S nástupom menopauzy ženské telo zažíva prudký pokles produkcie estrogény, ale je tu tiež badateľný pokles v čistá svalová hmota, zvýšenie telesný tuk a zníženie aeróbnych aktivít. Z tohto dôvodu je normálne, že ženy po menopauze, ktoré majú nadváhu, majú vyššie riziko vzniku rezistencia na inzulín, cukrovka a kardiovaskulárne ochorenia. Aby ste predišli týmto problémom, je nevyhnutné, aby ste zvážili silový tréning.
Našťastie tieto zmeny nemusia byť nevyhnutné. Podľa nová štúdia publikované v časopise Menopause, vykonať určité množstvo intervalový tréning môže mať pozitívny vplyv.
Ako môže ovplyvniť tréning šprintu?
Iné predchádzajúce štúdie preukázali hodnotu rýchlostný intervalový tréning na odbúravanie tuku a naberanie svalov u mladých mužov a žien. Výskumníci v Austrálii teda boli zvedaví, či sa to stalo aj starším ženám.
Zúčastnilo sa 40 žien po menopauze, ktoré boli rozdelené do dvoch skupín: jedna cvičiaca a druhá sedavá. Skupina, ktorá cvičila, sa zúčastnila programu o osem týždňov šprintov20 minút na stacionárnom bicykli. Museli vykonať 8-sekundové šprinty a čas šliapania s nízkou intenzitou 12 sekúnd, trikrát do týždňa. Celkovo cvičili osem hodín.
Na konci programu ženy v tejto skupine nabral pol kila svalov v nohách a trupe, niektoré stratili 400 gramov telesného tuku a zvýšená aeróbna kapacita o 12%. Sedavá skupina nezaznamenala žiadnu zmenu. Na ďalšie zlepšenie týchto výsledkov, pravidelné cvičenie je to kľúčové.
Nárast svalovej hmoty sa priaznivo porovnáva s účinkami Silový tréning. Šprinty ponúkajú rýchlejší nárast svalovej hmoty v oblasti brucha a nôh v porovnaní so silovým tréningom, takže dosiahnutie podobných účinkov by trvalo dlhšie.
Vykonávanie šprintových intervalov má viesť k veľkému nárastu v syntéza mitochondriálnych a myofibrilárnych proteínov na nohách. Cyklistika v skutočnosti zvyšuje syntézu proteínov v jadre v dôsledku neustálej izometrickej kontrakcie.
Okrem toho sa ukázalo, že HIIT (High-Intensity Interval Training), ktorý je založený na šprintoch preložených oddychovými časmi, ponúka jedinečné výhody pre zdravie žien po menopauze. Táto metodika kombinuje krátke obdobia intenzívnej aktivity s krátkymi prestávkami, čím pomáha udržiavať svalovú hmotu, redukovať tuk a zlepšovať energiu. Môžete nájsť viac o tom, ako Jazda na bicykli môže prospieť vášmu zdraviu počas menopauzy.
Výhody HIIT v menopauze
- Udržiavanie svalovej hmoty: S poklesom estrogénu sa úbytok svalov zrýchľuje. HIIT v kombinácii so silovým tréningom stimuluje produkciu hormónov, ktoré pomáhajú zachovať a zlepšiť svalovú hmotu, rozhodujúcu pre udržanie aktívneho metabolizmu.
- Zníženie tuku v menopauze: Počas menopauzy sa bežne hromadí brušný tuk. HIIT pomáha spaľovať kalórie a tuk efektívnejšie ako cvičenie s nízkou intenzitou, čím podporuje metabolické zdravie.
- Zvyšuje energiu a bojuje proti únave: Mnoho žien pociťuje zvýšenú únavu počas menopauzy. HIIT zlepšuje kardiovaskulárnu vytrvalosť, čo sa premieta do viac energie pre každodenný život.
- Zlepšuje hormonálne zdravie a bojuje proti zápalu: HIIT reguluje inzulín, bojuje proti zápalu a zlepšuje metabolické zdravie – kľúčové faktory pre celkovú pohodu v tejto fáze.
- Zlepšuje hormonálne a duševné zdravie: Tento typ cvičenia uvoľňuje endorfíny, zlepšuje náladu a znižuje stres, čo je kľúčový aspekt udržiavania emocionálnej rovnováhy počas menopauzy.
Ako začleniť HIIT do svojej rutiny
Ak chcete začať s HIIT počas menopauzy, je nevyhnutné prispôsobiť cvičenia vašej fyzickej úrovni. Základná relácia môže zahŕňať 20 sekúnd intenzívneho cvičenia (ako sú šprinty alebo silové cvičenia), po ktorých nasleduje 40 sekúnd odpočinku alebo aktivity s nízkou intenzitou. Opakujte cyklus pre 15-20 minút, 2-3 krát týždenne, upravte frekvenciu podľa toho, ako sa cítite. Pred naštartovaním je nevyhnutné sa dobre zahriať a po skončení ochladiť, aby sa predišlo zraneniam. Zvážte aj odporúčania týkajúce sa silové cvičenia po 40 na doplnenie vašej rutiny.
Vždy sa poraďte so zdravotníckym pracovníkom alebo špecializovaným trénerom, aby ste prispôsobili svoj plán a zabezpečili, že vyhovuje vašim špecifickým potrebám.
Bežné chyby, ktorým sa treba vyhnúť
- Ignorovať silu: HIIT by sa mal kombinovať so silovým tréningom, aby sa maximalizoval jeho prínos počas menopauzy.
- Nepočúvam telo: Postupné zvyšovanie intenzity je kľúčom k tomu, aby ste sa vyhli zraneniu a prispôsobili sa cvičeniu.
- Nevhodná frekvencia: Nejde o to viac trénovať, ale trénovať lepšie. Uistite sa, že máte dobrú rovnováhu medzi cvičením a regeneráciou.
HIIT je neuveriteľný nástroj na boj proti hormonálnym zmenám a na udržanie sily, aktivity a energie. Jeho schopnosť zlepšovať svalovú hmotu, redukovať tuk a bojovať proti únave z neho robí nevyhnutného spojenca pre ženy počas perimenopauzy a menopauzy.
Ste pripravení začať s HIIT? Začnite začleňovať toto cvičenie do svojej rutiny a zistite, ako môže zmeniť vaše zdravie a pohodu.
Efektívne cvičenie pre ženy v menopauze
Okrem HIIT existuje niekoľko foriem cvičenia, ktoré môžu prospieť ženám v menopauze. Niektoré z nich zahŕňajú:
- Silový tréning: Je dôležité zachovať svalovú hmotu a hustotu kostí. Môžete nájsť viac informácií o výhody objemu cvičenia a ako vám môže pomôcť.
- Kardiovaskulárne aktivity: Cvičenia ako chôdza, plávanie alebo bicyklovanie pomáhajú zlepšiť zdravie srdca a kontrolovať hmotnosť.
- Tanec a pilates: Tieto aktivity sú nielen zábavné, ale tiež pomáhajú zlepšovať flexibilitu, držanie tela a znižovať stres.
Pre každú ženu je dôležité nájsť si typ cvičenia, ktorý ju najviac baví a ktorý vyhovuje jej životnému štýlu. Načúvať svojmu telu a nepreťažovať sa, je nevyhnutné, aby ste si počas menopauzy mohli užívať výhody zotrvania v pohybe.
