Ketogénna diéta: Najlepšie a najhoršie tuky, ktoré môžete prijať

lososové jedlo pre ketodiétu

Mnoho ľudí s ketodiétou prisahá na módny plán stravovania na chudnutie a je skutočne dôležité dostať sa na zdravú váhu. Ale čo ak, keď si zoštíhlite pás, diéta tiež zvyšuje riziko srdcových chorôb, mŕtvice a vysokého krvného tlaku?

Bohužiaľ, môže to tak byť, ak si v tomto vysokotučnom a nízkosacharidovom pláne vyberiete nesprávne tuky. Jesť veľa slaniny a syra môže pomôcť pri strate tuku, ale skutočným kľúčom ku keto je konzumácia tuku z protizápalových zdrojov.

Čo je to byť v ketóze?

Myšlienkou ketodiéty je prísne obmedziť sacharidy, aby sa vaše telo dostalo do stavu tzv ketóza, kde sa vyhýbate cukru a namiesto toho spaľujete mastné kyseliny ako palivo (vytvorené, keď váš tráviaci systém rozkladá tuk v jedle na malé častice na energiu).

Tieto mastné kyseliny však robia viac, než len dodávajú hladujúcim bunkám energiu. Hrajú tiež úlohu pri signalizácii buniek a zdraví čriev, ktoré ovplyvňujú zápal. Zápal je zložité slovo, ale predstavte si ho ako oheň v tele: menej ohňa robí človeka zdravším. To je dôvod, prečo je také dôležité vybrať si správne tuky na výživu tela.

Najlepšie tuky pre ketodiétu

Tu sú najlepšie keto-priateľské potraviny so zdravými tukmi. Je vhodné ich užívať s mierou, aby ste to s ich príjmom nepreháňali.

avokádo

Aj keď je avokádo technicky ovocím, ponúka bohatý zdroj mononenasýtených mastných kyselín prospešných pre srdce. Sú tiež plné vlákniny, ktorá podporuje zdravie tráviaceho traktu. Polovica avokáda obsahuje 161 kalórií, 2 gramy bielkovín, 15 gramov tuku, 9 gramov celkových sacharidov a 7 gramov vlákniny.

Olivový olej a avokádo

Vieme, že keď máme v strave tuk, nielenže nás zasýti, ale aj zníži hladinu cholesterolu. Olivový olej je skvelý na mierne restovanie, použitie do dresingov alebo pokvapkanie vareného mäsa alebo zeleniny ako olej na dochutenie. Jedna polievková lyžica ponúka 119 kalórií a 13 gramov tuku.

Rovnako ako olivový olej, aj avokádový olej je bohatý na protizápalové mononenasýtené látky, ale jednou z najväčších výhod používania avokádového oleja je, že odoláva vareniu pri vysokých teplotách.

Orechy a orechové maslo

Orechy ponúkajú nenasýtené tuky, ale obsahujú aj sacharidy, takže sa pozrieme na etikety, aby sme presne zistili, čo dostávame. To isté platí pre orechové maslá. Napríklad 1 polievková lyžica mandľového masla má 98 kalórií, 3 g bielkovín, 9 g tuku, 3 g celkového množstva sacharidov a približne 1,5 g vlákniny (čo zodpovedá približne 1,5 g čistých sacharidov).

Chia a ľanové semienka

Tieto semená sa odporúčajú, pretože ponúkajú Omega-3 mastné kyseliny. Konzumácia väčšieho množstva týchto tukov zlepší pomer Omega-6 a Omega-3, ktorý prijímame, čo niektoré výskumy naznačujú, že optimalizuje zdravie. Veda spája konzumáciu väčšieho množstva Omega-3 a menej Omega-6 (ktoré sú v západnej strave vysoké) s nižším rizikom inzulínovej rezistencie, medzi inými ochrannými zdravotnými výhodami.

30 gramov chia semienok má 138 kalórií, 5 g bielkovín, 9 g tuku, 12 g sacharidov a neuveriteľných 10 g vlákniny (takže len 2 čisté sacharidy). Tiež 1 polievková lyžica mletého ľanového semena má 37 kalórií, 1 g bielkovín, 3 g tuku, 2 g sacharidov a 2 g vlákniny (v podstate 0 čistých sacharidov).

avokádo so zdravými tukmi pre ketodiétu

Uprednostňujte mononenasýtené tuky (MUFA)

Príjem mononenasýtených tukov súvisí s zlepšenie cholesterolu, la redukcia z krvný tlak a redukcia z tukovú hmotu telo vo všeobecnosti. Najmä konzumácia MUFA z rastlinných zdrojov poskytuje výhody ďalších zlúčenín, ktoré tiež pomáhajú znižovať zápal.

Dobré zdroje mononenasýtených tukov zahŕňajú:

  • Olivový olej
  • Avokádo a avokádový olej
  • Repkový olej
  • mandle
  • Makadamiové orechy
  • modrozelené riasy
  • Bravčová masť a hovädzí loj obsahujú okrem nasýtených tukov aj značné množstvo mononenasýtených tukov.

Ak chcete do svojej ketodiéty začleniť viac MUFA, skúste si doma pripraviť šalátové dresingy s olivovým olejom, variť s tepelne stabilným avokádovým olejom namiesto kukuričného alebo sójového oleja a pridávať makadamové orechy a mandle do šalátov alebo občerstvenia.

Buďte strategickí s polynenasýtenými tukmi (PUFA)

Tieto tuky spadajú do dvoch kategórií: Omega-6 y Omega 3. Oba typy hrajú dôležitú úlohu v bunkovej signalizácii a sú nevyhnutné pre zdravie, ale na pomere záleží. Ako poukazuje dokument z novembra 2018 v Open Heart, zníženie príjmu omega-6 tukov pri súčasnom zvýšení omega-3 tukov vytvára priaznivejšiu úroveň stresu v tele. Trochu stresu je v poriadku, ale veľa nie!

Obmedzte Omega-6 mastné kyseliny

Omega-6 tuky podporujú zápaly, ktoré majú priaznivé účinky na organizmus, ako napr koagulácia z krvi, ale rýchlo sa to môže stať príliš dobrou vecou. Omega-6 sú rozdelené na kyselina arachidónová, mastná kyselina, o ktorej sa predpokladá, že zvyšuje zápalové markery v tele a prispieva k tvorbe plaku v tepnách, čo môže viesť k ochoreniu srdca.

Príklady potravín bohatých na omega-6 zahŕňajú:

  • Sójový, kukuričný a rastlinný olej
  • Mäso a mliečne výrobky z kráv nekŕmených trávou

Kukuričné, sójové a rastlinné oleje sú bežnými zložkami spracovaných potravín a bežne sa používajú v reštauráciách, takže je ľahké náhodne splniť (alebo prekročiť) požiadavky vášho tela na Omega-6 bez toho, aby ste sa o to pokúsili. Preto je dôležité čítať etikety a vyhýbať sa výrobkom, ktoré obsahujú oleje bohaté na túto látku; nikdy nevarte s kukuricou, sójovým alebo rastlinným olejom (rozhodnite sa pre olivový alebo avokádový olej); a vyberte si mäso a mliečne výrobky kŕmené trávou.

mäso so zdravými tukmi pre ketodiétu

Získajte viac omega-3 mastných kyselín

Omega-3 tuky podporujú protizápalové markery v tele a sú spájané s ochranou pred srdcovými chorobami, mŕtvicou a vysokým krvným tlakom, podľa pozičného dokumentu Akadémie výživy a dietetiky z januára 2014. V zásade platí, že čím viac Omega-3 môžete získať zo stravy, tým lepšie.

Omega-3 sa nachádzajú vo vegánskych potravinových zdrojoch, ako sú orechy a chia, ľanové a konopné semienka, ale táto forma Omega-3 je pre telo menej prospešná. Tie skutočne silné nájdete v:

  • pez
  • Mäso alebo mliečne výrobky kŕmené trávou
  • morská riasa

Osoby s ketogénnou diétou by mali uprednostňovať získavanie mäsa a mliečnych výrobkov kŕmených trávou. Štúdia z apríla 2017 o konvenčných verzus organických mliečnych výrobkoch a mliečnych výrobkoch kŕmených trávou ukázala, že organické mlieko a mlieko kŕmené trávou poskytuje zdravší profil mastných kyselín s vyšším obsahom omega-3 mastných kyselín.

Môže to byť drahšie, ale existuje niekoľko trikov, ako znížiť náklady: Investujte do mrazničky a kúpte si štvrtinu celej kravy od miestneho mäsiara alebo navštívte veľkoobchodné reťazce, ako je Costco s hovädzím mäsom z trávy. alebo objemové mlieko.

Obmedzte nasýtené tuky

Nasýtený tuk, ktorý sa nachádza v tučných kusoch mäsa, kokosovom oleji, palmovom oleji, vajciach a mliečnom tuku, bol kedysi považovaný za škodlivý kvôli jeho údajným účinkom na cholesterol. Ale recenzia z apríla 2016 v British Medical Journal dospela k záveru, že hoci nasýtené tuky môžu zvýšiť celkový cholesterol, neovplyvňujú riziko vzniku koronárnej choroby srdca. V skutočnosti malá randomizovaná štúdia s 54 účastníkmi publikovaná vo vydaní z októbra 2017 ukázala, že nahradenie nasýtených tukov sacharidmi skutočne poškodzuje ukazovatele dobrého cholesterolu účastníkov.

Aj keď nasýtený tuk nemá škodlivé účinky ich potenciálne zdravotné prínosy blednú v porovnaní s omega-3 tukmi a mononenasýtenými tukmi. Nasýteným tukom by ste sa pri ketogénnej diéte nemali vyhýbať, ale nemali by nahradiť Omega-3 alebo mononenasýtené tuky.


Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Actualidad Blog
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.