Pokiaľ ide o chudnutie, bielkoviny sú všetko. A z dobrého dôvodu: Je to uspokojujúca makroživina, ktorá vám pomôže cítiť sa sýty a udrží vás v chode až do ďalšieho jedla. Pridaním bielkovín do jedál môže byť jednoduchšie držať sa nízkokalorickej diéty, čo prispieva k jej výhodám pri chudnutí.
Ako už bolo povedané, viac bielkovín neznamená viac chudnutia. A niektoré proteínové možnosti sú lepšie ako iné.
Prečo nechudnete prijímaním bielkovín?
Falošné mäso nie je zdravé
Môžu byť zdravé, to áno, a jesť rastlinné môže mať výhody pri chudnutí, ale „bezmäsité“ neznamená zdravé.
Niektoré falošné mäso je príliš spracované a výskum naznačuje, že ľudia, ktorí jedia viac spracovaných potravín, majú tendenciu časom priberať na váhe v porovnaní s ľuďmi, ktorí zvyčajne jedia celé, skutočné jedlá.
V štúdii publikovanej v júni 2011 v New England Journal of Medicine účastníci, ktorí jedli viac spracovaných potravín, ako sú čipsy, sladené nápoje a spracované mäso, pribrali v priemere takmer 2 libier za štyri roky.
Pamätajte, že kalória nie je len kalória, takže sa snažte jesť viac rastlinných bielkovín, ktoré sú plnohodnotnými potravinami (napríklad strukoviny, šošovica, orechy, tofu) a náhrady mäsa, ktoré sú menej spracované (čím kratší je zoznam zložiek, tým lepšie ).
nevýrazný nie je lepší
Myslíme si, že najlepšie je nevýrazné, ale to nemá nič spoločné s opakovanými jedlami. Opakovanie jedla môže fungovať: Keď ľudia (niektorí z nich boli obézni) jedli makaróny a syr každý deň päť dní po sebe, skonzumovali menej kalórií v porovnaní s tými, ktorí jedli cestoviny raz týždenne počas piatich týždňov, podľa augustového Štúdia z roku 2011 v American Journal of Clinical Nutrition. To však neznamená, že by ste mali jesť nudné, neokorenené jedlá.
Hnedé mäso a ryby Vytvára skvelú chuť, pretože karamelizujete vonkajší povrch proteínu, keď dopadne na horúcu panvicu. Ak chcete získať ten chrumkavý hnedý povlak, začnite so suchým proteínom (osušte papierovými utierkami); nechajte panvicu zohriať, kým dochutíte bielkoviny soľou a korením; na panvicu pridajte veľmi tenkú vrstvu oleja (v závislosti od veľkosti vašej panvice je to len čajová lyžička alebo dve); potom si daj proteín a nestaraj sa o to. Po niekoľkých minútach panvicu pretrepte a ak sa mäso alebo morské plody odlupujú, sú pripravené na prevrátenie.
Proteín môžete tiež variť v kúpeli s chutnou, takmer vriacou tekutinou, ako je napr vývar s vínom alebo bylinkami. Je to skvelá technika pre morské plody, pretože je pomerne jednoduchá na vykonanie a tiež produkuje ryby jemnejšej chuti, ako keby boli grilované alebo grilované.
Na bielkovinové kusy, ako sú kuracie prsia, kuracie stehná, losos a iné mäsité rybie filé, keď ich varíte, nechajte ich na koži. Koža pomôže zachytiť šťavu, ktorá sa prirodzene vyskytuje pri varení kuracieho mäsa alebo rýb, a zanechá vám tak chutnejší a jemnejší kúsok bielkovín. Keď sú uvarené, môžete odstrániť kožu, aby ste ušetrili kalórie (a tuk).
Nepotrebujete proteínový kokteil po každom tréningu
Nie vždy. Pre väčšinu ľudí, ak si do pár hodín po tréningu (vpredu alebo vzadu) dáte zdravé jedlo alebo desiatu bohaté na bielkoviny, nepotrebujete tento koktail po tréningu. V skutočnosti môže byť pitie proteínového kokteilu nadmerné a v konečnom dôsledku pridávať zbytočné kalórie.
Ako už bolo povedané, existuje výnimka. Ak cvičíte nalačno (napríklad prvé ráno nalačno), budete potrebovať dávku bielkovín a uhľohydrátov po tréningu potenia, ktoré vám pomôžu nakopnúť telo do režimu budovania svalov.
Jete príliš veľa bielkovín
Odborné usmernenia naznačujú, že naším cieľom je získať 10 až 35 percent našich kalórií z bielkovín (živočíšnych alebo rastlinných) a dospelí, ako sa zistilo, prijímajú asi 16 percent kalórií z bielkovín.
Preto by sme museli do stravy pridať len trochu bielkovín. Ale majte na pamäti, že keď zvýšite, koľko zjete jednej potraviny alebo skupiny potravín, mali by ste obmedziť inú, aby ste udržali celkový počet kalórií pod kontrolou.