Ako znížiť percento telesného tuku?

muž s telesným tukom

Jedným z najbežnejších meraní, ktoré sa všetci snažíme v určitom bode maximalizovať, je pomer sily a hmotnosti. Vzťahuje sa na množstvo energie, ktoré je možné vyrobiť v pomere k vašej telesnej hmotnosti, zvyčajne vyjadrené vo wattoch na kilogram.

Čím vyšší je pomer výkonu a hmotnosti, tým ľahšie sa vám bude trénovať a tým rýchlejšie môžete ísť. Ale ak máte podváhu, mohli by ste byť príliš slabí a práve tu prichádza do úvahy pochopenie percenta vášho telesného tuku.

Aké je percento telesného tuku?

Percento telesného tuku sa vzťahuje na percento vášho tela, ktoré sa skladá z tuku, v porovnaní s hmotnosťou, ktorá pochádza z vašich svalov, kostí a orgánov. Časť telesného tuku je viditeľná ako podkožný tuk tesne pod kožou, zatiaľ čo iný telesný tuk obklopuje naše orgány a používa sa na pokrytie našich nervov a mozgu.

Pokiaľ ide o zdravie, percento telesného tuku by malo byť v určitom rozmedzí. Tu sú odporúčania percentilu telesného tuku upraveného podľa veku, ktoré používajú odborníci na zdravie:

muži:

  • Esenciálny tuk: <5%
  • Športovci: 5 až 13 %
  • Všeobecná kondícia: 12 až 18 %
  • Dobrý zdravotný stav: 10 až 25 %
  • Príliš vysoká: >25 %

žena:

  • Esenciálny tuk: <8%
  • Športovci: 12 až 22 %
  • Všeobecná kondícia: 16 až 25 %
  • Dobrý zdravotný stav: 18 až 30 %
  • Príliš vysoká: >30 %

Je zrejmé, že na prežitie potrebujete nejaký tuk. Ale jednoducho povedané, štíhly, silný športovec sa môže pohybovať rýchlejšie ako ťažší a silnejší športovec. Prebytočný tuk vás jednoducho spomalí. Menej tukového tkaniva znamená, že vaše svalové tkanivo menej súťaží o kyslík a palivo, čo zvýši aeróbnu kapacitu.

Na podporu tréningu však potrebujete aj svaly. A ak schudnete príliš veľa alebo príliš rýchlo spaľujete obmedzené zásoby tuku a glukózy, vaše telo skutočne začne rozkladať svaly na palivo, čo ovplyvní váš výkon.

Ženy majú v priemere o 6 % až 11 % viac telesného tuku ako muži. Od prírody je normálne, že ženy nosia väčšie množstvo tuku ako muži. Dôvodom tohto rozdielu je, že ženy môžu v určitom okamihu svojho života otehotnieť. Musia ukladať energiu vo forme tuku, aby nakŕmili dieťa z vlastných zásob. Preto majú ženy viac enzýmov na ukladanie tuku a menej enzýmov na ich spaľovanie. Navyše estrogén, ktorý majú ženy, aktivuje enzýmy, ktoré ukladajú tuk a spôsobuje ich množenie.

Ako vypočítať percento?

Existuje veľa nástrojov na výpočet percenta telesného tuku, ale nie všetky sú dostupné alebo cenovo dostupné. Najpresnejšie z nich si vyžadujú stroje, ktoré bežne nájdeme v športovej alebo lekárskej ambulancii, ako je napríklad test hydrostatický (potápačská nádrž), ktorá meria percento telesného tuku výpočtom množstva vody vytlačenej, keď ste úplne ponorený pod vodou; a BODY PODmeria skôr objem vytlačeného vzduchu ako objem vytlačenej vody. XNUMXD skenery, ako napr Fit3D, vypočítať percentá telesného tuku z 3D obrázkov tela a meraní elektrická impedancia posielajú nízkoúrovňový elektrický prúd cez telo, aby videli, ako sa vedie cez svaly, kosti a tuk.

Aj keď najčastejšie je kožné meradlo, ktorá, ak ju vykonáva vyškolený športový lekár alebo certifikovaný fyzický tréner, môže poskytnúť blízku aproximáciu percenta telesného tuku; ale je pravda, že na získanie presných meraní je potrebná dobrá technika.

žena s telesným tukom na bruchu

Ako zmeniť percento telesného tuku?

Ak máte záujem zmeniť svoje telesné zloženie znížením percenta telesného tuku, či už zo zdravotných alebo výkonnostných dôvodov, existujú dva všeobecné, ale zaručené spôsoby, ako na to: zmeniť svoje stravovacie návyky alebo cvičenie.

Zlepšenie vašej stravy na optimalizáciu nízkeho telesného tuku nie je také jednoduché, ako jednoducho obmedziť príjem a výdaj kalórií, ale je to dobré miesto, kde začať. Aby ste to dosiahli, budete chcieť jesť vysokokvalitné potraviny, ako je ovocie, zelenina, chudé bielkoviny, orechy, nízkotučné mliečne výrobky a omega-6 a omega-3 mastné kyseliny. Výber stravy s vysokým obsahom bielkovín a vlákniny a obmedzením trans-tukov a rafinovaných sacharidov môže účinne podporiť svalovú hmotu a obmedziť ukladanie tuku.

Čo sa týka tréningu, silový tréning môže vám pomôcť zvýšiť svalovú hmotu a zvýšiť váš výkon. Niektoré nedávne štúdie ukázali, že tréning maximálnej sily s použitím vysokých záťaží s nízkym počtom opakovaní môže byť prospešný.

Cvičenie dvoch silových tréningov v trvaní približne 30 minút vám môže pomôcť dosiahnuť ciele, ktoré hľadáte, najmä ak používate závažia. Zdvíhanie závažia je lepšie ako cvičenie s vlastnou váhou, ktoré sa snaží vyzvať telo, keď postupujete v silovom tréningovom programe.

Spôsob, akým trénujete, môže tiež ovplyvniť percento telesného tuku. Vykonávanie vysokointenzívneho intervalového tréningu (HIIT) môže zvýšiť vašu aeróbnu a anaeróbnu kondíciu, zlepšiť citlivosť na inzulín a spáliť tuk, a to všetko a zároveň vám pomôže udržať si čistú svalovú hmotu a, samozrejme, budete rýchlejší a silnejší.

muž s nízkym telesným tukom

Dá sa žiť bez tuku?

Môže to byť aj prípad nedostatku telesného tuku. Musíme mať aspoň určité množstvo telesného tuku, pretože ak pôjdeme príliš nízko, povedie to nielen k zníženiu športového výkonu, ale môže to mať aj vážne zdravotné následky.

Neprítomnosť (alebo veľmi málo) telesného tuku môže spôsobiť nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch, ktoré telo dokáže absorbovať len s tukom. Ďalším dôležitým faktorom je riziko zvýšených ochorení, ako sú srdcové choroby, gastrointestinálne problémy, poškodenie nervového systému, ako aj riziko úbytku orgánov a vplyv na imunitný systém. Mať menej ako 5% môže byť veľmi nebezpečné pre správne fungovanie organizmu.

Taktiež, ak nemáme dostatok tuku a sme v kalorickom deficite, telo začne využívať svaly na energiu, čo vedie k celkovej slabosti. Príliš málo telesného tuku ako žena môže tiež ovplyvniť schopnosť otehotnieť a menštruovať každý mesiac, ak sme ešte v plodnom veku.

Preto sa odporúča zabezpečiť stravu, ktorá telu dodá dostatok zdravých tukov pre dlhý, zdravý a kvalitný život.


Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Actualidad Blog
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.