Účinky stravy bohatej na dusičnany na tréning

sendvič s cviklou a dusičnanmi

Mať vysoké hladiny dusičnanov kolujúcich v žilách je ako mať skrytý (alebo nie tak skrytý) motor v tréningu. Z vynaloženého úsilia môžeme získať väčšiu rýchlosť a výkon, pretože dusičnany môžu zvýšiť prietok krvi a funkciu svalov.

Strava plná potravín bohatých na túto látku, ako je repa a listová zelenina, môže tiež znížiť krvný tlak a dokonca zlepšiť funkciu mozgu. Existujú dôkazy, že dusičnany sa môžu ukladať vo vašich svaloch, podobne ako ukladáte glykogén, keď jete sacharidy, aby ste zlepšili svoje zdravie a zvýšili výkon, keď to potrebujete.

Ako funguje dusičnan?

Keď cvičíme, bunky v cievach a svaloch produkujú oxid dusnatý (NO), ktorý rozširuje cievy. To umožňuje, aby sa k pracujúcim svalom dostalo viac kyslíka a krvi bohatej na živiny. Tento efekt pokračuje aj po dokončení tréningu a osušení uterákom, čo vám zanechá pretrvávajúcu reakciu na zníženie krvného tlaku.

Konzumácia potravín s vysokým obsahom dusičnanov môže zase zvýšiť tnám hladiny NO; Vaše telo premieňa dusičnany, ktoré konzumujete, na dusitany, ktoré sa potom premieňajú na oxid dusnatý prostredníctvom metabolického reťazca udalostí. To vysvetľuje, prečo konzumácia potravín bohatých na dusičnany ako napr rukola, špenát, červená repa a zeler môže znížiť váš krvný tlak; vždy máte dostatok oxidu dusnatého na udržanie týchto ciev otvorených, aby vaša krv mohla voľne cirkulovať. To tiež podporuje jednu z teórií, prečo je pre vás stredomorská strava taká dobrá: je prirodzene bohatá na dusičnany.

Dôkazy zo štúdií na zvieratách ukazujú, že dusičnany môžu byť obzvlášť prospešné pre zlepšenie prietoku krvi a kontrakcií vo vašich rýchlych zášklbových vláknach, čo sú svalové vlákna, ktoré používate na generovanie vysokého výkonu.

Rovnako ako glykogén, aj zásoby dusičnanov sa počas cvičenia vyčerpávajú. Rovnako ako glykogén, zásoby vo svaloch sa "super kompenzujú", keď držíte diétu s vysokým obsahom dusičnanov niekoľko dní po období nedostatku alebo diéty s nízkym obsahom dusičnanov.

Je zaujímavé, že baktérie, ktoré žijú vo vašich ústach, sú veľmi dôležitými hráčmi na výrobnej linke oxidu dusnatého. Výskum ukazuje, že baktérie umožňujú vášmu telu produkovať dusičnany, ktoré potrebuje na uvoľnenie vašich krvných ciev. Z praktického hľadiska to znamená mals vyhnite sa antibakteriálnym ústnym vodám pokiaľ vám ho nepredpísal váš zubár.

špenátová miska s dusičnanmi

Aké sú výhody cvičenia?

Ukázalo sa, že suplementácia dusičnanov zlepšuje tréningový výkon, konkrétne cyklistiku. V jednej štúdii športovci, ktorí pili koncentrovanú šťavu z červenej repy (prírodný zdroj dusičnanov), spotrebovali približne o tri percentá menej kyslíka. To znamená, že počas záťažových testov spotrebovali menej energie na pedálovanie rovnakým tempom a predĺžili čas, počas ktorého mohli šliapať, kým sa neunavili.

Vo všeobecnosti výskumy ukazujú, že suplementácia dusičnanov je najvýhodnejšia pre stredne zdatných športovcov (ako aj pre netrénovaných). Elitní športovci profitujú menej, pretože už produkujú veľké množstvá oxid dusnatý prirodzene, keďže fyzický tréning zvyšuje jeho schopnosť tvorby oxidu dusnatého.

Ako už bolo povedané, najnovší výskum ukazuje, že suplementácia dusičnanov je najvýhodnejšia v situáciách, keď dopyt po kyslíku prevyšuje dodávku kyslíka. Preto menej trénovaní športovci profitujú zo širšej škály situácií, ale aj vysoko trénovaní jedinci môžu profitovať z toho, cvičenie v nadmorskej výške a/alebo počas cvičenia s veľmi vysokou intenzitouako je šprint a dráhová cyklistika.

výškové prispôsobenie

Ľudia, ktorí žijú vo vysokých nadmorských výškach, produkujú viac oxidu dusnatého ako ľudia na hladine mora. Zistilo sa, že populácie, ktorým sa darí vo vysokých nadmorských výškach, ako napríklad Tibeťania, majú niekoľkonásobne vyššie hladiny ako populácie na hladine mora.

Ak plánujeme výlet do vysokej nadmorskej výšky, bolo by rozumné zvážiť zvýšenie hladiny oxidu dusnatého. Hypoxia spočiatku znižuje hladiny oxidu dusnatého a štúdie ukazujú, že príjem dusičnanov v strave alebo suplementácia môže zlepšiť adaptáciu tela na nadmorskú výšku tým, že zabráni poklesu hladín.

Zlepšite účinnosť kyslíka

V jednej štúdii len dúšok šťavy z červenej repy pomohol potápačom zadržať dych o pol minúty dlhšie ako zvyčajne.

Pre ľudí, ktorí trénovali a roky zvyšovali svoju schopnosť zadržať dych, je tento čas obrovským prínosom. Pre vytrvalostných športovcov môže tento účinok na zachovanie kyslíka sprístupniť viac kyslíka pracujúcim svalom.

repa bohatá na dusičnany

Odporúčané množstvo dusičnanov

Hoci veda pokračuje v skúmaní, výskumníci dospeli k záveru, že cyklisti môžu mať prospech z jazdy viac 300 mg dusičnanov. Hoci pravidelná konzumácia stravy bohatej na dusičnany je najlepším spôsobom, ako si udržať zásoby a ťažiť z výhod zníženia krvného tlaku, môžeme ťažiť z výkonnostných výhod tým, že si dáme veľkú dávku predtým, ako budeme potrebovať podporu.

Štúdia publikovaná v The American Journal of Clinical Nutrition uvádza, že tieto potraviny sú najbohatším zdrojom dusičnanov:

  • Veľmi vysoká:> 250 miligramov na 100 g porciu – rukola, červená repa, šalát (najmä list masla), zeler, žerucha (ako je žerucha) a špenát.
  • Vysoká: 100 až <250 miligramov na 100 g porciu: bok choy, endive, fenikel, kaleráb, pór a petržlen.
  • Prostriedky, stredné: 50 až <100 miligramov na 100 g porciu – kapusta, kôpor, repa, kel.

Ako konzumovať viac dusičnanov?

Existuje niekoľko techník na zvýšenie denného príjmu dusičnanov.

Jesť potraviny bohaté na dusičnany

Medzi potraviny s najvyšším obsahom dusičnanov patria korene repy a listová zelená zelenina. Medzi ďalšie patria petržlen, bok choy, pór, zeler, reďkovky a repa.

Keďže baktérie v ústach sú prirodzeným spôsobom spúšťania procesu produkcie oxidu dusnatého, môžeme ťažiť z toho, že potraviny bohaté na dusičnany ponecháme v ústach dlhšie. Dbáme na to, aby sme jedlo dobre žuvali a tekutiny konzumovali pomaly. Na zvýšenie príjmu tejto zeleniny bohatej na dusičnany môžeme zeleninu odšťaviť alebo pridať dusenú či pečenú cviklu do mixu proteínového nápoja.

Konzumujte Omega-3 tuky

Jedzte pravidelne dostatok Omega-3 esenciálnych mastných kyselín. Obmedzíme alebo sa vyhneme zápalovým Omega-6 tukom, ktoré sa nachádzajú v sójovom, kukuričnom, svetlicovom, repkovom a sezamovom oleji, ako aj umelým trans-tukom, ktoré sa nachádzajú v margarínoch a iných spracovaných potravinách.

Budeme tiež testovať hladiny Omega-3, aby sme zistili, či potrebujeme ďalšie doplnky týchto esenciálnych mastných kyselín.

používať doplnky

Všetky vyššie uvedené stratégie môžu podporiť vyššie hladiny oxidu dusnatého bez doplnkov a konzumácia väčšieho množstva čerstvej zeleniny, pobyt na slnku, dostatok spánku a konzumácia dostatočného množstva omega-3 mastných kyselín sú pre športovcov dobré.

To znamená, že diétna potreba je asi 500 mg dusičnanov denne na zvýšenie športového výkonu, čo môže byť ťažké dosiahnuť, komplikované, drahé, nepríjemné (pre mnohých) a nepriateľské k črevám. Preto môžu doplnky pomôcť.


Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Actualidad Blog
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.