Mali by ste zvýšiť príjem kalórií, aby ste nabrali svalovú hmotu? Určite existuje veľa ľudí, ktorí sú verní tomuto mysleniu, a hoci exogénny prebytok nie je potrebný (v niektorých prípadoch), môže byť užitočný pri maximalizácii hypertrofických výsledkov. Začiatočníci, obézni ľudia a netréneri „nepotrebujú“ kalorický prebytok na naberanie alebo obnovu svalov. A hoci to isté možno urobiť aj so skúsenými športovcami, o tom niet pochýb konštantný extra výkon uľahčuje proces.
Koľko kalórií by ste mali zvýšiť?
Hoci presné odporúčania zostávajú nejasné kvôli mnohým premenným, ktoré zohrávajú úlohu (ako je vek, genetika, predchádzajúce tréningové skúsenosti, pohlavie, zloženie tela a prispôsobenie sa nadmernej záťaži), športovcom sa odporúča, aby zvýšiť príjem o 300 až 500 kalórií. To by malo väčšine ľudí stačiť, ale samozrejme by sme sa mali prispôsobiť individuálnej reakcii. Ako uvidíte, nie je ich veľa, takže eliminujte pomyslenie na to, že by ste sa vo fáze „“ mohli napchať.objem".
Príjem proteíny mala by sa udržiavať okolo 1-6 g x kg telesnej hmotnosti, aby sa maximalizovali svalové prírastky. Hoci viac nie je „zlá vec“, nie je to potrebné. Ľuďom s veľkou chuťou môže pomôcť udržať hlad na uzde vďaka sýtiacemu účinku bielkovín. The sacharidy a tuky môžu viac-menej „zaplniť medzeru“ v istom zmysle: zdá sa, že obe makroživiny prinášajú podobné výsledky v zložení tela, keď sa skombinujú kalórie, je však dobrý nápad udržiavať sacharidy vyššie, keď je cieľom maximalizácia výkonu.
Na druhej strane, udržanie príjmu tukov vám môže pomôcť splniť váš celkový denný kalorický cieľ a udržať si kalorický prebytok. Toto sa dôrazne odporúča pre silne trénujúcich vzpieračov.