Pokiaľ ide o chudnutie, je dôležité sledovať počet kalórií, ktoré prijímate, ale je tiež dôležité uistiť sa, že prijímate správny pomer sacharidov, tukov a bielkovín. A mäso je bezpochyby hviezdnym zdrojom bielkovín. Podľa štúdie z marca 2020 v časopise The Journal of Nutrition je táto makroživina dôležitá pri znižovaní tuku, pretože pomáha udržiavať čistú svalovú hmotu. Vaše svalové tkanivo je metabolicky aktívnejšie ako vaše tukové zásoby, takže udržiavanie čistej svalovej hmoty pri chudnutí vám pomôže udržať pokojový metabolizmus (aka, spaľovanie viac kalórií) hore.
V porovnaní s ďalšími dvoma makrami (tuky a sacharidy) bielkoviny najviac zasýtia, podľa článku v American Journal of Clinical Nutrition z apríla 2015.
Sú rôzne spôsoby, ako uspokojiť potrebu bielkovín, nemusíte sa spoliehať na mäso. Medzi zdravé zdroje rastlinných bielkovín patrí tofu, tempeh, fazuľa, orechy, semená a dokonca aj celé zrná. Ako už bolo povedané, ak máte radi mäso, niektoré možnosti sú na chudnutie lepšie ako iné.
5 druhov mäsa, ktoré by ste mali jesť, keď sa snažíte schudnúť
chudé hovädzie mäso
Červené mäso obsahuje nasýtené tuky, ale existujú chudšie kusy, ktoré si môžete vychutnať s mierou, vrátane sviečkovice a chudého mletého hovädzieho mäsa. Napríklad 84-uncová varená porcia 95 percent chudého mletého hovädzieho mäsa má 150 kalórií a 23 gramov bielkovín.
Čo znamená „s mierou“? Na prevenciu rakoviny Svetový fond pre výskum rakoviny odporúča obmedziť sa na tri porcie týždenne (pripomenutie: jedna porcia sa rovná približne 84 gramom uvareného). V súčasnosti zjeme v priemere o niečo viac za deň.
kura bez kože
Kuracie prsia bez kože môžu byť jedným z najchudobnejších zdrojov bielkovín. Kľúčom je vybrať si biele (nad tmavé) mäso, ktoré nájdete v prsiach, stehnách a krídlach.
84-gramová porcia varených kuracích pŕs má 135 kalórií a 28 gramov bielkovín. Má tiež veľké množstvo fosforu, selénu, riboflavínu, niacínu, vitamínu B6 a cholínu.
Pred konzumáciou nezabudnite odstrániť kožu a vyhnite sa tmavému mäsu, ktoré nájdete v stehne.
Mäkkýše
Morské plody a ryby môžu byť zdrojom bielkovín bohatým na živiny, mali by ste si však dávať pozor na zdravšie možnosti s nízkym obsahom ortuti a udržateľné pre našu planétu.
Mušle, mušle a ustrice sú skvelou voľbou, pretože majú vo všeobecnosti nízky obsah ortuti. Jedinečné na mäkkýšoch je to, že sú obzvlášť dobré pre naše vody, pretože ich pomáhajú udržiavať čisté filtrovaním ťažkých kovov a iných biologických látok. Pri chove nevyžadujú žiadne krmivo a proces zberu vytvára minimálny tlak na životné prostredie.
84-gramová porcia mušlí poskytuje 146 kalórií a 20 gramov bielkovín.
chudé bravčové mäso
Ako väčšina mäsa, aj bravčové mäso má zdravšie kúsky Bravčové kotlety, pečené bravčové karé a panenka a sú aj iné, ktoré sú oveľa tučnejšie, napríklad slanina a bravčový bôčik. Napríklad 84-gramová porcia bravčového karé má 122 kalórií a 22 gramov bielkovín.
Pri nákupe chudších strihov hľadajte v názve „loin“ alebo „kotlet“. Pri varení bravčového mäsa odstráňte viditeľný tuk a pri varení vždy dosahujte vnútornú teplotu 62ºC.
biele morčacie mäso
Podobne ako kuracie mäso, aj biele morčacie mäso je ďalším zdrojom chudej hydiny. Biele mäso nájdete v prsiach a krídle, zatiaľ čo tmavé mäso sa nachádza v stehne.
Biele mäso má menej kalórií, no keď zjete 84-gramovú porciu, rozdiely sú zanedbateľné. Množstvo bielkovín a celkový tuk sú rozlišovacími faktormi.
Napríklad pečené morčacie prsia majú 125 kalórií, 2 gramy tuku, 0,5 gramu nasýteného tuku a 25 gramov bielkovín, zatiaľ čo tmavé pečené morčacie mäso poskytuje 130 kalórií, 9 gramov tuku, 2 gramy nasýtených tukov a 13 gramov bielkoviny.
3 druhy mäsa, ktoré by ste mali obmedziť alebo sa im vyhnúť
vyprážané mäsá
Dokonca aj keď si vezmete zdravšie mäso, ako je kuracie mäso, obaľovanie v obaľovaní a vyprážanie neguje akékoľvek zdravotné výhody, ktoré možno hľadáte. Pre začiatok drasticky zvyšuje obsah kalórií a tuku. Príklad: 84-uncová porcia vyprážaného kurčaťa má 250 kalórií, 13 gramov tuku a 15 gramov bielkovín v porovnaní s rovnakou porciou kuracích pŕs, ktorá má 135 kalórií, 3 gramy tuku a 28 gramov proteín..
spracované červené mäso
Slanina, párky, hovädzie trhané mäso, saláma a klobása to všetko sú hlavné príklady spracovaného červeného mäsa. Majú vyšší obsah kalórií, nasýtených tukov a sodíka v porovnaní s chudšími, menej spracovanými kusmi červeného mäsa, čo z nich robí zlé pre naše srdce.
84-gramový chudý hovädzí burger má 120 kalórií, 3 gramy tuku, 1 gram nasýtených tukov a 22 gramov bielkovín, zatiaľ čo rovnaká porcia slaniny má 400 kalórií, 30 gramov tuku a 10 gramov bielkovín.
Veda ukazuje, že zníženie množstva spracovaného mäsa, dokonca len 2 percent celkových kalórií, a jeho nahradenie rastlinnými bielkovinami je spojené s 32 percent nižším rizikom úmrtia.
Ryby s vysokým obsahom ortuti
Hoci ryby a mäkkýše môžu byť výborným zdrojom bielkovín a dôležitých vitamínov a minerálov, môžu mať aj vysoký obsah ortuti. Ak chcete obmedziť alebo znížiť expozíciu, vyhýbajte sa pangasiovi, mečiarovi, kráľovskej makrele, tuniakovi žltoplutvému a tuniakovi veľkookému.
Pozor si treba dávať aj na konzervovaného tuniaka. Svetlý tuniak sú bezpečnejšie možnosti.