Určite už aj vy myslíte na novoročné predsavzatia, medzi ktoré môže patriť aj chudnutie. Nie je nič zlé na tom, ak trochu schudnete, alebo sa k tomu dokonca pustíte do nízkokalorickej diéty, pokiaľ to robíte so zdravým myslením a zdravými návykmi. Chudnutie si totiž vyžaduje spálenie viac kalórií, ako skonzumujete. Ale koľko je príliš nízke? Je diéta 1500 kalórií zlý nápad?
Niektoré diéty na chudnutie naznačujú, že muži by mali prijať 1500 1800 až 1200 1500 kalórií denne a ženy 3000 2400 až XNUMX XNUMX kalórií denne, aby schudli bezpečne. Keď je však vaším cieľom udržať si váhu, aktívni muži by mali prijať až XNUMX XNUMX kalórií denne, zatiaľ čo ženy by mali prijať až XNUMX XNUMX kalórií.
Ako vidíte, je to veľký rozdiel. A ako športovci spálime značné množstvo kalórií každý deň, keď trénujeme, takže prísne obmedzenie príjmu kalórií môže spôsobiť viac škody ako úžitku.
Nebezpečenstvo diéty s obsahom 1500 kalórií
Pätnásťsto kalórií znie ako veľa, keď sa zamyslíte nad cvičením. Ak 75-kilový cyklista spáli približne 540 kalórií za hodinu pri priemernej rýchlosti 19 míľ za hodinu, spálenie týchto 1.500 kalórií by trvalo takmer tri hodiny cvičenia. Nie je nezvyčajné, že túto úroveň opotrebovania dosiahnete cez víkend, keď absolvujete 3-hodinovú trasu. Navyše, cvičenie nie je jediný spôsob, ako spáliť kalórie.
Je pravdepodobné, že väčšina dospelých má a bazálnej rýchlosti metabolizmu blízko, ak nie viac ako 1500 kalórií za deň (v závislosti od veku, telesnej hmotnosti a výšky). Metabolizmus je množstvo energie, ktorú vaše telo potrebuje, aby správne fungovalo a zostalo nažive, bez ohľadu na fyzickú aktivitu alebo každodenné cvičenie. Keď to viete, je ľahké pochopiť, prečo 1500 XNUMX kalórií nevyhovuje potrebám väčšiny dospelých alebo aktívnych športovcov.
Keď ste aktívny, potrebujete okrem bazálneho metabolizmu ešte viac kalórií, aby ste pokryli svoje energetické potreby. A nesplnenie základných energetických požiadaviek na to, aby telo správne fungovalo, ohrozuje vaše normálne telesné procesy, ako je trávenie, a navyše budete mať oveľa ťažšie dokončiť tréning.
Nekonzumuje tiež dostatok kalórií zvyšuje riziko straty základných živín. To zahŕňa dostatočný príjem makronutrientov sacharidov, tukov a bielkovín, ako aj mikronutrientov príjem základných vitamínov a minerálov. Konzumácia správnych druhov kalórií je veľmi dôležitá, pretože nielen sacharidy potrebujete na krátkodobú energiu, ale potrebujete aj zdravé tuky a bielkoviny pre vytrvalosť, regeneráciu a pocit sýtosti.
Čo sa stane, keď obmedzíte kalórie?
Športovci nie sú imúnni voči myšlienke, že čím menej kalórií skonzumujete, tým budete ľahší a štíhlejší a budete môcť podávať lepšie výkony (najmä keď sa snažíte byť aerodynamickí alebo sa vznášate na bicykli do kopca ). Kľúčovým slovom je však sila. Obmedzenie kalórií vás môže odľahčiť, ale aj odľahčiť si viac unavený, buď slabý a byť náchylný utrpieť zranenia.
Keď nemáte dostatok energie, vaše telo môže prejsť do režimu spánku. hladovanie. Ak nemáte dostatok dostupnej energie (teda kalórií), telo sa prepne na spomalenie metabolizmu a úsporu energie zvýšením zásob telesného tuku. V určitom bode telo prestane využívať telesný tuk ako palivo a prepne sa na používanie svalov.
Takže vytvorenie veľmi veľkého kalorického deficitu vás môže urobiť chýbaťs svalová hmota. Ak po cvičení neprijmete dostatok kalórií, môže to ovplyvniť syntézu svalových bielkovín. A ak nemáte k dispozícii dostatok energie (najmä ak nekonzumujete dostatok bielkovín), vaše telo začne odbúravať svaly na energiu.Adekvátny kalorický príjem je veľmi dôležitý, nielen preto, aby sa svaly mohli zotaviť a vybudovať po cvičenie.tréning, ale aj na zabránenie úbytku existujúcej svalovej hmoty.
Okrem toho môžete vidieť energetická nerovnováha prejavujúca sa v celom tele. Začne sa spomaľovať trávenie, vďaka čomu sa budete cítiť rýchlejšie, produkcia enzýmov sa spomalí vo vašom GI systéme a môžete sa stať intolerantnejšími voči niektorým potravinám; vaša telesná teplota klesá, takže ste chladnejší; aj menštruačný cyklus začne fungovať nefunkčne a môže zmiznúť. V prípade mužov sa zníži testosterón, čo spôsobí, že budú mať menej libida a menej ochlpenia na tvári.
Môžete tiež vidieť zmeny nálady a spánkového cyklua môžete pociťovať únavu, vyčerpanie, nedostatok spánku, problémy s koncentráciou, zvýšené riziko zranenia, pomalší čas na zotavenie a zvýšené riziko ochorenia.
Ako to ovplyvňuje výkon cvičenia?
Strata svalovej hmoty by bola škodlivá pre vašu tréningovú silu a pravdepodobne by priamo ovplyvnila vaše tréningové a fitness ciele.
Okrem toho, ak športovec nekonzumuje dostatočné množstvo kalórií na uspokojenie svojich potrieb, môže to mať kaskádový efekt, pri ktorom je výkon počas tréningu znížený v dôsledku nízkej dostupnosti energie. The syntéza svalových bielkovín je narušená po tréningu, čo má za následok zníženú adaptáciu na tréning a zásoby glykogénu sa nedoplnia, čo má za následok zníženú dostupnosť energie počas nasledujúceho tréningu.
Navyše, budete musieť pracovať tvrdšie, aby ste videli rovnaké účinky, keď miera vnímanej námahy klesá. Pomaly stratíte svoju odolnosť, čo znamená, že sa skôr dostanete do patovej situácie. A keďže zásoby energie boli vyčerpané na základné telesné potreby, nebudete mať toľko, čo by ste mohli pomôcť s regeneráciou.
Aký je lepší spôsob, ako schudnúť?
Chudnutie by nemalo pozostávať len zo zníženia počtu kalórií. Musíte vziať do úvahy kalórie v porovnaní s kalóriami von, ale nie je to také jednoduché. Kvalita týchto kalórií je dôležitá. Chudnutie je individuálne a závisí od rôznych faktorov, vrátane veľkosti tela, veku, pohlavia, úrovne kondície, tréningového plánu, stresu, prostredia, liekov a iných chronických stavov.
Urobte menšie zmeny, napr vylúčiť alkohol, nahradiť vysoko spracované sacharidy na celozrnné sacharidy, príp znížiť rafinované cukry sú to jednoduché zmeny, ktoré môžu zlepšiť vaše zdravie bez zníženia výkonu.
Pre vytrvalostných športovcov je bežné, že skonzumujú minimálne 2500 5000 kalórií a niektorí môžu potrebovať až XNUMX XNUMX kalórií. Existujú odborníci, ktorí odporúčajú kalorický príjem v rozmedzí od 25 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti pre aktívneho a zdravého jedinca až 80 kalórií na kilogram telesnej hmotnosti pre vrcholového športovca.
Zdravé množstvo chudnutia pre priemerného človeka je a o niečo viac ako pol kila k tomu týždeň alebo približne dve až tri kilá a mes. To znamená kalorický deficit 500 kalórií denne. Pamätajte však, že kalórie nie sú všetko. Zamerajte sa na zloženie a kvalitu kalórií, ktoré prijímate a jete, vďaka čomu sa pri tréningu budete cítiť najlepšie.
nechapem. Ak sa postím 16. 8. alebo 18. 6. a beriem aminokyseliny iba počas obdobia príjmu, myslíte si, že to zhoršuje autofágiu a všetky ostatné body, ktoré vysvetľujete počas obdobia pôstu? Alebo som zle pochopil.