Diéta bez cukru obmedzuje pridaný cukor. Patria sem sladké jedlá, ako sú cukríky a sóda, hoci pridaný cukor možno nájsť skrytý aj v slaných potravinách, ako je omáčka na cestoviny. Extrémnejšie verzie diéty bez cukru môžu tiež obmedziť potraviny s prírodným cukrom, ako je ovocie a zelenina, ale to sa všeobecne neodporúča ako súčasť zdravej a vyváženej stravy.
Keď odborníci na diétu a výživu hovoria o „cukrových“ potravinách, najčastejšie majú na mysli potraviny, ktoré obsahujú veľa pridaného cukru, čo je akýkoľvek druh kalorického sladidla pridávaného do jedla. Umelé sladidlá, ako je sukralóza, nie sú kalorické. Cukor poskytuje energiu (tj kalórie), ale neponúka žiadnu pridanú nutričnú hodnotu, a preto sa kalórie cukru často označujú ako „prázdne kalórie“.
Potraviny s pridanými cukrami často nemajú dostatok vitamínov a minerálov, aby nahradili všetky ďalšie kalórie v podobe cukru, a ich prílišná konzumácia v dôsledku toho prispieva k priberaniu na váhe a zdravotným problémom. Pointa je, že hoci málo cukru môže byť v poriadku, veľa cukru vedie k priberaniu a chronickým ochoreniam.
Povolené jedlá
Umelé sladidlá môžu byť alternatívou cukru, pretože obsahujú málo alebo žiadne kalórie, no okolo náhrad cukru je veľa kontroverzií. Mnohí odborníci na zdravie a výživu vzniesli otázky, či sú umelé sladidlá zdravé, bezpečné a účinné pri chudnutí. Niektorí tiež tvrdili, že náhrady cukru sú také sladké, že v skutočnosti stimulujú chuťové bunky na sladké jedlá a nápoje. Na druhej strane niektorí zástancovia tvrdia, že umelé sladidlá môžu ľuďom pomôcť vyhnúť sa pridaným cukrom a definitívne ich vylúčiť.
Hoci neexistuje žiadna „oficiálna“ diéta bez cukru, odborníci na výživu sa vo všeobecnosti zhodujú v tom, že najzdravšia verzia stravovacieho plánu eliminuje pridané cukry tým, že sa zameria na plnohodnotné potraviny, a nie jednoducho nahradí cukor sladidlami s nulovým obsahom kalórií.
Je dôležité obmedziť príjem pridaného cukru na 100 až 200 kalórií denne. Každý by mal obmedziť príjem pridaného cukru na 10 % denných kalórií alebo menej.
Potraviny s prírodnými cukrami
Celé potraviny, ktoré prirodzene obsahujú cukor, nie sú vo vyváženej diéte bez cukru zakázané. Napríklad, zatiaľ čo celé ovocie ako pomaranče a ananás a 100% ovocné šťavy sú prirodzene sladké, neobsahujú pridaný cukor.
Výnimkou a pravdepodobne časťou dôvodu za zmätkom sú produkty ako ovocné nápoje, ktoré obsahujú pridaný cukor. Napríklad väčšina nápojov s brusnicovým džúsom je kombináciou ovocných štiav (ktoré prirodzene obsahujú svoje vlastné cukry), pridaného cukru a vody.
Aj keď je to povolené pri diéte bez cukru, možno budeme musieť kontrolovať počet kalórií pomocou prírodných cukrov, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí, ak je jedným z vašich cieľov chudnutie. Veľké množstvo ovocnej šťavy môže mať toľko kalórií ako ten istý pohár sladkej sódy. Ale aspoň šťava ponúka aj vitamíny a minerály.
nápoje bez cukru
Sóda, limonáda, sladený ľadový čaj a mnohé športové a energetické nápoje obsahujú pridané cukry, a preto nie sú povolené na diéte bez cukru. Zástancovia diét bez cukru odporúčajú pitie čistej alebo sýtenej vody, nesladeného čaju alebo kávy a 100% ovocnej šťavy (s mierou).
Príklad ponuky
To, čo jeme na diéte bez cukru, môže závisieť od toho, či máme zdravotný problém alebo máme konkrétne ciele v oblasti chudnutia. Napríklad ľudia na nízkosacharidovej diéte, ako je keto, sa môžu vyhnúť väčšine ovocia a mnohým komplexným sacharidom, ktoré môžu byť stále zahrnuté v iných variantoch stravovacieho plánu bez cukru.
Nasledujúci trojdňový stravovací plán nie je all-inclusive, je to len všeobecná predstava o tom, ako by vyzeralo niekoľko dní na dobre vyváženej diéte s nízkym obsahom cukru.
1 deň
- Raňajky: Zeleninová omeleta; 1 porcia špenátu a šťavy zo zeleného kelu; 1/2 šálky černíc
- Obed: Citrusový, kapustový a Quinoa šalát
- Večera: Grilovaný losos s quinoa a 1/2 šálky pečenej brokolice
Dia 2
- Raňajky: Miska ovsených vločiek so špenátom a fetou, polovica grapefruitu
- Obed: Zábal z tuniaka; 1 šálka polievky z červenej kari šošovice s kelom
- Večera: Kuracia roláda plnená quinoou; jarná zeleninová zmes s olivovým olejom
3 deň
- Raňajky: 1 šálka raňajkovej quinoa s čerstvým rozmixovaným ovocím a mandľami
- Obed: 3/4 šálky kuracieho avokádového šalátu; 1 šálka zeleninovej polievky
- Večera: 1 porcia grilovaných stredomorských kreviet a zeleninových špízov; 1 šálka hnedej ryže alebo kuskusu
Výhoda
Diéta bez pridaného cukru má veľa výhod.
praktické a realistické
Mnohé diéty, najmä tie, ktoré podporujú chudnutie, nie sú v praxi vždy realistické. Niektoré diéty robia odvážne tvrdenia o rýchlom úbytku hmotnosti v krátkom časovom období. Tieto plány však častejšie zlyhajú a akýkoľvek úbytok hmotnosti sa pravdepodobne obnoví, keď sa obnovia pravidelné stravovacie návyky.
Diéta bez cukru zameraná na celé potraviny učí návyky zdravého životného štýlu, pretože vynechanie pridaného cukru znamená, že vylúčite aj veľa balených a spracovaných potravín, ktoré obsahujú umelé prísady.
ľahko sledovateľné
Diéta bez cukru nemá žiadne termíny, usmernenia, pravidlá alebo obmedzenia (okrem vylúčenia pridaných cukrov). Neexistujú žiadne knihy, ktoré by ste si mohli kúpiť, ani produkty či doplnky, ktoré by ste si mohli predplatiť, ani to neschválila jediná celebrita alebo verejná osobnosť.
Všetko, čo musíme urobiť, je vyhnúť sa pridanému cukru tým, že budeme jesť celé, nespracované potraviny vždy, keď je to možné, vďaka čomu je tento plán jednoduchý.
flexibilné a prispôsobivé
Keďže neexistujú žiadne prísne pravidlá pre bezsacharidovú diétu, to, čo jeme, závisí od našich osobných preferencií a rozpočtu a plán sa prispôsobuje životnému štýlu. Taktiež, keď sa pomaly odvykáme od cukru a telo začne prirodzene túžiť po výživnejších potravinách, diéta bez cukru môže povzbudiť vedomé a intuitívne jedenie.
Postupom času sa z dodržiavania životného štýlu bez cukru môže stať skôr zvyk ako dočasná oprava alebo krátkodobá diéta.
Udržateľné
Je zdravé a bezpečné sa takto stravovať donekonečna a chuť na cukor by mala časom zmiznúť. Pokiaľ sa budeme držať plnohodnotných potravín a pozorne čítame etikety, môže byť pre nás ľahké držať sa tejto diéty dlhodobo.
Dodržiavanie diéty bez cukru (alebo dokonca diéty s nízkym obsahom cukru) by malo priniesť zdravotné benefity, vrátane chudnutia. Ale môže byť ťažké úplne vylúčiť pridaný cukor zo stravy.
kontraindikácie
Existujú však určité riziká alebo nevýhody tohto typu stravovania.
Neexistujú žiadne pokyny, ktoré by ste mali dodržiavať
Keďže nejde o formálny plán, diéta bez cukru má len niekoľko zásad, okrem maximálneho vylúčenia pridaných cukrov. Nie je tu žiadne počítanie kalórií ani sacharidov, dokonca ani odporúčania na kontrolu porcií.
Hoci to môže byť prínosom pre tých, ktorí hľadajú menej organizovaný stravovací plán, niektorí ľudia môžu potrebovať viac štruktúry a parametrov, aby splnili ciele v oblasti zdravia a chudnutia. Napríklad bez toho, aby ste splnili žiadne kalorické požiadavky, je stále možné sa týmto plánom prejedať.
Náročné
Odhliadnuc od bežnej chuti na cukor, v mnohých potravinách sa skrýva veľa cukru (niektoré celkom nečakané). Rozlíšiť pridané cukry od prírodných cukrov môže byť náročné.
Vo všeobecnosti platí, že najlepším riešením je držať sa skutočných celozrnných potravín a obmedziť množstvo balených hotových jedál. Vždy budeme pozorne čítať etikety, aby sme hľadali pridané cukry.
Stráta času
Hoci dodržiavať životný štýl bez cukru je nepochybne zdravé, myslite na to, že budeme musieť pripravovať, plánovať a variť oveľa viac jedál.
Pre tých, ktorí majú málo času, nemusí byť diéta bez cukru tou najreálnejšou možnosťou. Najmä ak nemáte odbornú radu.