Je ťažké rozlíšiť dobré výživové rady od zlých, najmä keď sa na internete diskutuje o takom množstve argumentov a niekedy majú aj odborníci rozdielne názory. Ak však chcete zmeniť svoj jedálniček, aby ste jedli lepšie, žili zdravšie a cítili sa šťastnejšie, musíte sa uistiť, že robíte správne kroky na dosiahnutie svojich cieľov.
To môže byť náročné, pretože existuje niekoľko mýtov o stravovaní, ktorým ľudia stále veria, pretože si myslia, že ide o osvedčené receptúry na urýchlenie chudnutia a podporu čistého stravovania. Ale tieto prístupy sa môžu vypomstiť; v skutočnosti môžu obmedzujúce tendencie a zlé stravovacie návyky viesť k sebasabotáži a stagnácii.
Aby ste si utriedili všetok ten neporiadok, určte, ktoré výživové rady by ste mali odmietnuť a čo by ste namiesto toho mali robiť.
Čím viac vlákniny, tým lepšie
Vláknina je pre vás super dobrá, udržiava vás pravidelnosť a pomáha vám cítiť sa sýto, takže ju chcete získať dostatok vo vašej strave prostredníctvom potravín, ako sú fazuľa a strukoviny, listová zelenina, celozrnné výrobky a čerstvé ovocie so šupkou. Je to však mýtus, že by ste mali každý deň jesť toľko vlákniny, koľko môžete, pretože príliš veľa môže byť kontraproduktívne.
Popredné štúdie ukazujú, že väčšina ľudí neje dostatok vlákniny a je to základná živina pre zdravie čriev, metabolizmu a kardiovaskulárneho zdravia. Príliš veľa dobrej veci však môže spôsobiť vedľajšie účinky, ktoré vás môžu veľmi znepríjemniť.
Užívanie príliš veľkého množstva spôsobuje nadúvanie, plynatosť, hnačku, zápchu a dokonca aj nepriechodnosť čriev. Aby ste tomu zabránili, držte príjem maximálne 70 gramov denne.
Jedzte menej tuku, aby ste sa vyhli priberaniu
Tuk už nie je nepriateľom. A aj keď možno nebudete musieť dodržiavať ketodiétu (kde tuk tvorí asi 80 % vášho taniera), je prospešné jesť dostatok zdravých tukov, najmä z nenasýtených a omega-3 zdrojov, ako aj mierne množstvo nasýtených tukov. schudnúť a udržať si zdravé telesné funkcie.
Ľuďom, ktorí dodržiavajú štandardnú diétu, môže zníženie príjmu tukov pomôcť udržať vaše kalórie pod kontrolou, hladinu cholesterolu v norme a vaše metabolické zdravie na najvyššej úrovni. Ale ísť do extrémov s nízkotučnou diétou môže podľa niektorých výskumov viesť k nadbytku sacharidov a nedostatku živín. Jedzte preto toľko, aby ste sa cítili sýti po celý deň a aby ste mali svoje zdravie pod kontrolou.
Obmedzte sacharidy
Opäť, ketogénna alebo nízkosacharidová diéta môže byť pre niektorých ľudí skvelá, no nie je to diéta pre každého. Niektorí odborníci preto chcú, aby sa mýtus „sacharidy sú zlé“ dostal von z okna. Mnohé zo sacharidov, ak ich konzumujete s mierou, sú plné dobrých živín, ktoré vás poháňajú energiou.
Možno budete chcieť dvakrát porozmýšľať, než dáte všetkým sacharidom zlý rap. Tie jednoduché (sušienky, koláče, nealko, sladkosti a pod.) sú rýchlo stráviteľné a okamžite zvyšujú hladinu cukru v krvi. Namiesto toho sú tie komplexné (celé zrná, škrobová zelenina, fazuľa a hrášok) nabité vlákninou a živinami a môžu pomôcť pri chudnutí.
Nemôžete večerať príliš neskoro
Ak chcete schudnúť alebo žiť zdravo, nemusíte prestať jesť o 6:XNUMX. Ide o celkový počet kalórií; A hoci máte možno menej príležitostí na spaľovanie kalórií v noci a pred spaním, určite si môžete dať desiatu pred spaním bez priberania.
Je mýtus, že všetko jedlo sa po určitej dobe dňa zmení na tuk. Ak ste (naozaj) hladní, mali by ste jesť. Teraz to nemusí byť vysoko kalorické, ultra spracované jedlo, ale rozumné občerstvenie môže pomôcť viac ako ublížiť.
Zdravé možnosti zahŕňajú jogurt, tvaroh, orechové maslo na toaste alebo niektoré avokádové sušienky a celozrnné výrobky.
Ak cvičíte, môžete jesť, čo chcete
Posilňovanie alebo silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu a odbúravať tuk, no nemôžete nechať svoj jedálniček skĺznuť, pretože samotné cvičenie vás neurobí zdravými. A nemusíte nevyhnutne cvičiť, aby ste schudli alebo sa cítili lepšie, pokiaľ sa nezlepší ani vaša strava.
To, čo jete, môže ochrániť vaše srdce a pomôcť vám zvládnuť váhu, alebo môže pridať nadbytočné kalórie a cukor, aby ste vykoľajili všetky vaše prírastky v kondícii.
Na kvalite stravy vždy záleží. Je pravda, že príležitostnú maškrtu si môžete dopriať, ale musíte svoje cvičenie doplniť zdravými potravinami.
Agáve, kokosový cukor a javorový sirup sú iné ako cukor
Z akéhokoľvek dôvodu majú tieto prirodzenejšie zdroje cukru lepšiu povesť ako rafinovaný stolový cukor ovplyvňujúce používajú ich na vytváranie „zdravých“ úprav pečiva. Prepáčte, že vám to prerušujem, ale cukor je cukor. Vášmu telu je jedno, či pochádza z medu alebo nealkoholických nápojov.
Aby sme boli spravodliví, niektoré extra vitamíny alebo minerály môžete získať z nerafinovaných zdrojov cukru, ale kalórie za kalórie, váš pás ich vidí rovnako. Namiesto toho sa zamerajte na minimalizáciu všetkých pridaných cukrov.
Vynechaním raňajok „ušetríte“ kalórie
Niektorí ľudia počujú, že prerušovaný pôst 16:8 môže byť spojencom pri chudnutí, keď sa každý deň 16 hodín postíte a budete jesť v ostatných ôsmich hodinách. Toľko si myslia, že ide v podstate o vynechávanie raňajok. Ale odmietnutie prvého jedla dňa nie je magická formulka na chudnutie.
Hoci existujú dôkazy, že časovo obmedzené jedenie počas ôsmich až 12 hodín môže mať určité zdravotné výhody, nezdá sa, že by prerušovaný pôst viedol k väčšiemu úbytku hmotnosti ako tradičná diéta s obmedzeným príjmom kalórií. Štúdie, ktoré ukazujú najväčší prínos, posunuli okno jedenia skôr počas dňa, takže ak sa vám páči tento prístup, nezabudnite zaradiť raňajky do dvoch hodín po prebudení a zamerajte sa na okno na jedenie od 9:5 do 10:6 alebo na najneskôr od XNUMX:XNUMX do XNUMX:XNUMX
Telo nespracováva a nemetabolizuje potravu večer tak dobre ako ráno, pretože sa spomaľuje, aby sa pripravilo na spánok, takže vyhnúť sa kalóriám navyše v noci môže byť lepšie, ako ich vynechať skoro ráno, ak pôstny plán