Do nového roka nám ostáva necelý mesiac a vieme, že jedným z najčastejších predsavzatí je schudnúť a zlepšiť kondíciu. Ak je vaším cieľom schudnúť z krátkodobého alebo dlhodobého hľadiska, je zaujímavé mať merateľné referenčné body, ktoré nám pomôžu identifikovať, či robíme pokroky.
Všetci máme náhlu túžbu schudnúť, keď si všimneme, že máme držky lásky, keď si sadneme, ale koľko môžete schudnúť za mesiac?
Je v poriadku stiahnuť si aplikáciu na každodenné sledovanie vášho pokroku, ale nenechajte sa zavesiť na čísla. Na zlepšovaní sa smerom k zdravšiemu životnému štýlu je vhodnejšie pracovať dlhodobo a chudnutie sa o seba postará samo. Časté cvičenie, kontrola porcií jedla a výber celozrnných jedál budú kľúčom k dosiahnutiu úbytku hmotnosti v priebehu času.
Koľko kalórií znížiť?
Ak je však pre motiváciu nevyhnutná kontrola údajov, mali by ste si uvedomiť, že neschudnete viac ako pol kila za týždeň (asi 750 gramov). To znamená, 2 až 3 kilogramy za mesiac. Vieme, že chudnutie je spôsobené kalorickým deficitom, ktorý je bežne in 500 kalórií menej. To by znamenalo stratiť pol kila za týždeň, čo je celkom ľahko zvládnuteľná suma, ktorú zvládne každý. Je to také jednoduché, ako vyhnúť sa popoludňajšiemu latte alebo dopoludňajšiemu občerstveniu.
Ak vás láka urobiť si drastický plán, je logické, že rovnakú stratu dosiahnete za kratší čas, no dlhodobé výsledky nie sú také zdravé. Ak ste už vyskúšali nejakú zázračnú diétu (napríklad detoxikačné šťavy), budete vedieť, že udržať si tieto návyky dlhodobo je veľmi ťažké. Áno, rýchle chudnutie môže mať negatívne účinky na zdravie, ako je strata svalovej hmoty namiesto tuku a spôsobenie metabolických zmien.
Koľko kíl potrebujeme zhodiť?
Ak chcete schudnúť, najlepším spôsobom je udržiavať stály a pokojný rytmus a počúvať pokyny a rady profesionálov. Treba si však uvedomiť, že ľudský metabolizmus je zložitejší ako jednoduchá rovnica. Skutočné výsledky diéty môžu byť ovplyvnené množstvom faktorov.
V prvom rade musíte vedieť, aká je vaša počiatočná hmotnosť a koľko kilogramov chcete schudnúť. Čím sme ťažšís, schudneme viacs v mesiacis. Faktorom je aj vaše pohlavie, keďže vďaka hormonálnemu zloženiu a zloženiu tela majú muži tendenciu chudnúť rýchlejšie ako ženy.
Samozrejme, ovplyvňujú aj určité zdravotné ťažkosti a lieky, vrátane steroidov a antidepresív, ktoré môžu u niektorých ľudí spôsobiť priberanie, a preto chudnutie sťažiť.
Je tiež normálne, že aj keď neustále chudnete, sú týždne, kedy sa vám zníži hladina, kým dosiahnete svoj konečný cieľ. Ako vaše telo stráca váhu, metabolizmus sa spomaľuje. Je oveľa ťažšie schudnúť, ak nebudete viac cvičiť alebo ešte viac znížite príjem kalórií. To znamená, že to, čo vám fungovalo pred rokom, vám neprináša rovnaké výsledky práve teraz.
Mali by ste dokonca mať na pamäti, že čísla na stupnici nie sú vždy najlepšími ukazovateľmi pokroku, najmä ak vaša cvičebná rutina zahŕňa silový a odporový tréning (čo by mal). Je normálne, že cvičením zvyšujete svalovú hmotu. Svalstvo je hustejšie ako tuk, takže váha nemusí odrážať zmenu. Preto je lepšie sledovať svoj vývoj prostredníctvom fotografií alebo vidieť, ako vám sedí oblečenie.
Nevýhody rýchleho chudnutia
Ak schudneme viac ako 4 kíl za mesiac, nielenže je pravdepodobné, že sa tomu nevyhneme, ale tiež to znamená, že sa pravdepodobne zapájame do nezdravého správania, aby sme to dosiahli. Na zázračnú diétu je to lákavé, no z dlhodobého hľadiska to poškodzuje váš metabolizmus. To zase môže sabotovať vašu schopnosť schudnúť v budúcnosti.
Jedlo je hlavným zdrojom energie tela. Ak jeme málo, telo musí nájsť energiu niekde inde. Veľký zvyčajný kalorický deficit spôsobuje, že naše telo rozkladá svaly na energiu, čo môže ovplyvniť silu, športový výkon a metabolizmus. Čím viac svalov stratíme, tým menej kalórií spálime, čo spomalí náš metabolizmus.
Rýchly úbytok hmotnosti vo všeobecnosti nie je udržateľný alebo zdravý, pretože sa zvyčajne dosahuje prísnym obmedzením kalórií alebo nadmerným cvičením, čo môže viesť k nadmernému prejedaniu, spomaleniu metabolizmu a metabolickým zmenám, ktoré vás nútia jesť viac a ukladať viac tuku. Telá sú skutočne inteligentné a chcú nás chrániť pred hladom, čo zistí, ak jeme príliš málo kalórií.
Nárazová diéta alebo snaha schudnúť 10 kíl za mesiac vedie k počiatočnému úbytku hmotnosti, po ktorom po skončení diéty nasleduje priberanie (a potom ešte nejaké).
Tipy, ako schudnúť zdravým spôsobom
Okrem toho, že viete, koľko kilogramov môžete schudnúť za mesiac, existujú techniky, ako udržať chudnutie dlhodobo bezpečné.
robiť malé zmeny
Namiesto prísnych diét sa budeme snažiť postupne meniť stravovacie návyky. Okrem toho zvážime konečný cieľ chcieť schudnúť.
Je dôležité zvážiť, prečo má niekto záujem schudnúť ešte skôr, ako vieme, ako na to. Nižšia telesná hmotnosť sa nerovná zdravšiemu telu. Položíme si otázku, či chceme schudnúť zo zdravotných dôvodov, aby sme nejako vyzerali, alebo preto, že sa nám páčilo, ako sme sa v určitom počte cítili.
Hoci väčšina známych diét vyzerá jednoducho, je to viac ako menej jesť a viac cvičiť. Chudnutie si vyžaduje aj dostatok spánku, zníženie stresu a hydratáciu.
Jedzte lepšie jedlo, nie menej
Odporúča sa jesť väčšinu času potraviny bohaté na živiny a obmedziť spracované potraviny, sladené nápoje a alkohol. To znamená naplniť si tanier ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami, fazuľou, strukovinami, rybami, hydinou a v prípade potreby malým množstvom červeného mäsa. Ale ani obľúbené jedlá nemusíme úplne obmedzovať. To povedie len k frustrácii a následnému flámu. Budeme to kombinovať s cvičením, lebo inak to neudržíme.
Začneme v malom, aby sme si pomohli vybudovať celoživotné návyky namiesto veľmi nízkokalorických diét, ktoré vedú k rýchlemu chudnutiu a následnému opätovnému priberaniu.
myslieť dlhodobo
To, že v 40-ke vážime viac ako v 20-ke, neznamená, že sme menej zdraví. Aj keď sa chceme počas života vyhnúť extrémnemu priberaniu a chudnutiu, je normálne, že sa hmotnosť časom mení.
Zameriame sa skôr na zloženie tela (tuk vs svaly), než len na číslo na stupnici. Tuk a svaly vážia rovnako, ale svaly zaberajú menej miesta.
prestať počítať kalórie
Zameriame sa na signály hladu a sýtosti. Budeme využívať vedomé a intuitívne stravovacie stratégie, ako je precvičovanie všímavosti pri jedle a rešpektovanie podnetov na hlad."
Budeme sa snažiť jesť stravu plnú pestrosti a farieb. Osvojíme si zdravé správanie a uvidíme, ako sa cítime pred, počas a po jedle, namiesto toho, aby sme sa špecificky zameriavali na váhu.