť (určené pre efektívne opakovania) by sa mala zvýšiť, aby sa podporila väčšia adaptácia a zvýšila sa čistá syntéza svalových bielkovín v rámci svalových vlákien. To isté sa však nevyžaduje, keď je naším cieľom udržanie svalovej hmoty. V skutočnosti je opak pravdou. Aby ste udržali svalovú hmotu, musíte vláknam poskytnúť dostatočné napätie, aby ste ich udržali, bez toho, aby ste sa nutne snažili zvýšiť rýchlosť syntézy svalových bielkovín.
Nemusíte toľko trénovať, ale udržujte napätie
Na cvičenie nepotrebujeme až taký veľký objem váhy. Bolo objavené že aj pri práci s objemom 1/3 bolo možné udržať svalovú hmotu. Kľúčom je poskytnúť dostatočné napätie (75-80% maximálneho opakovania) a brať bielkoviny (2'3-3'1 gramov/kg telesnej hmotnosti). To môže byť použité ako nástroj pri diéte s cieľom dosiahnuť nízke hladiny telesného tuku a udržať štíhlu telesnú hmotu. Alebo tiež, keď cestujete a nemáte dostatok času ísť von a trénovať.
Osobne radím snažiť sa dodržať „rovnakú hlasitosť“; ale musíte si byť vedomí toho, že budete mať dni, keď sa ocitnete s nulovou energiou. Preto, ak si musíte vybrať hmotnosť alebo objem, vždy hľadajte väčšie napätie ako metabolickú prácu keď je vaším cieľom udržanie svalov.