Ako často by ste mali jesť?

ľudia pripravujúci sa na jedenie

Niet pochýb o tom, že jesť tri plnohodnotné jedlá denne je štandardnou ľudskou praxou odkedy si všetci pamätáme. Ale pokiaľ ide o výkon a dokonca aj o chudnutie, ľudia sa často pýtajú, či je lepšie jesť menej, ale častejšie počas dňa.

Odpoveď, ako na väčšinu tém súvisiacich so športovou výživou, nie je jednoduchá. Najdôležitejšia vec, na ktorú treba myslieť pri rozhodovaní o tom, ako skonzumovať svoje kalórie, je, že ich prijímate dosť na to, aby ste sa mohli pohybovať a pomohli vám zotaviť sa.

Ako často by ste mali jesť, aby ste dosiahli lepší výkon?

Prax jedenia troch jedál denne je do značnej miery zvykom toho, ako staviame naše životy na typickej päť až deväťhodinovej práci. Napríklad: raňajkujete pred prácou, dáte si prestávku na obed, keď ste v kancelárii, a večeru si dáte, keď sa vrátite domov. A pretože športovci, ktorí nie sú elitní, majú tendenciu plánovať svoje tréningy okolo pracovného a domáceho života, držať sa tohto rozvrhu môže mať zmysel, keď trénujete uprostred jedného z týchto segmentov.

Táto typická štruktúra však zvyčajne neumožňuje veľkú flexibilitu. Okrem toho, ak sme v týchto dňoch pandémie začali pracovať z domu, môžete mať iný rozvrh.

Pre športovcov, ktorí majú väčšiu flexibilitu pri svojej práci alebo trénujú na vyššej úrovni (kde je šport prioritou), urobte nejaké šesť menších jedál počas dňa môže mať väčší zmysel.

Pre športovcov s amatérskejším statusom alebo pre tých, ktorí šport hrajú ako amatéri, na tom, ako často ješ, až tak nezáleží ako by sme si chceli myslieť. Ak ste na elitnejšej úrovni a riadite sa prísnejším a oddaným tréningovým plánom, kadencia jedla môže podporiť vaše tréningové úsilie.

Je to preto, že športovci, ktorí nasledujú intenzívne tréningové programy, potrebujú viac kalórií ako ktorýkoľvek návštevník telocvične a môže byť jednoduchšie konzumovať tieto kalórie rozložené do šiestich menších jedál namiesto troch väčších jedál.

sledujte, aby ste vedeli, kedy jesť

Koľko živín dokáže telo absorbovať?

Taktiež vaše telo dokáže naraz absorbovať len určité množstvo niektorých živín, napríklad bielkovín (asi 30 gramov na jedlo). Preto by sa športovci, ktorí potrebujú veľké množstvo bielkovín napríklad na regeneráciu svalov, nemali snažiť sústrediť svoje potreby do jedného jedla.

Najlepšie je konzumovať pomer sacharidov a bielkovín 3:1 prvá polhodina po náročnom tréningu alebo silovom tréningu. Zamerajte sa na 0,14 až 0,23 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti a 0,5 až 0,7 gramu sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti.

Vaše ďalšie jedlo, keď budete opäť hladní, by malo byť vyvážené a malo by obsahovať všetky základné makroživiny, vitamíny a minerály. Takýmto rozmiestnením výživy budete môcť lepšie podporovať regeneráciu a tým zlepšiť výkon. Pomáha aj vám vyhnúť sa pravidelné preťažovanie, ktoré by mohlo spôsobiť a zbytočné priberanie na váhe.

Ako sa stravovať pri chudnutí?

Ak je vaším cieľom znížiť svoje ciele v oblasti chudnutia, zdá sa, že nezáleží na tom, ako si rozložíte jedlo: Štúdia z roku 2012, publikovaná v časopise Obesity, zistila, že ľudia, ktorí jedli tri jedlá denne, stratili rovnaké množstvo hmotnosť ako tí, ktorí nie.vyrobili šesť malých počas dňa. Každá skupina skonzumovala podobný počet kalórií za deň, medzi 1200 1500 a XNUMX XNUMX, v závislosti od ich individuálnych potrieb. Avšak „kontrolná skupina“ (tí, ktorí jedli šesť jedál) pociťoval menší hlad počas dňa.

Existujú aj iné štúdie, ktoré to zistili počet jedál, ktoré ty robíš nemá vplyv na metabolizmus alebo strata tuku. Aj keď je potrebný ďalší výskum, nie je nič zlé na tom, ak počas dňa začnete jesť menšie jedlá častejšie, ak neustále bojujete s hladom.

Ako si rozložiť jedlo, aby ste mali lepší výkon?

Najdôležitejšou vecou, ​​ktorú je potrebné zvážiť, je rozloženie denných jedál, či už tri alebo šesť, je podporiť váš tréning a začať regeneráciu. To znamená, že pred tréningom sa budete chcieť zamerať viac na rýchlo stráviteľné (jednoduché) sacharidy ako na tuk, vlákninu alebo bielkoviny a potom zdôrazniť sacharidy a bielkoviny, aby ste si doplnili zásoby.

Odporúča sa jesť každé štyri až päť hodín ak sa rozhodnete pre tri veľké jedlá, a každé dve alebo tri hodiny ak urobíte šesť jedál. Chcete sa vyhnúť tomu, aby ste boli príliš dlho bez jedla, zvážte preto občerstvenie a doplnenie paliva na cvičenie.

Ak máte flexibilitu na prípravu šiestich malých jedál každý deň a trénujete na strednej až intenzívnej úrovni, tento typ stravovania sa odporúča, pretože môžete distribuovať potrebné kalórie. A pri jedle hovoríme o jedle, nie o občerstvení.

Ak sa rozhodnete jesť šesťkrát denne, odporúča sa, aby boli menšie, ako keby ste mali jesť tri. To znamená, že ak by ste jedli šesť veľkých jedál denne, boli by ste sýti a ak by ste jedli tri malé jedlá denne, hladovali by ste. Jedným z jedál, ktoré si môžete pripraviť, je hovädzie mäso s arašidovým maslom a jablkom. Môže to vyzerať ako občerstvenie, ale pokrýva všetky hlavné skupiny potravín a počet kalórií ho zaraďuje do kategórie potravín.

A hoci ako športovec musíte byť múdri v tom, ako často jete počas dňa a spôsobom, ktorý podporuje váš tréning, ako je napríklad dostatočný príjem sacharidov a bielkovín po ňom, stojí za to zdôrazniť, že kalórie sú kalórie na konci dňa.

Jedenie troch jedál po 800 kalórií spôsobí rovnaký tepelný efekt ako šesť jedál po 400 kalórií. Bez ohľadu na to, stále skonzumujete celkovo 2.400 XNUMX kalórií.


Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Actualidad Blog
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.