Proteín je často propagovaný ako prostriedok na budovanie svalov po tréningu, ale platí to aj pre odporové cvičenia, ako je cyklistika, alebo len vysoko intenzívny odporový tréning? A nové štúdium naznačuje, že pre lepšiu kondíciu svalov by ste sa mali pripraviť proteín po tréningu.
Výskum publikovaný v The American Journal of Clinical Nutrition sa zameral na 48 zdravých mužov trénovaných na odolnosť s priemerným vekom 27 rokov a rozdelil ich do dvoch skupín. Všetci účastníci vykonali 90 minút nepretržitého odporového cvičenia na cykloergometri, potom sa počas nasledujúcich šiestich hodín odobrali krvné testy a svalové biopsie.
Všetci v štúdii skonzumovali po cvičení 45 gramov sacharidov; jedna skupina nemala po cvičení žiadne bielkoviny a druhá okrem sacharidov konzumovala 15 až 45 gramov bielkovín z mlieka.
Vedci zistili, že príjem bielkovín nielen produkuje významné výhody v kostrovom svalstve, ale môže mať aj a vplyv na to, ako svaly reagujú na cvičenie odpor v budúcnosti.
Cvičenie vedie k zvýšeniu syntézy svalových bielkovín, ako aj k odbúravaniu svalových bielkovín. Avšak rovnováha medzi syntézou a degradáciou zostáva negatívna, keď sa jedlo neprijíma. mať bielkoviny stimuluje syntézu a inhibuje degradáciua to uľahčuje opravu poškodenia. Podporuje tiež adaptívnu reakciu svalov na cvičebný tréning.
Koľko bielkovín by ste mali prijať po tréningu?
Tento efekt bol často študovaný okolo silového tréningu, ale existuje oveľa menej údajov o regenerácii a rekondícii, pokiaľ ide o výhody regenerácie po odporovom cvičení s proteínom.
Pokiaľ ide o to, koľko potrebujete, povedali to vedci 30 gramov sa zdalo byť dosť na dosiahnutie merateľného zvýšenia regenerácie svalov (účinky, ktoré trvali hodiny po konzumácii), aj keď nezískate extra svalovú silu jednoducho tým, že budete mať viac ako odporúčané množstvo. To však neznamená, že je to zbytočné.
Proteín, ktorý sa nepoužíva na syntézu svalových bielkovín, sa môže použiť na syntézu iných bielkovín okrem svalov. Môže sa tiež čiastočne premeniť na tuk pre neskoršie využitie ako zdroj energie.
Hoci štúdia bola vykonaná na zdravých mladých mužoch, nie je veľa údajov, ktoré by naznačovali, že existujú veľké rozdiely medzi mužmi a ženami alebo medzi staršími a mladšími ľuďmi, pokiaľ ide o príjem bielkovín do svalov po cvičení. Ale optimálne množstvo bielkovín môže byť pre ženy menšie ako pre mužov, ak majú menej aktívne svalové tkanivo.