Aj vám sa stalo, že po športovaní vo vysokej intenzite máte pocit, že ste menej hladní? Môže sa to zdať paradoxné, keďže po vynaložení príliš veľkého množstva energie by ste normálne chceli zjesť misku makarónov. Na analýzu tejto záhady tím vedci z Lekárskej fakulty Alberta Einsteina (New York) uskutočnila štúdiu, ktorá odhaľuje prečo nám intenzívne cvičenie znižuje chuť do jedla.
Hypotalamus je zodpovedný za vymiznutie chuti do jedla
Jeden z autorov štúdie, Young-Hwan Jo, chcel zistiť, prečo hlad po intenzívnom cvičení výrazne klesá. Vedec tvrdí, že behá trikrát týždenne po dobu 40 minút a po tréningu má dva účinky: vaša telesná teplota stúpa a vaša chuť do jedla je znížená na niekoľko hodín.
Trval na tom, aby vedel, či niektoré neuróny hypotalamus (oblasť mozgu, ktorá reguluje telesnú hmotnosť a metabolizmus) si uvedomujú stúpajúcu telesnú teplotu a reagujú tak, že nám dávajú signály, aby sme nejedli, aspoň kým nevychladneme.
V štúdii sa tím zameral na proopiomelanokortínové neuróny, ktoré sú zodpovedný za potlačenie chuti do jedla v jadre hypotalamu. Vedci vykonali testy na myšiach, aby zistili, či sú tieto neuróny schopné vnímať zmeny telesnej teploty, a áno.
V skutočnosti myši, ktoré cvičili a zvýšili si telesnú teplotu, zjedol o 50% menej jedla než zvyšok myší, ktoré necvičili.
Naša štúdia poskytuje dôkaz, že telesná teplota môže pôsobiť ako biologický signál, ktorý reguluje stravovacie návyky, rovnako ako hormóny a živiny.
Intenzívne cvičenie vám pomôže schudnúť
Pri mnohých príležitostiach sme sa vyjadrili k výhodám cvičenia HIIT alebo vysoko intenzívny intervalový tréning. Nielenže získame vytrvalosť, silu a stratíme tuk, ale tiež uvidíme zníženie našej chuti do jedla a túžby po jedle. Navyše tento typ tréningu môže byť skvelou cestou znížiť chuť do jedla počas a po cvičení.
Z dlhodobého hľadiska nám tento typ tréningu pomôže schudnúť efektívnejšie. Ak ho doplníme vyváženou a zdravou stravou, výsledky si všimneme oveľa rýchlejšie a budeme sa môcť vo svojej fyzickej kapacite rozvíjať dobrým tempom.
Prečo dochádza k zníženiu chuti do jedla?
Mechanizmy, ktoré sú základom tohto zníženia chuti do jedla, sú rôzne a zložité. Zaujímavým faktom je, že nie každý pociťuje po cvičení rovnakú odozvu. Existuje viacero faktorov, ktoré môžu ovplyvniť tento jav, vrátane typu cvičenia, jeho intenzity a fyzického stavu jednotlivca.
L hormóny chuti do jedla, ako je ghrelín a peptid YY (PYY), hrajú kľúčovú úlohu pri regulácii hladu. Zatiaľ čo ghrelín pôsobí tak, že zvyšuje chuť do jedla, PYY má opačný účinok, pomáha ho potláčať. Štúdie ukázali, že cvičenie, najmä cvičenie s vysokou intenzitou, môže znížiť hladiny ghrelínu a zvýšiť hladiny PYY, čo vedie k menšiemu hladu po fyzickej aktivite.
V tomto zmysle je dôležité zvážiť, ako niektorí prírodné látky potláčajúce chuť do jedla môže doplniť účinky cvičenia a pomôcť udržať účinnejšiu kontrolu nad hladom.
Relevantné štúdie o cvičení a chuti do jedla
V štúdii publikovanej výskumníkmi z Polytechnickej univerzity v Madride sa ukázalo, že aeróbne cvičenie je účinnejšie pri potláčaní chuti do jedla ako neaeróbne cvičenie. Podľa doktora Amara, ktorý vedie kliniku Feel Good, športovanie môže znížiť chuť do jedla 60% v kombinácii so zdravou stravou.
Ďalšia štúdia, ktorú uskutočnila Loughborough University v Spojenom kráľovstve, odhaľuje, že aeróbne cvičenie je nielen účinnejšie pri potláčaní chuti do jedla, ale tiež aktivuje uvoľňovanie bielkovín zapojených do ľudského metabolizmu. To naznačuje, že pravidelné cvičenie môže výrazne zmeniť našu reakciu na hlad.
Niektorí vedci zdôraznili dôležitosť cvičiť ráno, a to nielen pre jeho fyzické zdravotné prínosy, ale aj pre jeho úlohu pri regulácii chuti do jedla počas dňa.
Hormonálne mechanizmy v hre
Počas cvičenia telo uvoľňuje niekoľko hormónov, ktoré majú hlboký vplyv na metabolizmus a stravovacie návyky. Napríklad bolo pozorované, že intenzívne cvičenie spôsobuje výrazné zníženie hladiny ghrelínu, takzvaného „hormónu hladu“.
Tento hormonálny vplyv vysvetľuje, prečo mnohí ľudia pociťujú zníženú potrebu jesť bezprostredne po fyzickej aktivite. Cvičenie môže navyše zmeniť citlivosť tela na iné hormóny, ako je inzulín, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri regulácii hladu a sýtosti.
S pribúdajúcim výskumom na túto tému je čoraz jasnejšie, že cvičenie nie je životne dôležité len pre fyzické zdravie, ale mohlo by byť aj silným nástrojom pri kontrole chuti do jedla a pri chudnutí, a to vďaka jeho účinkom na hormonálnu fyziológiu.
Vysoko intenzívne cvičenie a jeho vplyv na hlad
Nedávna štúdia zdôrazňuje, že cvičenie s vysokou intenzitou, nad určitým prahom (určeným laktátom), môže mať významný vplyv na potlačenie chuti do jedla. Toto je obzvlášť dôležité pre tých, ktorí chcú efektívne riadiť svoju váhu.
Keď sa ľudia zúčastňujú vysoko intenzívnych tréningov, telesná teplota sa zvyšuje a aktivujú sa určité dráhy v mozgu, ktoré znižujú pocit hladu. To znamená, že telo nielen spaľuje kalórie počas cvičenia, ale zdá sa, že aj mozgu komunikuje, že hneď po aktivite nie je potrebný príjem potravy.
Odporúčania na školenie
Pre maximalizáciu efektu zníženia chuti do jedla cvičením je vhodné dodržiavať niektoré odporúčania:
- Zaraďte aeróbne cvičenia: Ideálne sú aktivity ako beh, plávanie alebo bicyklovanie.
- HIIT prax: Vysoko intenzívny intervalový tréning môže byť účinnejší pri potláčaní hladu.
- Udržujte konzistentnú rutinu: Pravidelné cvičenie je nevyhnutné na pozorovanie zmien chuti do jedla.
- Kombinujte cvičenie s vyváženou stravou: Zabezpečenie, že výživa dopĺňa cvičenie, ďalej pomôže regulovať chuť do jedla.
Úloha silového tréningu
Okrem aeróbneho cvičenia môže chuť do jedla ovplyvniť aj silový tréning. Výskum ukázal, že tí, ktorí vykonávajú odporové cvičenia, nielen zlepšujú svoju svalovú hmotu, ale môžu tiež zaznamenať pozitívne zmeny v hormonálnej regulácii hladu.
Hormóny, ktoré pomáhajú kontrolovať sýtosť, ako napríklad leptín, sú ovplyvnené zvýšenou svalovou hmotou. Čím viac svalovej hmoty máte, tým efektívnejšie dokáže vaše telo regulovať signály hladu a sýtosti. Preto môže byť kombinácia aeróbneho a silového tréningu najúčinnejšou stratégiou na zvládnutie chuti do jedla.
Jednotlivé faktory a ich vplyv na chuť do jedla po cvičení
Je dôležité poznamenať, že reakcia na cvičenie a jeho vplyv na chuť do jedla sa môže medzi jednotlivcami výrazne líšiť. Faktory ako:
- vek
- Sex
- Celkový zdravotný stav
- Úroveň bežnej fyzickej aktivity
môže ovplyvniť, ako každý človek po cvičení pociťuje zmeny hladu a sýtosti. Niektorí ľudia môžu napríklad zistiť, že majú zvýšenú chuť do jedla po dlhšom cvičení, zatiaľ čo iní môžu zaznamenať zníženie.
Vzťah medzi cvičením a reguláciou chuti do jedla je oblasť, ktorá sa neustále vyvíja. S každou štúdiou sa odhaľujú nové mechanizmy, ktoré sú základom zložitosti našej reakcie na hlad a sýtosť. Ako sme videli, cvičenie, najmä pri vysokej intenzite, má potenciál výrazne ovplyvniť naše signály chuti do jedla prostredníctvom hormonálnych účinkov a zmien v neuronálnej aktivite. Kombinácia pravidelného cvičenia, vyváženej stravy a pozornosti k individuálnej reakcii môže byť kľúčom k efektívnemu apetítu a regulácii hmotnosti.
