Nikto nechce počuť, ako sa niekto sťažuje, že ťažko priberá. Faktom však zostáva, že ak je vaším cieľom nabrať svalovú hmotu a/alebo zosilnieť, pravdepodobne musíte skonzumovať viac kalórií, ako ste jedli. To môže byť prekvapivo ťažké zvládnuť, ak sa vaša chuť do jedla jednoducho neprejaví.
Stojí za zmienku, že nedostatok chuti do jedla môže byť niekedy príznakom zdravotných problémov ako napr depresia, syndróm dráždivého čreva alebo ochorenie tučná pečeň. V niektorých prípadoch je nechcenie jesť vedľajším účinkom niektorých lieky, preto sa určite poraďte so svojím lekárom, ak máte nejaké obavy. Ak strata chuti do jedla pokračuje, môže to viesť k strate hmotnosti a podvýžive.
Našťastie, pre človeka, ktorý sa snaží uspokojiť svoje kalorické potreby, nabrať svalovú hmotu alebo znovu získať chuť do jedla po záchvate choroby alebo stresu, môžu tieto tipy pomôcť.
Ako zvýšiť chuť do jedla zdravým spôsobom?
Vezmite viac MCT oleja
Káva posypaná MCT olej Získala si obľubu medzi stúpencami keto a paleo diéty. Látka s vysokým obsahom tuku aktivuje metabolizmus a predpokladá sa, že udrží hlad na uzde. Veda však naznačuje, že v skutočnosti ide o MCT olej zvyšuje chuť do jedla stimuláciou uvoľňovania hormónu ghrelínu ktorý podporuje hlad.
La kofeín Je to tiež dobre známy stimulant chuti do jedla, takže začať deň s týmto energetickým nápojom môže byť skvelým spôsobom, ako zvýšiť príjem kalórií bohatých na živiny a zároveň povzbudiť chuť do jedla po zvyšok dňa.
Ak sa obávate, že nápoj s vysokým obsahom tuku bude príliš mastný alebo sa budete cítiť upchatý, nerobte to. Triglyceridy so stredne dlhým reťazcom v MCT oleji sú potenciálne dobré pre zdravie tráviaceho traktu a metabolizmus. Tuky s krátkym reťazcom sa trávia rýchlejšie ako iné tuky, pomáhajú dodávať energiu a minimalizujú „ťažký“ pocit, ktorý niektorí ľudia zažívajú po jedlách s vysokým obsahom tuku. Príjem MCT oleja tiež nemusíte obmedzovať na kávu. Môžete pridať jednu alebo dve polievkové lyžice do smoothies, šalátových dresingov alebo cereálií, aby ste doplnili pokrmy o pár kalórií navyše.
Zvýšte príjem vody
Vypiť pohár vody tesne pred jedlom je vedecky podložená stratégia chudnutia. Voda naplní žalúdok a pomôže vám rýchlejšie sa cítiť sýty. Navyše tekutina môže zriediť žalúdočnú kyselinu, čo tiež pomáha spomaliť trávenie a predĺžiť pocit sýtosti. To je dobrá správa pre ľudí, ktorí chcú znížiť príjem kalórií.
Ak sa však snažíte nabrať objem, mali by ste to urobiť naopak a piť až po jedle. To znamená, že ak pomaly zvyšujete svoje kalórie, mnohí považujú za užitočné piť veľa vody s plným žalúdkom, pretože to pomáha natiahnuť váš žalúdok a pripraviť vás na to, aby ste časom nabrali objem. Je to tiež jednoduchšia zmena vo vašej strave ako miešanie koktailov a neustála príprava jedla, takže je to relatívne jednoduchý a skorý krok k naplneniu.
jesť častejšie
V štúdii publikovanej v časopise Obesity výskumníci porovnávali účinky jedenia troch oproti šiestim jedlám denne na rýchlosť spaľovania tukov a pocit hladu. Zistili, že hoci subjekty nevykazovali metabolické rozdiely na základe frekvencie jedla, účastníci štúdie hlásili oveľa vyššie pocity hladu a túžby po jedle, keď jedli šesť jedál denne. Zdá sa, že zakaždým, keď jete, spúšťa uvoľňovanie hormónov stimulujúcich hlad. Čím častejšie budete jesť, tým viac hormónov hladu vaše telo vypumpuje a tým budete hladnejší.
Rozhodnite sa pre väčší tanier
Niekomu sa veľká porcia jedla môže zdať ohromujúca, ale môžete oklamať svoj mozog, aby si myslel, že jete menej (a teda zvyšujete chuť do jedla), keď si jedlo naservírujete na väčší tanier. Veda ukazuje, že aj malé zvýšenie veľkosti taniera môže viesť ľudí k nevedomej konzumácii väčších porcií. Skúste si teda naservírovať jedlo na svoj najväčší tanier a zistite, či je pre vás jednoduchšie dosiahnuť denný počet kalórií.
vypite svoje kalórie
Ľuďom, ktorí sa zaujímajú o zdravé stravovanie, sa často dopredu hovorí, aby nikdy nepili svoje kalórie, aby sa vyhli extra sacharidom. Aj keď je to inteligentné na chudnutie, odšťavovanie môže byť skvelým spôsobom, ako dostať extra gramy sacharidov do jedla bez vlákniny, ktoré vás zasýti.
Zmiešanie proteínových kokteilov s množstvom živín bohatých zložiek, ako je kokosové mlieko, MCT olej, orechové maslá a/alebo avokádo, môže byť ďalším šikovným spôsobom, ako znížiť množstvo kalórií na budovanie svalov naraz. Tekuté kalórie nespúšťajú signály hladu vo vašom žalúdku tak, ako to robia pevné potraviny, takže môžete vypiť viac kalórií bez toho, aby ste sa zasýtili.
Cvičte pravidelne
Preskúmajte konflikty o tom, či existuje alebo neexistuje efektívnejší typ cvičenia na zvýšenie chuti do jedla. Niektoré štúdie ukázali, že tí, ktorí necvičia, majú zle regulované hormóny súvisiace s hladom (napríklad ghrelín). Napriek tomu, keď začnú cvičebný program, začnú jesť bližšie k počtu kalórií, ktoré telo vyžaduje.
U ľudí, ktorí sa prejedajú, môže cvičenie viesť k problémom, ktoré môžu problém ešte zhoršiť, ako je napríklad presvedčenie, že ste „pribrali“ viac kalórií. Ale pre tých, ktorí majú problémy s dostatočným jedlom, cvičenie môže pomáha regulovať ghrelín a udržiavať chuť do jedla na správnej úrovni. Či už máte radi cvičenie s vlastnou váhou, mŕtvy ťah alebo kučery, odporúčame vám, aby ste sa hýbali.
Obmedzte príjem vlákniny
Vláknina sa trávi pomaly a pomáha vám zasýtiť sa, takže nie je vhodná pre ľudí, ktorí bojujú so zlou chuťou do jedla. Aby ste sa vyhli sýtiacim účinkom vlákniny, možno budete chcieť zvoliť bielu ryžu pred hnedou, kváskový chlieb pred celozrnnými a držať sa ovocia a zeleniny s nízkym obsahom vlákniny, ako sú banány, zemiaky bez šupky, melóny a kôstkové ovocie.
Odporúčaný denný príjem pre dospelých je asi 25 gramov vlákniny pre ženy a 38 gramov pre mužov. Ak udržujete vlákninu na relatívne nízkej úrovni, ale stále konzumujete veľa kalórií z celých potravín, je veľká šanca, že túto značku dosiahnete.
Vychutnajte si spoločenské jedlá
Všimli ste si niekedy, že jete viac, keď ste s priateľmi alebo keď v nedeľu sledujete futbalový zápas? Veda ukazuje, že rozptýlenie sociálnej interakcie a/alebo televízie posúva zameranie jedla a povzbudzuje ľudí, aby konzumovali viac podvedome. V skutočnosti jedna štúdia zistila, že predmety pri jedle s priateľmi zjedli o 18 percent viac a pri stolovaní pred televízorom o 14 percent viac.
Stimuluje chuť do jedla
Ak sa naozaj snažíte vybudovať si chuť do jedla, skúste zapojiť ostatné zmysly, aby ste si vybudovali očakávania na ďalšie jedlo. Môžete prechádzať chutnými obrázkami pizze, koláčov alebo iných obľúbených položiek na Instagrame alebo Pintereste. Ukázalo sa, že len pohľad na obrázky jedla spúšťa uvoľňovanie hormónu hladu ghrelínu, ktorý urýchľuje vašu chuť do jedla.
Aróma môže byť tiež silným stimulantom chuti do jedla. Všetci sme už cítili, že nám škvŕka v žalúdku po vôni čerstvo upečených koláčikov alebo omáčky na špagety dusiacej sa na sporáku. A podobný efekt môžete dosiahnuť aj zapálením sviečky, ktorá vydáva lahodnú vôňu jablkového korenia či vanilky, alebo vdychovaním lákavého esenciálneho oleja.