Chudnutie je založené na pomerne jednoduchej rovnici: Ak chcete znížiť číslo na váhe, musíte prijať menej kalórií, ako vaše telo spáli. S ohľadom na túto skutočnosť sa zdá logické, že maximálne zníženie kalórií vám môže pomôcť rýchlejšie schudnúť. Dáva to zmysel, však?
Nerád vám to prezrádzam, ale táto stratégia znižovania kalórií môže sabotovať vaše úsilie. V skutočnosti, jesť príliš veľa pod vaše špecifické potreby kalórií nielen zastaví chudnutie, ale môže tiež negatívne ovplyvniť vaše zdravie.
Problém je v tom, že kalorické potreby každého človeka sú iné, takže pokiaľ ide o počítanie kalórií na chudnutie, neexistuje jediné opatrenie.
Nižšie vám pomôžeme identifikovať varovné signály, ktoré naznačujú, že jete málo. Okrem toho vám poskytneme návod, ako určiť správne množstvo kalórií, ktoré osobne potrebujete pre zdravú váhu a bezpečné chudnutie.
Vo všeobecnosti by ženy nemali znižovať svoje kalórie pod 1.200 1.500 denne a muži by mali zostať nad XNUMX XNUMX, pokiaľ nie sú pod dohľadom zdravotníckeho pracovníka.
Ako viete, či jete dosť?
si neustále hladný
Keď začnete s plánom chudnutia, vaše telo môže potrebovať čas, aby sa prispôsobilo konzumácii menšieho množstva kalórií, takže je bežné, že vás tu či tam prepadne hlad. Ak však po niekoľkých dňoch neustále túžite po ďalšom jedle alebo občerstvení, niečo sa môže stať.
Neustále premýšľanie o jedle je znakom toho, že vaše telo potrebuje viac . To môže znamenať viac kalórií a/alebo lepšiu vyváženosť skupín potravín, aby ste získali všetky potrebné živiny.
Inými slovami, vo vašej strave môžu chýbať dôležité makroekonomické prvky, ako sú sacharidy, tuky a bielkoviny, alebo iné plniace živiny, ako je vláknina, ktoré môžu udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a kontrolovať chuť do jedla.
Preto je nevyhnutné venovať pozornosť signálom hladu. Aj keď si myslíte, že ste jedli dosť na základe konkrétnych porcií, neznamená to, že vaše telo súhlasí.
máte závraty
Točenie hlavy je ďalším znakom toho, že jete málo. Hladina cukru v krvi môže byť príliš nízka, čo spôsobuje, že sa cítite slabý alebo máte závraty.
Je to preto, že keď hladina cukru v krvi klesne pod úroveň, ktorú vaše telo potrebuje na správne fungovanie, vaše systémy prejdú do úsporného režimu, aby spotrebovali menej energie.
Tento pocit mdloby môže byť tiež dôsledkom dehydratácie . Bez dostatočného množstva vody sa objem krvi znižuje, čo vedie k poklesu krvného tlaku, uvádza Harvard Health Publishing. Keď sa to stane, váš mozog nedostáva dostatok krvi, čo spôsobuje závraty.
Počas tréningu trpíte
Zlý tréning v telocvični je charakteristickým znakom konzumácie príliš malého množstva jedla.
Tu je dôvod, prečo: Kalórie sa rovnajú energii, takže ak neprijmete primerané množstvo, vaše telo musí vynaložiť všetku svoju silu na podporu základných funkcií a nebudete mať veľa tlaku na nič navyše, vrátane tréningu.
Nielenže to vyčerpáva vašu energiu, ale tiež to obmedzuje vašu schopnosť budovať svalovú hmotu . Keďže svaly spaľujú viac kalórií ako tuk, a to aj v pokoji, väčšie množstvo svalovej hmoty pomáha pri chudnutí.
Pamätajte, že ak chcete nabrať svaly, musíte na tanier pridať veľa bielkovín. Ak však nadmerne obmedzujete kalórie, možno nemáte dostatok makroživín.
máte zápchu
Strava s príliš nízkym obsahom kalórií môže spôsobiť, že sa budete cítiť plochý.
Nedostatočné jedenie znamená, že cez tráviaci trakt sa nič nepretlačí, čo môže viesť k nepravidelnostiam pohybu čriev, ako je zápcha.
Okrem toho mnohé módne diéty eliminujú (alebo výrazne znižujú) sacharidy vrátane zdravých celých zŕn, zeleniny a ovocia, ktoré sú plné vlákniny. Ide o to, že vláknina zvyšuje výkaly a pomáha potravinám presúvať sa zo žalúdka do čriev. Takže bez jeho dostatku sa vám stolica zasekne.
Aby ste sa tomu vyhli a stolicu urýchlili, odporúčam jesť počas dňa v pravidelných intervaloch, s dostatkom vlákniny zdravej pre črevá, plus hydratáciu vodou, aby všetko plynulo.
nechudnete
Ak sa vaše chudnutie zastaví, možno si myslíte, že riešením je zníženie väčšieho množstva kalórií. Pravdepodobne nie.
Aj keď sa to môže zdať neintuitívne, vaša nízkokalorická diéta môže byť v prvom rade dôvodom, prečo ste prestali chudnúť. Vždy, keď obmedzíte kalórie, aby ste schudli, váš metabolizmus môže prejsť procesom nazývaným adaptívna termogenéza . Keď k tomu dôjde, váš metabolizmus sa môže spomaliť.
V podstate, keď príliš znížite kalórie, vaše telo prejde do režimu prežitia a spaľuje menej kalórií, aby si šetrilo energiu. Stručne povedané, vaše telo vás chráni pred tým, čo vníma ako hladovanie.
Aby toho nebolo málo, reštriktívne diéty môžu podľa štúdie publikovanej v máji 2010 v časopise Psychosomatic Medicine dokonca zvýšiť hladinu kortizolu , stresového hormónu spojeného so zvýšenou chuťou do jedla a brušným tukom.
ochoriete
Prechladnete bežne? Môže za to vaša nízkokalorická strava. Jesť príliš málo môže negatívne ovplyvniť imunitný systém a stresovať telo.
Keď sa to stane, vaše telo produkuje menej lymfocytov, známych aj ako biele krvinky, ktoré bojujú proti infekcii, uvádza Cleveland Clinic. V dôsledku toho s nižšími hladinami lymfocytov máte väčšie riziko ochorenia.
Navyše, reštriktívna diéta zvyčajne znamená, že nedostávate kľúčové živiny na budovanie imunity, ako je vitamín C, zinok, vitamín D a probiotiká. Jednoducho povedané, obrana vášho tela trpí, keď obmedzíte príliš veľa kalórií vo forme zdravých a výživných potravín.
Ako jesť správne množstvo kalórií?
Najprv si určte počet kalórií, ktoré by ste mali denne zjesť, aby ste si udržali svoju váhu, a to konzultáciou so zdravotníckym pracovníkom, aby ste prediskutovali svoj vek, pohlavie a úroveň fyzickej aktivity.
Pre zdravé chudnutie (asi pol kila za týždeň) by ste sa mali snažiť znížiť z tohto množstva asi 500 kalórií za deň.
Najlepšie je poradiť sa s registrovaným dietológom, ktorý sa môže pozrieť na vašu kompletnú anamnézu, životný štýl a stravu. Odborník na výživu vám tiež môže pomôcť navrhnúť správny plán stravovania, aby ste pri znižovaní kalórií zaistili prísun živín, ktoré potrebujete.