Dobré stravovanie, cvičenie a aktívny životný štýl nás núti konzumovať úplne iné množstvo jedla ako sedavý človek. Správa „Food of the Nation“ analyzovala zmeny, ktorými španielska strava prešla od roku 2012, a dospela k záveru, že športovci ich kúpa sa trochu predraží.
Športovci VS sedavý
Aby sme si skutočne všimli rozdiel vo výdavkoch medzi zdravým a sedavým nákupom, bolo spomenuté ľudia nad 35 rokov, ktorí pravidelne športujú (trikrát alebo viackrát týždenne). Budete prekvapení, keď zistíte, že urobia o 90 nákupov ročne viac ako ľudia, ktorí sú považovaní za sedavých.
undefined športovci zaplatia za jedlo o 6 % viac, pretože jedia viac jedla, aby kompenzovali námahu počas tréningov. Konkrétne priemerná cena každého jedla u aktívnych ľudí je 4,13 € / kg, oproti 3,89 €/kg pre nešportovcov. Ďalej športovci medzi hodinami majú väčšiu spotrebu "naviac". (+30.4 %), ale znížia tieto výdavky až o 6.7 % na hlavné jedlá (raňajky, obedy a večere).
Táto štúdia podrobne analyzuje konzumné vzorce týchto športovcov, aby spojila úlohu, ktorú zohrávajú ako priekopníci v zdravých trendoch. Vsadili na viac domácich jedál (+4 %), varia viac na pare (46.2 %), na grile (+8.4 %) a na prívarku (+6.3 %). okrem toho jesť viac bielkovín (+ 3%) a znížiť príjem cukru (-15 %) nad priemerom populácie.
Dalo by sa povedať, že konzumujú dvakrát toľko ryžových a strukovinových šalátov a viac sépie, lososa, tuniaka či tresky. teda nie je obvyklé, aby jedli jedlá ako hranolky (38%), paella (-13%), hovädzie mäso (-11%) alebo prasa (-11%).
Spoločnosť je oveľa uvedomelejšia
Prevýchova stravy nie je ľahká úloha, no môžeme pozorovať prvé lúče svetla. Čoraz viac reštaurácií má na svojom jedálnom lístku zdravé jedlá, zaviazali sa integrovať zeleninu a produkty na varenie zdravším spôsobom.
Navyše, uvedomenie si množstva cukru v ultraspracovaných potravinách nás viedlo k zníženiu spotreby a hľadaniu zdravších alternatív pre naše občerstvenie. V tomto smere je kľúčové pochopiť dôležitosť vyváženej stravy nielen pre športovcov, ale pre každého. Ďalej sa budeme venovať niektorým kľúčovým aspektom dosiahnutia zdravej výživy.
Význam správnej výživy pre športovcov
Výživa hrá zásadnú úlohu pri športovom výkone. A Správna výživa dodáva nielen energiu, ale je nevyhnutný aj pre regeneráciu a celkové zdravie športovcov. Správne vyvážená strava môže byť kľúčom k optimálnemu výkonu na súťažiach a tréningoch.
Ďalej a Vyvážená strava pomáha predchádzať zraneniam a chorobám. Športovci, ktorí konzumujú rôzne potraviny bohaté na živiny, s väčšou pravdepodobnosťou zvýšia svoju vytrvalosť a energiu, čo vedie k zlepšeniu výkonu v príslušných disciplínach.
Esenciálne makroživiny
Pre optimálny výkon je nevyhnutné, aby športovci pochopili dôležitosť makroživín: sacharidy, bielkoviny a tuky.
- sacharidy: Sú hlavným zdrojom energie počas cvičenia. Približne 60 – 70 % kalorického príjmu športovca by malo pochádzať zo sacharidov, najmä pri vytrvalostných športoch. Komplexné sacharidy, ako napr cestoviny, ryža, a strukoviny, by mali byť základom vášho jedálnička.
- Bielkoviny: Sú nevyhnutné pre obnovu a rast svalov. Športovci by mali skonzumovať 1.2 až 2.0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti v závislosti od intenzity ich tréningu. Medzi zdroje bielkovín patrí chudé mäso, ryby, vajciaa mliečne výrobky.
- tuk: Sú nevyhnutné pre tvorbu hormónov a vstrebávanie vitamínov. Zdravé tuky, aké sa nachádzajú v avokádo, orechy, a olivový olej, by mali byť neoddeliteľnou súčasťou stravy športovca.
Správna distribúcia príjmu makroživín môže optimalizovať výkon a zlepšiť regeneráciu po cvičení.
Mikroživiny a ich vplyv na športový výkon
Mikroživiny, hoci sú potrebné v menšom množstve, sú rovnako nevyhnutné pre zdravie a športový výkon. Vitamín C, železo, vápnik a horčík sú len niektoré zo živín, ktoré by športovci mali brať do úvahy.
- Vitamín C: Pomáha pri regenerácii a zabraňuje oxidačnému poškodeniu svalových buniek.
- železo: Je nevyhnutný pre tvorbu hemoglobínu, ktorý prenáša kyslík do svalov. Výsledkom môže byť nízka hladina železa únava a znížená výkonnosť.
- vápnik: Rozhodujúce pre zdravie kostí a funkciu svalov. Dostatočný príjem pomáha predchádzať zlomeninám a zraneniam.
- horčík: Pomáha znižovať únavu a je dôležitý pre funkciu svalov. Medzi potraviny bohaté na horčík patrí orechy, strukovinya zelené listy.
Hydratácia: kritický prvok
Hydratácia je nevyhnutná pre športový výkon. Dehydratácia môže viesť k znížená výkonnosť, predčasná únava a zvýšené riziko zranenia.
Športovci by mali piť dostatok vody pred, počas a po cvičení. Podľa odporúčaní by mal športovec konzumovať medzi 2 až 3 litre vody dennea ešte viac, ak intenzívne cvičíte alebo cvičíte v horúcom podnebí.
L športové nápoje môže byť prospešné pre doplnenie elektrolyty stratené počas dlhšieho cvičenia. Je však dôležité vybrať si možnosti s nízkym obsahom cukru.
Plánovanie potravín
Plánovanie jedla je nevyhnutné na zabezpečenie optimálneho výkonu. Športovci by mali jesť niekoľko malých jedál a občerstvenia počas dňa, a nie tri veľké jedlá. To pomáha udržiavať konštantnú hladinu energie a optimalizuje vstrebávanie živín.
Napríklad efektívny stravovací plán môže zahŕňať:
- Raňajky: Vyvážené jedlo, ktoré obsahuje celé zrná, bielkoviny a ovocie.
- Dopoludnie: Ľahké občerstvenie, ako je jogurt s ovocím alebo proteínový koktail.
- food: Zdroje sacharidov, ako sú cestoviny alebo ryža, s chudým zdrojom bielkovín a zeleninou.
- Stred popoludnia: Ovocie alebo hrsť orieškov.
- večera: Podobne ako obed, ale ľahší, vyhýbajte sa ťažkým jedlám pred spaním.
Výživové doplnky
Zatiaľ čo vyvážená strava môže poskytnúť väčšinu potrebných živín, niektorým športovcom môžu pomôcť doplnky. Mali by sa však používať opatrne a pod dohľadom odborníka. Niektoré doplnky, ktoré môžu byť užitočné, zahŕňajú:
- Proteínový prášok: Napomáha splniť denné požiadavky na bielkoviny.
- Kreatín: Môže zlepšiť výkon pri cvičení s vysokou intenzitou.
- Omega 3: Priaznivé pre kardiovaskulárne zdravie a zníženie zápalu.
Jedlá pred a po cvičení
To, čo jete pred a po cvičení, môže výrazne ovplyvniť výkon a regeneráciu. Jedlá pred tréningom by mali zahŕňať sacharidy na dodanie energie a trochu bielkovín. Napríklad:
- 1-2 hodiny pred: Ovocné smoothie s jogurtom alebo miska ovsených vločiek s ovocím.
- Bezprostredne po: Zmes sacharidov a bielkovín na podporu regenerácie, ako napríklad proteínový kokteil alebo banán s arašidovým maslom.
Vplyv stravy na celkové zdravie
Správna výživa ovplyvňuje nielen športový výkon, ale aj dlhodobé zdravie. Zdravé stravovacie návyky môžu predchádzať chronickým ochoreniam a udržiavať si zdravú váhu. Dobré stravovanie môže prispieť k duševnému zdraviu, emocionálnej pohode a lepšej kvalite života.
Preto je nevyhnutné, aby sa športovci nezamerali len na výkon, ale aj na to, aký majú výber potravín ovplyvňuje vaše zdravie všeobecne.
Zdravé stravovanie je neoddeliteľnou súčasťou života športovca a malo by sa tak aj považovať. Vytvorenie personalizovaného výživového plánu môže pomôcť maximalizovať výkon a zabezpečiť optimálne zdravie pri športovaní.
Pamätajte, že spolupráca so špecializovaným dietológom môže poskytnúť prispôsobenejší prístup k vašim špecifickým potrebám a pomôcť vám dosiahnuť vaše ciele. Nikdy nie je neskoro začať robiť pozitívne zmeny vo svojom jedálničku a tie sa môžu premietnuť do výrazného zlepšenia vášho športového výkonu a celkového zdravia.
