Pre niektorých ľudí je ich hlavným cieľom schudnúť, no sú iní, ktorí chcú nabrať svalovú hmotu. Ak áno, mali by ste vedieť, že musíte skonzumovať viac kalórií, ako vydáte v každodennom živote. Pre toto, proteínové raňajky na naberanie svalovej hmoty keďže deň začnete s vysokým príjmom bielkovín a poriadnou porciou kalórií.
V tomto článku vám prezradíme niektoré z najlepších proteínových raňajok na naberanie svalovej hmoty.
Najlepšie proteínové raňajky na naberanie svalovej hmoty
Vždy berte do úvahy svoje potreby a rady svojho výživového poradcu, aby ste vedeli, aké kalórie by ste mali jesť. Nezabúdajte, že kreativita je pri varení vždy dôležitá, preto sa odporúča prispôsobiť každú prípravu vašej chuti a nielen vašim potrebám.
Zmiešame s gréckym jogurtom
Prvé raňajky na zvýšenie svalovej hmoty využívajú vlastnosti, ktorými je grécky jogurt tak známy. Jedna z výhod tohto jogurtu je vysoký obsah bielkovín a príjemná konzistencia. Hoci navrhujeme recept, majte na pamäti, že ho môžete upraviť, aby ste zmenili chuť. Vďaka tomu budú veci zábavnejšie a zaujímavejšie.
Ingredientes
- 5 nasekaných mandlí.
- 5 kvapiek vanilkového extraktu.
- 1 šálka gréckeho jogurtu (280 g).
- ½ šálky prírodných ovsených vločiek (45 g).
Preparación
- Zmiešajte všetky ingrediencie v miske alebo nádobe.
- Potom ho uložte na noc do chladničky.
- Nasledujúci deň podávajte zmes na raňajky.
Celozrnný chlebový sendvič s vajíčkami
Nemôžeme poprieť, že vajíčko je jednou z najjednoduchších ingrediencií na prípravu a zaradenie do nášho jedálnička. Sú tiež protagonistami druhej raňajky, ktorá zvyšuje vašu svalovú hmotu.
Určite vás poteší, že vaječné žĺtky obsahujú kvalitné tuky, pretože pomáhajú udržiavať vaše srdce a cievy zdravé. sám od seba, Celozrnný chlieb vám dodá vlákninu a energiu.
Ingredientes
- 2 miešané vajíčka.
- 2 krajce celozrnneho chleba.
Preparación
- Pripravte si vajíčka a pripravte chlebíky ako obvykle.
- Nakoniec, ak nechcete, aby vychladol, rýchlo ho zjedzte.
Ak chcete urobiť tento sendvič výraznejší, pridajte k miešaným vajíčkam trochu zeleniny. Aj keď vás tá chuť neomrzí, môžete meniť a skúšať rôzne kombinácie (vajcia s korením, špenát, cuketa nakrájaná na kocky a pod.).
Syr a ovocie
Tvaroh je lahodnou alternatívou jogurtu. Má krémovú textúru, ktorá pomáha pripraviť zdravé a chutné raňajky. ano, naozaj, treba vždy držať s mierou. Keď si vaše chuťové bunky budú chcieť oddýchnuť od gréckeho jogurtu, skúste pridať na raňajky trochu tvarohu na budovanie svalovej hmoty.
Ingredientes
- 1 šálka tvarohu (216 g).
- 1 kus alebo porcia ovocia podľa vlastného výberu (jablko, broskyňa, ½ banánu, 6 jahôd atď.).
- Škorica (voliteľné).
Preparación
- Obe ingrediencie zmiešame v miske.
Vyhnite sa pridaným umelým sladidlám. Tvarohová príchuť je lahodná už sama o sebe. Ak mu však chcete dodať extra nádych, pridajte pár kvapiek vanilky alebo štipku škorice. Ak chcete doplniť tento recept a vychutnať si kompletné raňajky, rozhodnite sa pre plátok alebo dva celozrnného chleba.
Ovsené vločky a vanilkový krém
Vanilkový ovsený krém je skutočne lahodný a plný komplexných sacharidov, bielkovín a prírodných tukov. okrem toho Zamilujú si ho deti aj dospelí. V skutočnosti je ideálny na vylúčenie komerčných sladených krémov s čokoládou alebo lieskovými orieškami.
Ingredientes
- 1 šálka vareného ovsa (240 g).
- 1 lyžica arašidového masla (30 g).
- ½ šálky odstredeného mlieka (125 ml).
- 1 polievková lyžica škorice (15 g).
- 1 odmerka prírodného alebo vanilkového proteínového prášku (15 g).
Preparación
- Všetky ingrediencie rozmixujte v kuchynskom robote do hladka.
- Ak máte radšej tekutejší krém, pridávajte mlieko, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.
- Trochu tohto krému natrieme na hrianky alebo podávame ako pyré.
Triky na zlepšenie proteínových raňajok
Pozrime sa na niektoré z najlepších trikov na zlepšenie proteínových raňajok, ktoré vám pomôžu nabrať svalovú hmotu:
- Primero, raňajkujte len vtedy, keď chcete a ste hladní. Normálne všetci chceme raňajkovať, aj keď je to jednoduchá omeleta alebo celozrnný toast ako avokádo a šunka serrano. Sú však chvíle, kedy môžete vyvážiť kalórie potrebné na naberanie svalovej hmoty vynechaním raňajok. Sú ľudia, ktorí sú vo svojom každodennom živote lepšie aktívni, ak neraňajkovali. Obyčajná káva dokáže človeka aktivizovať bez toho, aby musel raňajkovať.
- Zostaňte plne hydratovaní, pite vodu, užívajte infúzie atď.
- Je povinné jesť ovsené vločky? Niektorí odborníci na výživu a osobní tréneri odporúčajú pri raňajkách vynechať sacharidy „na zlepšenie citlivosti na inzulín“. Je to teda na vás... ak počas prvých hodín nepotrebujete energiu navyše, stále sa bez nej zaobídete.
- Proteín je nevyhnutný, či už ide o konzumáciu vajec (čo sa odporúča), alebo pitie proteínového kokteilu s nesladeným mandľovým mliekom.
- Musia byť zahrnuté aj tuky. V skutočnosti, klasické fitness raňajky pozostávajú z vajíčok opečených ako prvé ráno, v kombinácii s čiernou kávou. Môžete dokonca pridať trochu avokáda.
- Vhodnou voľbou je aj kúsok ovocia, napríklad jablko alebo kivi.
- Snažte sa vyhnúť pitiu štiav, aj keď sú prírodné. Najlepšie je vziať celé ovocie
- Ak hľadáte zdroj zdravých tukov, hrsť orechov ako pistácie, mandle, vlašské orechy alebo kešu je vždy dobrou voľbou.
- Ak si vyberiete cereálie alebo chlieb, vždy 100% celozrnné, to je tiež základ.
- Piť mlieko či nepiť mlieko? No, to tiež závisí od vašich potrieb a vkusu. Najlepšou možnosťou je polotučné mlieko. Plnotučné mlieko má príliš veľa tuku a odstredené mlieko má príliš málo tuku. Ideálne je využiť živiny, ktoré mliečny tuk obsahuje, no len v správnom množstve.
Ako vidíte, proteínové raňajky na naberanie svalovej hmoty sú základom objemovej diéty. Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o príkladoch proteínových raňajok na naberanie svalovej hmoty.