Ako zvýšiť svalovú hmotu? Existuje veľa športovcov, ktorí sa snažia o tento cieľ, aby vyzerali viac tónovane alebo znížili percento telesného tuku. Keď to trochu zovšeobecníme, ženy sa boja vyzerať príliš objemne a muži zúfalo hľadajú spôsoby, ako zväčšiť veľkosť svojich svalov. Musíte pochopiť, že neexistuje žiadna magická formulka, ako to urobiť rýchlo, ani sa nestanete Hulkom pitím proteínových koktailov.
Vzpieračské cvičenia vám môžu pomôcť nabrať svalovú hmotu, no je zrejmé, že kľúčovú úlohu zohráva aj jedlo. Mnohé ženy nechápu, koľko by museli zjesť, aby nabrali svalovú hmotu, muži si zase myslia, že to, čo jedia, im stačí a nechápu, prečo si nezväčšujú svaly. Rast svalovej hmoty a jej objemu si vyžaduje uvedomelú disciplínu v jedle. Nižšie uvádzame päť najlepších potravín na dosiahnutie vášho cieľa, aj keď tentoraz nie sú vhodnými možnosťami pre vegánov (prepáčte!).
Päť najlepších potravín na zvýšenie svalovej hmoty
Mäso zvierat
Bez dostatočného príjmu bielkovín je dosť ťažké nabrať hmotu. Dve najosvedčenejšie možnosti sú hovädzie a kuracie mäso.
Hovädzie mäso má vysoký obsah železa, zinku, vitamínov B a kreatínu, ktoré všetky podporujú rast svalov. Navyše je to dobrý zdroj aminokyselín, ktoré tiež podporujú rast svalov. Podľa niektorých výskumov existuje korelácia medzi jedením chudého mäsa a zdvíhaním závažia. V dôsledku toho získate svalovú hmotu.
Kuracie mäso je tiež skvelým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, ktoré zohrávajú dôležitú úlohu pri oprave a udržiavaní svalov.
Morské zvieratá
Hoci sa nájdu aj takí, ktorí sú na mäkkýše alergickí alebo ich konzumácia trochu odpudzuje, šťastlivci, ktorí ho môžu zjesť, nebudú musieť zjesť ani tucet ustríc. Niektoré ryby ako tuniak alebo losos sú bohaté na Omega-3 mastné kyseliny; a tento typ mastných kyselín je nevyhnutný pre optimálne fungovanie metabolizmu.
Krevety a krevety sú ďalšie vynikajúce zvieratá, ktoré obsahujú takmer všetky bielkoviny. V necelých 100 gramoch nájdeme 18 gramov bielkovín a žiadne sacharidy.
vajíčka
Prosím, prestaňte veriť falošným mýtom o množstve zjedených vajec a cholesterole. Existuje už niekoľko výskumov, ktoré zdiskreditovali teóriu, že konzumácia vajec môže negatívne ovplyvniť vaše zdravie. Toto jedlo je skvelým zdrojom bielkovín a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ako aj zdravé tuky a vitamín D. Samozrejme, denný príjem by ste nemali preháňať, ale vedecky neexistuje žiadny týždenný limit.
Proteínové doplnky
Ak sa vám kilový steak a 6 vajec na raňajky zdá ako nadmerné množstvo jedla, možno by ste mali zvážiť užívanie proteínového prášku. Je široko používaný na zvýšenie svalovej hmoty a prevenciu rozpadu svalov, ako aj na podporu regenerácie svalov. Kontrolovať by ste mali len to, či nemá pridaný cukor a či je kvalitný.
Nenechajte si ujsť: Praktický sprievodca všetkým, čo potrebujete vedieť o proteínových doplnkoch
tuk
Rovnako ako vajcia, aj tuk sa zdá byť diabol. Nebojte sa, nehovoríme o pridaných cukroch (tie sú). Tuk je dôležitý, ak je vaším cieľom zvýšenie svalovej hmoty. Okrem toho je nevyhnutný aj pre správnu tvorbu rastových hormónov (testosterónu).
Predtým, ako sa pustíte do doplnkov výživy s mastnými kyselinami, zaveďte mastné ryby, orechy a extra panenský olivový olej. Pomôžu vám aj ľanové semienka a avokádo.