Dodržiavanie diéty 80/20 je menej obmedzujúca, zdravá možnosť stravovania, ktorá sa nezdá ako režim. Jesť 80/20 je skutočnejší život a ľahšie sa dodržiava ako iné stravovacie plány, pretože nám umožňuje vychutnávať si naše obľúbené jedlá s mierou. Ale funguje to na chudnutie?
Niektoré celebrity, ako napríklad Nicole Kidman, tvrdia, že vďaka tejto diéte majú závideniahodnú postavu. Nie všetko je však dokonalé a môže to mať nejaké kontraindikácie.
Čo je diéta 80/20?
Austrálska odborníčka na výživu, šéfkuchárka a osobná trénerka Teresa Cutterová o diéte 80/20 píše, že schudnúť môžeme, ak budeme 80 % času jesť výživne a zvyšných 20 % jedál si dovolíme dopriať menej zdravé jedlá.
Pod pojmom výživné má tvorca tejto diéty na mysli celé, nespracované alebo minimálne spracované potraviny, veľa ovocia, zeleniny, chudé bielkoviny a celozrnné výrobky, plus veľa vody. Jej kniha obsahuje viac ako 130 receptov, ktoré vám pomôžu zdravo sa stravovať a schudnúť. Majte na pamäti, že definícia menej zdravých potravín nemusí zodpovedať tej vašej.
Pravdepodobne sme si predstavovali, že zostaneme pri dobrom jedle od pondelka do piatku a cez víkend si vychutnáme pizzu a pivo. Nie tak rýchlo. Táto diéta neumožňuje prejedanie sa. Raňajky, obedy a večere za týždeň sa rovnajú 21 jedlám, takže 80 percent by bolo 17 zdravých jedál.
Zostávajú teda štyri príležitosti jesť čokoľvek, čo máme radi, hoci ak sa k týmto štyrom jedlám napcháme pizzou, hranolkami a cheeseburgermi, môžeme vrátiť späť všetkých 80 percent dobrej práce. Myslím, že môžeme mať ten cheeseburger, ale nie BigMac s hranolkami a zmrzlinou.
Ako sa to počíta?
Najúčinnejším spôsobom, ako určiť, ako u nás vyzerá 20 % času, je vypočítať 20 % denného cieľa kalórií. Napríklad, ak je váš denný limit kalórií 1500 20 kalórií, 300 % by sa rovnalo 1500 kalóriám (0,20 300 x XNUMX = XNUMX).
To znamená, že máme 300 kalórií, ktoré môžeme minúť na čokoľvek, čo chceme, čo môže byť 1 šálka vanilkovej zmrzliny, kúsok bežnej pizze alebo ľadová káva Starbucks.
Ak nepoznáme náš kalorický cieľ na chudnutie, môžeme použiť online kalkulačku kalórií na získanie odhadu udržiavacích kalórií: počet kalórií, ktoré potrebujeme na udržanie telesnej hmotnosti. Potom odpočítame 300 až 500 kalórií, aby sme dosiahli náš kalorický cieľ pre chudnutie.
Napríklad, ak online kalkulačka odhadla kalórie na údržbu na 2000 1500, náš cieľ kalórií na chudnutie by bol 1700 XNUMX až XNUMX XNUMX kalórií denne.
výhody
Diéta 80/20 mnohých ľudí oslobodzuje od obmedzujúcich stravovacích návykov. Navyše obsahuje flexibilný rámec, ktorý pomáha vyvážiť výživné a príjemné jedlá.
Chudnutie
V súčasnosti neexistuje žiadny výskum o účinnosti diéty 80/20 na chudnutie. Jednou z jeho výhod je však dôraz na zdravé stravovanie väčšinu času, nie stále. Tento prístup k chudnutiu môže byť veľmi efektívny a udržateľný.
V skutočnosti výskumníci naďalej zisťujú, že diétne plány, ktoré sú menej obmedzujúce, nám s väčšou pravdepodobnosťou pomôžu schudnúť a udržať si váhu.
ľahko sledovateľné
Na rozdiel od mnohých plánov na chudnutie, diéta 80/20 nevyžaduje, aby ste sledovali kalórie, vážili si jedlo alebo kupovali nejaké špeciálne položky.
Navyše nemáte dlhý zoznam pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať. Udržiavanie jednoduchých vecí uľahčuje pre ľudí s diétou 80/20 zostať v súlade s ich stravovacím plánom.
Lepšie celkové zdravie
Pokiaľ ide o zdravie, nie všetky diéty sú si rovné. Našťastie 80/20 pokrýva všetky základy výživnej stravy. Konzumácia stravy bohatej na plnohodnotné potraviny má okrem chudnutia mnoho výhod.
Ako už bolo povedané, môžeme si všimnúť zlepšenie celkového zdravia, ako je lepšie trávenie, lepšia nálada, viac energie a zdravšie vyzerajúca pokožka.
Povolené jedlá
Tu je zoznam potravín, ktoré by ste mali jesť 80% času a ďalší zoznam potravín, ktoré by ste mali jesť v ostatných 20% času.
Potraviny na jedenie 80% času
Prevažná časť stravy by mala pozostávať z nutrične bohatých, minimálne spracovaných potravín. Niektoré príklady:
- Ovocie: jablká, marhule, banány, bobuľové ovocie, čerešne, hrozno, slivky, kivi, mango, melóny, pomaranče, hrušky atď.
- Neškrobová zelenina: rukola, špargľa, brokolica, ružičkový kel, kapusta, fazuľka, kel, pór, huby, cibuľa, paprika atď.
- Škrobová zelenina: kukurica, hrášok, zemiaky alebo tekvica
- Celé zrná: amarant, jačmeň, pohánka, ovos, quinoa, ryža a hnedá ryža, cestoviny a chlieb
- Strukoviny: fazuľa, arašidy, cícer a šošovica
- Semená a orechy: mandle, kešu, chia semienka, ľanové semienka, lieskové orechy, pekanové orechy, semienka granátového jablka, pistácie atď.
- Mliečne a mliečne alternatívy: mlieko a mliečne alternatívy, tvaroh a jogurt
- Hydina: vajcia, kačica, kuracie mäso bez kože, morka a prepelica
- Chudé mäso: chudé kusy hovädzieho a bravčového mäsa, ako je panenka
- Morské plody: všetky ryby a mäkkýše
- Oleje: avokádový a extra panenský olivový olej
- Nápoje: čierna káva, zelený čaj, voda a iné nekalorické nápoje
Potraviny na jedenie 20% času
Na druhej strane sa odporúča obmedziť ultraspracované potraviny, vyprážané jedlá a spracované mäso na 20 % stravy. Napríklad:
- Sladené nápoje, ako sú špeciálne kávové nápoje a bežné sódové a energetické nápoje
- Čokoláda a sladkosti
- Zmrzliny a iné mrazené dezerty
- Rýchle občerstvenie, ako sú hranolky, hamburgery a tacos
- Mrazené predjedlá, ako sú cestoviny a pizza
- Pekárske výrobky, ako sú buchty, koláče, rožky a muffiny
- Spracované mäso, ako sú klobásy, obedové mäso a párky v rožku
- Balené občerstvenie, ako sú hranolky, sušienky a iné sladkosti
- Sladené raňajkové cereálie
Tvorba?
Sú pacienti, u ktorých samotná vôľa nefunguje, len núti ľudí ešte viac chcieť jedlo, ktorého sa vzdávajú. Takže dopriať si sem-tam pár vrtochov nemusí byť až také zlé.
Dobre vyvážený jedálny lístok založený na ovocí, zelenine, chudých bielkovinách a celozrnných výrobkoch nám pomôže cítiť sa sýty a vďaka obsahu vlákniny a vody udrží systém v chode. Keďže však pri chudnutí ide predovšetkým o spálenie väčšieho množstva kalórií, ako skonzumujeme, stále musíme trénovať kontrolu porcií.
Reštriktívne jedenie málokedy robí niekoho šťastným, pretože je mimoriadne ťažké. Určitá kontrola je dobrá, ale keď si nastavíme príliš veľa pravidiel, často sa ocitneme tam, kde sme začali.
Príprava a plánovanie diéty 80/20 si vyžaduje veľa času a úsilia, ale mať vždy k dispozícii výživné jedlo nám pomáha udržať sa na ceste 80/20. Ďalším pozitívnym aspektom diéty 80/20 je, že odstraňuje úzkosť, ktorú často pociťujeme, keď si doprajeme nediétne jedlá, ako sú košíčky, sušienky, zmrzlina a podobne. Strata hanby z obľúbeného jedla raz za čas môže odvrátiť celý flám.
kontraindikácie
El čas a dinero môžu byť negatívnym faktorom pri dodržiavaní diéty 80/20. Keďže čerstvé potraviny a dobré porcie chudých bielkovín môžu byť drahšie ako rýchle občerstvenie, mrazené, konzervované a balené možnosti, možno budeme musieť trochu natiahnuť náš rozpočet.
Budeme musieť byť aj organizovaní a schopní tráviť čas prípravou jedál. nerobí výpočty správne môže to byť aj nepohodlné. Ak sa z 20 percent stane 40 percent a zdravé položky sa odhadujú len na 60 percent, máme problémy. Ak sa začínanie v malom zmení na väčšie porcie a nezdravé jedlá, toto nie je naša strava.
Diéty, ktoré sľubujú rýchle a bezbolestné chudnutie, môžu spočiatku fungovať, no len zriedkavo sú dlhodobo stabilné. To, čo funguje, je zmena životného štýlu a prispôsobenie spôsobu, akým premýšľate o jedle. Diéta 80/20 rieši fyzické aj duševné aspekty chudnutia a môže byť rozumným a udržateľným prístupom k chudnutiu a udržaniu zdravia.
Tiež môžete nefunguje pre každého. Ak v súčasnosti jeme každý deň vysokotučné a kalorické jedlá, diéta 80/20 nám pravdepodobne pomôže schudnúť, aspoň spočiatku. Väčšinu času budeme musieť jesť nízkokalorické jedlá. Výsledkom by malo byť, že celkovo skonzumujete podstatne menej kalórií a schudnete. Ak je však strava dostatočne zdravá, pravdepodobne nezaznamenáme dostatočne veľký kalorický deficit na to, aby sme znížili hmotnosť.