Chudnutie je úzko spojené s kalorickým deficitom. Možno sa však pýtame, o čo konkrétne ide alebo prečo je to potrebné pri chudnutí.
Na chudnutie je vhodné vedieť, čo je to kalorický deficit, ako ovplyvňuje chudnutie a ako ho dosiahnuť zdravým a udržateľným spôsobom.
Čo je to?
Kalórie sú jednotky energie, ktoré získate z jedla a nápojov a kedy prijímame menej kalórií, ako spálime, dostaneme kalorický deficit. Keď dôjde k deficitu kalórií, telo získa energiu alebo palivo z uloženého tuku. V tomto prípade je uložený tuk uloženou energiou. Takže keď telo spaľuje tuk na energiu, chudneme.
Kalórie, ktoré spálite alebo miniete každý deň, tiež známe ako výdaj kalórií, zahŕňajú nasledujúce tri zložky:
- Výdaj energie v pokoji. To sa vzťahuje na kalórie, ktoré telo používa v pokoji na funkcie, ktoré nás udržujú pri živote, ako je dýchanie a krvný obeh.
- Termický efekt potravín. To zahŕňa kalórie, ktoré telo vynakladá na trávenie, vstrebávanie a metabolizmus potravy.
- Energetický výdaj činnosti. Vzťahuje sa to na kalórie, ktoré miniete pri športe, ako je cvičenie a necvičenie, vrátane vrtenia sa a domácich prác.
Ak dáme telu menej kalórií, ako potrebujeme na podporu týchto troch zložiek výdaja kalórií, dostávame telo do kalorického deficitu. Ak to robíme dôsledne po dlhú dobu, výsledkom bude strata hmotnosti. Naopak, priberieme, ak telu dodáme viac kalórií, ako potrebujeme na plnenie týchto funkcií. Toto sa nazýva kalorický prebytok.
Výpočet denných kalórií
Väčšine ľudí stačí na chudnutie kalorický deficit 500 kalórií denne a je nepravdepodobné, že by výrazne ovplyvnil hlad alebo hladinu energie.
Aby sme vytvorili tento kalorický deficit, musíme vedieť, čo udržiavacie kalórie. Udržiavacie kalórie sú presne to množstvo kalórií, ktoré telo potrebuje na podporu výdaja energie. Kalkulačky kalórií možno použiť na odhad kalórií na základe hmotnosti, pohlavia, veku, výšky a úrovne fyzickej aktivity.
Aj keď vám kalkulačky kalórií poskytujú dobrú predstavu o potrebách kalórií, môžeme získať presnejšie číslo sledovaním vášho príjmu kalórií a hmotnosti. po dobu 10 dní. Pri zachovaní rovnakej úrovne dennej aktivity budeme používať aplikáciu na sledovanie kalórií na sledovanie kalórií a dennej hmotnosti. Na získanie presného výsledku použijeme rovnakú váhu, v rovnakú dennú dobu a s rovnakým oblečením (alebo nahým).
Hmotnosť môže kolísať zo dňa na deň, ale ak bola váha stabilná počas 10 dní, priemerný počet kalórií, ktoré denne skonzumujeme, je lepším ukazovateľom udržiavacích kalórií. Celkový počet kalórií, ktoré skonzumujeme za 10 dní, vydelíme 10, aby sme zistili priemerný denný kalorický príjem. neskôr odpočítame 500 kalórií k tomuto číslu, aby ste určili nový cieľ denného príjmu na chudnutie. Napríklad, ak nastavíme udržiavacie kalórie na 2.000 1.500 za deň, nový denný cieľ kalórií by bol XNUMX XNUMX.
Keď schudneme, udržiavacie kalórie sa časom znížia a budeme musieť upraviť príjem kalórií na základe cieľov chudnutia. Napriek tomu, aby sa zabezpečilo zdravé chudnutie a dostatočný príjem živín, ženy by nemali skonzumovať menej ako 1200 kalórií denne a muži najmenej 1500 kalórií.
Môžete tiež použiť bazálny metabolizmus a úroveň aktivity na určenie aktuálnej kalorickej potreby. Na jej určenie možno použiť jeden z nasledujúcich vzorcov v závislosti od pohlavia:
- Dospelý muž: 66.5 + (13.8 x hmotnosť v kg) + (5 x výška v cm) – (6.8 x vek v rokoch)
- Dospelá žena: 655 + (9.6 x hmotnosť v kg) + (1.85 x výška v cm) – (4.7 x vek v rokoch)
Keď má človek svoj bazálny metabolizmus, na určenie jeho kalorickej potreby možno použiť jeden z nasledujúcich vzorcov, v závislosti od úrovne aktivity:
- Sedavý: málo alebo žiadne cvičenie = BMR x 1.2
- Minimálne aktívny: 1–3 dni v týždni cvičenia alebo aktivity = BMR x 1.375
- Stredne aktívna: 3–5 dní v týždni mierna aktivita alebo šport = BMR x 1.55
- Veľmi aktívny: 6–7 dní v týždni intenzívneho cvičenia = BMR x 1,725
- Extra aktívni: športovci, ktorí trénujú napríklad dvakrát denne = BMR x 1.9
Ako dosiahnuť kalorický deficit?
Kalorický deficit môžeme dosiahnuť konzumáciou menšieho množstva kalórií alebo zvýšením úrovne fyzickej aktivity, prípadne oboje. Môže byť jednoduchšie a udržateľnejšie vytvoriť si kalorický deficit prostredníctvom stravy, a nie len cvičením, pretože na cvičenie nemusíme mať čas, energiu alebo motiváciu každý deň. Cvičenie tiež nespáli toľko kalórií, ako si mnohí myslia.
Inými slovami, môže byť jednoduchšie zjesť o 500 kalórií menej každý deň, ako spáliť toľko kalórií cvičením. Pre blahodarné účinky na celkové zdravie sa však odporúča venovať sa aeróbnym cvičeniam a cvičeniam na posilnenie svalov.
Pravidlo 3.500 kalórií
Niektorí odborníci na výživu tvrdia, že na to, aby ste schudli kilo tuku, potrebujete kalorický deficit 3.500 500 kalórií týždenne. V tomto prípade zníženie XNUMX kalórií denne pomáha dosiahnuť tento cieľ.
Veda naznačuje, že predstava, že v libre tuku je 3.500 1950 kalórií, pochádza z XNUMX. rokov minulého storočia, keď to Max Wishnofsky, newyorský lekár, napísal vo svojej správe. Odvtedy mnohí zdravotníci stále opakujú toto tvrdenie.
Ťažkosti s kalorickým deficitom
Vedci tvrdia, že predstava deficitu 3.500 XNUMX kalórií, ktorý vedie k strate tuku, značne preceňuje skutočný úbytok hmotnosti.
Niektoré štúdie podporujú, že tí, ktorí každý deň znížili svoj kalorický príjem o určité množstvo, schudli oveľa menej, ako predpokladalo pravidlo 3.500 kalórií. Chudnutie je skôr krivka ako línia.
To znamená, že aj keď jeme menej kalórií, ako vydávame, chudnutie klesá namiesto toho, aby pokračovalo v počiatočnom tempe. Niektorí dietológovia súhlasia a dodávajú, že chudnutie ovplyvňujú rôzne faktory, od sexu až po cvičebné návyky.
tipy
Zníženie kalórií zo stravy na vytvorenie deficitu kalórií si nevyhnutne nevyžaduje drastické zmeny. V skutočnosti existuje niekoľko trikov, ktoré môžu pomôcť znížiť príjem kalórií pri chudnutí.
Nepite kalórie
Môžeme byť schopní odstrániť niekoľko stoviek kalórií z našej stravy jednoducho znížením alebo odstránením sladkých nápojov, ako sú limonády, ovocné šťavy a špeciálne kávové nápoje. Alkoholické nápoje môžu tiež obsahovať značné množstvo prázdnych kalórií.
Kalórie v týchto nápojoch nezasýtia a ich prebytok môže viesť k priberaniu, srdcovým chorobám a cukrovke.
Obmedzte ultraspracované potraviny
Cukor, tuk a soľ vo vysoko spracovaných potravinách, vrátane nealkoholických nápojov, rýchleho občerstvenia, dezertov a cereálií na raňajky, robia tieto vysokokalorické potraviny veľmi chutnými a podporujú nadmernú konzumáciu.
Minimálne spracované potraviny sú bohaté na vitamíny, minerály a vlákninu a zahŕňajú potraviny ako chudé bielkoviny, ovocie, zelenina, orechy a strukoviny. Strava bohatá na minimálne spracované potraviny nám pomôže vyhnúť sa prejedaniu a zabezpečí, aby sme dostali živiny, ktoré naše telo potrebuje.
pripraviť domáce jedlá
Príprava a konzumácia jedál doma vám umožňuje kontrolovať prísady a veľkosti porcií. Jedna štúdia ukázala, že ľudia, ktorí si doma varili večeru takmer každý deň v týždni, skonzumovali za deň o 137 kalórií menej.
Konzumácia domácich jedál je tiež spojená s lepšou kvalitou stravy, vyšším príjmom ovocia a zeleniny, nižšou hladinou telesného tuku a nižším rizikom srdcových chorôb a cukrovky. Okrem toho nám môže ušetriť peniaze.
Cvičiť
Dôležitou súčasťou chudnutia je cvičenie. Osoba, ktorá nie je vôbec aktívna, by sa mala snažiť zvýšiť svoju dennú úroveň aktivity, ak je to možné. Môže to zahŕňať aktivity ako chôdza, chodenie po schodoch namiesto výťahu, rekreačný šport alebo jazda na bicykli.
Čím je človek fyzicky aktívnejší, tým viac kalórií spáli. To zvyšuje počet kalórií, ktoré potrebujú, čo môže uľahčiť vytvorenie kalorického deficitu.