Ako schudnúť po 50 rokoch?

muž nad 50 rokov

S vekom môže prísť veľa výhod: múdrosť, viac sebauvedomenia a viac času stráveného s blízkymi, aby sme vymenovali aspoň niektoré. Existujú však aj určité nevýhody, ako napríklad ťažkosti pri chudnutí.

Pokiaľ ide o zhadzovanie nadbytočných kilogramov po 50. roku života, veľkou prekážkou je sarkopénia alebo prirodzená strata svalového tkaniva. Sarkopéniu začíname pociťovať vo veku okolo 30 rokov a postupne strácame 3 – 5 % svalovej hmoty každých 10 rokov, čo nám sťažuje udržanie si hmotnosti, pretože tuk zaberá miesto (svaly spaľujú viac kalórií ako tuk).

Keď si to spojíte s faktom, že väčšina starších ľudí sa už nehýbe toľko ako kedysi, kilá sa ľahko pridajú. Menej aktívny životný štýl vedie k menšej svalovej hmote, takže je to taký podvod. Cvičenie zachováva a buduje svaly a zvyšuje metabolizmus, ale ak nemôžete byť tak aktívni, svaly postupne atrofujú alebo sa strácajú spolu s metabolickou aktivitou potrebnou na ich udržanie, takže potrebujete menej kalórií.

Dobrou správou je, že existujú dostupné stratégie pre starších ľudí, ako schudnúť a zlepšiť si zdravie. Dáme vám tie najlepšie rady.

Koľko kalórií skutočne potrebujete?

Ak ste bojovali so zhodením nadbytočných kilogramov, pravdepodobne ste sa obrátili na osvedčené metódy, ktoré ste používali aj v minulosti. Aj keď boli vtedy účinné, zdá sa, že teraz nemajú veľký účinok. Načo to je?

S pribúdajúcim vekom sa mení zloženie tela a metabolizmus. Čo znamená, že vaše telo spaľuje kalórie inak. Preto je logické si to myslieť musíte zmeniť aj vaše stravovacie návyky, aby ste sa vyhli prírastku hmotnosti.

Väčšina ľudí prijíma oveľa viac kalórií, ako ich telo potrebuje, čo vedie k priberaniu. Väčšina má tiež tendenciu preceňovať počet kalórií spálených počas tréningu, a preto jedia viac, ako potrebujete.

Ak chcete vypočítať kalórie na chudnutie, musíte najprv spočítať svoje bazálne kalórie, teda množstvo, ktoré denne potrebujete na udržanie súčasnej hmotnosti. Môžete to urobiť tak, že si budete niekoľko týždňov viesť denník, aby ste mohli sledovať svoje jedlo a aktivitu spolu s vašou hmotnosťou.

Keď si určíte svoj udržiavací počet kalórií, zamerajte sa na zníženie približne 500 kalórií denne; toto je „magické číslo“, o ktorom väčšina odborníkov súhlasí, že je bezpečné pre udržateľné chudnutie pre väčšinu ľudí. Vytvorením denného deficitu 500 kalórií môžete očakávať, že stratíte asi pol kila za týždeň.

Zvýšte prax fyzického cvičenia

Je zrejmé, že fyzické cvičenie je kľúčom k chudnutiu. Chudnutie nastáva len vtedy, keď je kalorický deficit, ako sme videli vyššie. To však neznamená, že prestanete jesť, ale že sa predĺžia minúty dennej fyzickej aktivity.

Pohybujte sa viac akýmkoľvek spôsobom

Starší dospelí sa musia každý deň hýbať viac, akokoľvek môžu. Aj keď môžu byť kĺby tuhšie a telo menej pohyblivé s každým okruhom okolo slnka, v skutočnosti neexistuje žiadna náhrada za fyzické cvičenie.

Pohybujúce sa svaly bránia spomaleniu metabolizmu, opravujú a budujú svalové tkanivo a majú výhody, ktoré presahujú kontrolu hmotnosti, ako je pomoc pri znižovaní vysokej hladiny cukru v krvi, zlého cholesterolu a krvného tlaku a pomáha predchádzať úbytku kostnej hmoty.

V skutočnosti, prehľad uverejnený vo februári tohto roku v Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports zistil, že fyzicky aktívni dospelí vo veku 60 rokov a starší majú znížené riziko rakoviny prsníka a prostaty, zlomenín a pádov, funkčných obmedzení a kognitívneho poklesu. , demencia, Alzheimerova choroba, depresia a predčasná smrť.

Aj keď vám zranenia a iné stavy môžu zabrániť zabehnúť budúci týždeň maratón, aj päť- až desaťminútová prechádzka je dobrá na výrobu energie. A ak je vaša mobilita obmedzená, zvážte formy cvičenia s nízkym dopadom, ako je plávanie, joga, jazda na bicykli a tanec.

Majte na pamäti, že aj keď oficiálne odporúčania v pokynoch pre fyzickú aktivitu hovoria, že dospelí by mali dostať aspoň 150 minút miernej intenzity cvičenia týždenne, neznamená to, že musíte robiť päť 30-minútových cvičení súčasne. Telocvičňa. Do tohto cieľa sa počíta mierny až prudký fyzický pohyb akéhokoľvek trvania, aj keď ide o chôdzu po niekoľkých schodoch alebo rýchle prechádzky so psom okolo bloku.

Pridajte odporové cvičenie

Možno už nezvládnete toľko klikov ako pred 20 rokmi. To je v poriadku, pretože existuje veľa cvičení s nízkym dopadom na odpor (aka budovanie sily), ktoré sú realizovateľné pre seniorov.

Zaraďte tento typ fitness do svojho života dvakrát až trikrát týždenne, aby vám pomohol vybudovať a udržať si svalovú hmotu, čo je v súlade s pokynmi pre fyzickú aktivitu. Okrem zvýšenia srdcovej frekvencie a spálenia niektorých kalórií odporový tréning tiež zabraňuje strate svalov a zvyšuje silu.

Navyše môžete pomôcť predchádzať úbytku kostnej hmoty, čo je nešťastný, ale bežný vedľajší účinok chudnutia s pribúdajúcim vekom.

muž nad 50 rokov, ktorý chce schudnúť

nové stravovacie návyky na chudnutie

Ale nie všetko bude fyzické cvičenie bez kontroly stravy. Jedlo a množstvo, ktoré konzumujeme, ovplyvňuje celkový denný príjem kalórií. Preto, ak chceme schudnúť, je nevyhnutné mať určitú kalorickú kontrolu a dodržiavať nasledujúce rady.

Znížte množstvo alkoholu

Pokiaľ ide o nadmerné pitie dobrej veci, možno ohrozujete svoje zdravotné ciele. Mnohí starší ľudia konzumujú alkohol nezdravo vysoko.

To môže viesť nielen k problémom s hmotnosťou, ale aj k chorobám, ktoré môžu spôsobiť smrť alebo dlhotrvajúce ochorenie. Vo všeobecnosti je zníženie spotreby alkoholu správaním, ktoré zlepšuje zdravie nášho pásu a naše šťastie.

Pri chudnutí nešetrite bielkovinami

Dostatok bielkovín v strave je dôležitý v každom veku, no obzvlášť dôležitý je pre starších dospelých, ktorí sa snažia schudnúť. Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je kľúčom k tomu, aby vám pomohla budovať a udržiavať svalovú hmotu, ktorá, ako sme už spomenuli, môže pomôcť udržať váš metabolizmus na dobrej úrovni.

Odporúčam obmedziť bielkoviny z červeného mäsa, ktoré môže mať vysoký obsah kalórií, a rozhodnúť sa pre chudé zdroje bielkovín, ako je grécky jogurt, vajcia, strukoviny a orechy.

Vo všeobecnosti by sa dospelí sedaví ľudia, ktorí si chcú udržať svoju hmotnosť, mali zamerať na približne 0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Ale pre tých, ktorí obmedzujú kalórie alebo silový tréning, by mal byť cieľ bližšie k 8 gramu na kilogram, podľa prehľadu a metaanalýzy z decembra 1 v Advances in Nutrition.

Proteín je tiež prínosom pre chudnutie, pretože pomáha vám cítiť sa plný, vyžaduje viac energie na trávenie a zvyšuje hormóny sýtosti, podľa článku z apríla 2015 v American Journal of Clinical Nutrition.


Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Actualidad Blog
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.