Stačí len sledovať, ako niektorí športovci končia kariéru, aby ste pochopili, že sila je dôležitým faktorom vášho výkonu, ale v skutočnosti je to akákoľvek fyzická aktivita, vrátane vytrvalostných športov.
Väčšia sila znamená menej relatívnej námahy pri danej úrovni výkonu, čo uľahčuje udržanie pracovného zaťaženia. Máte tiež vyšší limit pre krátke dávky maximálnej námahy, ako je napríklad míňanie niekoho alebo stúpanie na krátky kopec.
Ale objem nie je to isté ako naberanie sily, takže ak sa snažíte prísť na to, ako nabrať svaly, musíte zvážiť svoje motívy a ciele, pretože svalová hmota nie vždy zlepší váš výkon. Estetický sval je trochu iný ako sval pre športový výkon.
V skutočnosti štandardné tréningy v štýle kulturistiky (zdvíhanie dostatočne ťažké na to, aby vás vyčerpalo po 8+ opakovaniach, zvyčajne využívajúcich len niekoľko svalových skupín naraz) v skutočnosti môže narušiť vaše kariérne ciele.
Existuje mnoho variácií tréningu v kulturistike, ale môžete mať jeden kompletný tréning pre ruky a ramená, potom ďalší pre hrudník a chrbát a v niektorých prípadoch rôzne tréningy pre štvorkolky a hamstringy.
To zaberie veľa času v posilňovni aj pri regenerácii, takže to v konečnom dôsledku ovplyvní váš bežecký výkon. Veľa času strávite cvičením, ktoré nie je priamo prospešné pre váš šport, a množstvo času, ktorý strávite regeneráciou z každého tréningu nôh, zníži množstvo kvalitného tréningu, ktorý by ste mohli absolvovať pri behu.
Tá extra hmota by vás tiež mohla spomaliť. Vytrvalostný výkon je skôr o prestavbe svalov, aby ste mali viac mitochondriálnych bielkovín na spracovanie kyslíka, nielen aby ste mali viac svalových bielkovín kvôli nemu. Ak je váš tréning príliš zameraný na zvýšenie svalovej hmoty, skončíte s väčším množstvom svalovej hmoty, ale bez schopnosti naberať.
Jediná výnimka? Športovci, ktorí šprintujú. Vo všeobecnosti sa od šprintérov vyžaduje, aby produkovali veľké množstvo sily v krátkom čase, takže zvyčajne vykonávajú odporové cvičenia, aby zvýšili schopnosť svojich svalov vytvárať silu.
Ak máte pocit, že vás stav sily brzdí, alebo ak je vaším cieľom jednoducho nabrať svaly, prečítajte si spôsoby, ako maximalizovať svoje zisky.
zdvihnúť do vyčerpania
Klasický štýl kulturistického tréningu, ktorý sme spomenuli vyššie, je založený na tomto. Je pravda, že je to najlepší spôsob, ako budovať svaly, a je tiež známy ako hypertrofia. Pozostáva z vykonávania odporových cvičení, až kým únava nenaberie svalové vlákna typu II a neaktivuje dráhy, ktoré spôsobujú rast svalov.
Odporúča sa dvíhať 8 až 20 opakovaní, kým nedosiahnete bod maximálneho úsilia. Pokračujte v tom každý týždeň, kým nebudete môcť zdvihnúť viac opakovaní, potom zvýšte záťaž, aby ste zostali v tomto rozsahu opakovaní.
Najlepšie urobíte, ak to urobíte mimo sezóny alebo počas špecifických dní silového tréningu, aby zdvíhanie neprekážalo vášmu bežeckému výkonu. Je dôležité si uvedomiť, že aspoň pre netrénovaného človeka začatie cvičenia s odporom spôsobí určité poškodenie svalov, ktoré môže obmedziť výkon.
zaťaženie bielkovín
Proteínové kokteily sú synonymom pre budovanie svalov z nejakého dôvodu: proteín je nevyhnutný pre naberanie svalov, pretože poskytuje aminokyseliny, stavebné kamene svalového tkaniva. Nemať dostatok aminokyselín by bolo ako snažiť sa postaviť rám domu bez dostatočného základu.
Koľko bielkovín by ste teda mali konzumovať, ak chcete nabrať svaly? Potrebujete skonzumovať približne 0-75 gram bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti alebo približne 1-112 gramov bielkovín denne pre 150-kilového človeka. Viac bielkovín nemusí nevyhnutne viesť k väčšiemu rastu svalov.
Ako referenciu môžete použiť dlaň.
Praktický sprievodca všetkým, čo potrebujete vedieť o proteínových doplnkoch
Jedz viac
Extra 360-480 kalórií denne by ste mali zjesť, ak chcete nabrať svaly, ideálne mix potravín bohatých na bielkoviny (ryby, tofu, vajcia, grécky jogurt), neškrobovej zeleniny (mrkva, špenát, karfiol), zdravého tuky (orechy, semená, avokádo) a potraviny s vysokým obsahom vlákniny (celozrnné výrobky, fazuľa).
Len sa uistite, že kombinujete svoje stravovacie zmeny s tréningovou rutinou (zdvihnutie tri alebo viac dní v týždni), aby väčšina týchto extra kalórií smerovala na rast svalov a nie na nechcený prírastok tuku.
Neprestávaj behať
Ak je vaším cieľom byť silnejším bežcom, musíte samozrejme pokračovať v behu. Dobrou správou je, že kardio nezasahuje do nárastu svalov tak, ako si všetci myslia. Môžete robiť veľa kardiovaskulárneho tréningu a stále byť silný a svalnatý.
Mimo extrémov (elite bežec, súťažné vzpieranie) sa kardio a sila navzájom podporujú: lepší aeróbny základ zlepšuje výkon pri silovom tréningu a sila zlepšuje výdrž.