Obrátená strava môže spôsobiť zmätok kvôli svojmu názvu. Počiatočným predpokladom môže byť strata hmotnosti tým, že budete jesť viac ako menej. Namiesto toho je reverzná diéta o tom, ako pridať kalórie späť po ukončení diéty.
Čo je to?
Obrátená strava je v podstate opakom typickej stravy. Namiesto pomalého znižovania kalórií počas niekoľkých týždňov v snahe schudnúť, táto diéta nám umožňuje pomaly a metodicky pridávať kalórie, ktoré sme odstránili, zvyčajne zo sacharidov a tukov.
Cieľom reverznej diéty je pomaly priviesť príjem živín späť na udržiavaciu úroveň alebo mierne vyššiu, bez toho, aby ste v tomto procese získali tonu tuku. Pridávanie kalórií týmto spôsobom by teoreticky malo pomôcť zabrániť akýmkoľvek negatívnym metabolickým adaptáciám, ktoré ste mohli zažiť počas diéty.
Znie to dosť jednoducho, ale ako všetko, čo robíte vo svete výživy, existuje správny a nesprávny spôsob, ako to urobiť. Cieľom reverznej diéty nie je nabrať späť tonu hmoty po diéte a neznamená to napchávať sa všetkým, čo má kalórie. Je to skôr pomalý, kontrolovaný prístup, aby sa telo časom vrátilo na základnú úroveň.
Ako sa to robí?
Ak máme nejaké skúsenosti so stratou tuku pre operáciu bikín alebo s priberaním na súťaži v silovom trojboji, proces reverznej diéty by mal byť dosť intuitívny.
Určte, ako sledovať
Bohužiaľ, spoliehať sa na pamäť nebude stačiť. Aby sme úspešne zvrátili diétu, musíme sledovať príjem, aby sme brali do úvahy, čo sme v daný deň zjedli. Väčšina aplikácií na sledovanie výživy funguje dobre a môže poskytnúť ďalšie užitočné informácie, ale pravdepodobne bude stačiť akýkoľvek spôsob, ktorý sme použili na zníženie aktuálnej hmotnosti.
Aby ste priberali pomaly a plynulo bez opätovného naberania prebytočného tuku, musia byť kalorické ukazovatele dobre kalibrované.
vypočítať kalórie
Ak držíme diétu, mali by sme zhruba vedieť, koľko kalórií sme zjedli, ale ubezpečíme sa, že sme týždeň alebo dva dôsledne sledovali príjem kalórií a telesnú hmotnosť, aby sme získali skutočný obraz o tom, kde je naša výživa. stojí.
Keď zistíme, že váš aktuálny kalorický príjem udržiava váhu, je čas pridať ďalšiu výživu, aby ste naštartovali proces priberania. Pokúsime sa o veľmi konzervatívne zvýšenie vášho súčasného príjmu (niektoré zdroje odporúčajú veľmi mierne zvýšenie o jedno až päť percent), aby sme začali s reverznou diétou.
ovládacie makrá
Proteín je pravdepodobne najdôležitejšou makroživinou pre reverznú diétu kvôli účinkom na udržanie svalov a hypertrofiu. Stanovenie príjmu bielkovín by malo byť na prvom mieste a mali by sme sa zamerať na 1,8 až 2,4 gramu na kilogram telesnej hmotnosti.
Tuk v strave nasleduje a je nevyhnutný pre zdravé telesné funkcie. Základy pokryjeme tak, že tuky v strave budú tvoriť 20 – 35 % vášho celkového kalorického príjmu. Zvyšok vašich zvyškových kalórií by mal pochádzať z bohatých zdrojov sacharidov. Existuje však určitá flexibilita. Ak chceme viac tuku alebo bielkovín a menej sacharidov, môžeme upravovať makrá, pokiaľ dosiahneme minimálne dávky.
hodnotiť a kontrolovať
Najjednoduchší spôsob, ako kontrolovať reverznú diétu, je denne sa vážiť a robiť si týždenný priemer. Hoci treba počítať s citeľným nárastom telesnej hmotnosti, najmä ak prijímame oveľa viac sacharidov, ako sme boli doteraz zvyknutí, môžeme si celkový príjem podľa potreby upraviť, ak máme pocit, že priberáme príliš rýchlo.
Ak sledujeme pokrok s váhou, dbáme na to, aby sme sa vždy vážili v podobných podmienkach, ideálne ráno po odchode do kúpeľne a pred konzumáciou jedla alebo vody.
výhody
Táto diéta je zázračná pilulka, ale dobre naplánovaná reverzná diéta môže výrazne zmierniť agresívne priberanie.
jeme viac jedla
Pridávať späť kalórie znamená zjesť viac jedla. Pokiaľ budeme tieto kalórie pridávať späť pomaly, môžeme udržať prírastok tuku na minime a zároveň maximalizovať celkovú kvalitu života a náladu.
Ak myšlienka jesť viac a zároveň zostať štíhla znie zaujímavo, tak je to aj s reverznou diétou. Či už je cieľom stratiť telesný tuk alebo nabrať svalovú hmotu, prestávky vo výživovom pláne dávajú vášmu metabolizmu šancu na obnovenie rovnováhy. Hovorí sa im „diétne prestávky“. Reverzná diéta je formou „prestávky v diéte“.
Duševné zdravie
Potlačený kalorický príjem na dlhšiu dobu môže byť psychicky vyčerpávajúci. Niekedy sa môžeme cítiť malátni, unavení a podráždení.
Reverzná diéta nám umožňuje bezpečne sa vymaniť z nášho kalorického deficitu, čo by malo priniesť určitú psychickú úľavu, najmä ak držíme diétu niekoľko mesiacov.
konštantný prírastok hmotnosti
Častou chybou na konci diéty je návrat k starým stravovacím návykom, čím sa výrazne zvýši počet prijatých kalórií. To zvyčajne vedie k rýchlemu prírastku hmotnosti alebo odrazovému efektu.
Dobre premyslená reverzná diéta tomu však predchádza a môže vám pomôcť priberať stabilne a spoľahlivo bez takýchto drastických výkyvov na váhe. Pomalé a mierne úpravy nás pripravia na akýkoľvek diétny protokol, ktorý sa rozhodneme urobiť ďalej.
Kto by mal držať inverznú diétu?
Obrátená strava nie je vhodná pre každého. Ak na pár týždňov trochu znížime kalórie, pravdepodobne nepotrebujeme reverznú diétu. Ak sme prestali piť limonády alebo jesť rafinované cukry a to spôsobilo kalorický deficit, ktorý spôsobil, že sme schudli, s najväčšou pravdepodobnosťou reverznú diétu nepotrebujeme. Tento stravovací plán je určený pre tých, ktorí majú dlhší čas veľký kalorický deficit.
kulturistov
Kulturisti/fyzickí športovci by po skončení prípravy na súťaž mali prospech z reverznej diéty. Títo konkurenti často znižujú svoje kalórie na veľmi nízku úroveň, aby mohli schudnúť čo najviac.
Tento významný pokles kalórií môže negatívne ovplyvniť rýchlosť metabolizmu a urobiť ich náchylnejšími na priberanie po výstave. Reverzná diéta to môže výrazne minimalizovať pomalým pridávaním kalórií.
Chronické diéty
Ak sme zvyknutí skákať z jednej diéty do druhej, obrátená strava je pre nás ako stvorená. Cyklus medzi obmedzením a zhovievavosťou môže mať negatívny vplyv na metabolickú stabilitu, čo nám sťažuje skutočné posúdenie nutričných potrieb. Kontrolovaná reverzná diéta by mala poskytnúť veľmi potrebný základ, z ktorého sa dajú robiť informované rozhodnutia o výžive.
tí, ktorí uviazli
Aj keď sme celé mesiace jedli naozaj mizivé množstvo kalórií, váha sa už nemusí pohnúť. Ak sme sa dostali na plošinu chudnutia, krok späť nám umožní posunúť sa vpred.
Kontrolovaný nárast kalórií môže v priebehu času urobiť veľa pre metabolizmus a tiež poskytnúť potrebnú duševnú úľavu. Hoci reverzná diéta z krátkodobého hľadiska spomalí váš pokrok v chudnutí, z dlhodobého hľadiska bude lepšia.