Nič nezasiahne miesto tak ako nejaké hranolky. Alebo pečený sladký zemiak. Ide o to, že zemiaky sú celkom dobré. Môžu byť dokonca skvelým pretekárskym palivom. teraz a nový výskum naznačuje, že toto jedlo môže byť dobrým zdrojom bielkovín pre rozvoj svalov.
V štúdii publikovanej v časopise Nutrients výskumníci prikázali 24 ženám vo veku 20 rokov jesť diéty, ktoré dodržiavali odporúčanú diétu pre bielkoviny, čo je 0 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne (počas 8 dní).
Ženy boli tiež rozdelené do dvoch skupín. Jedna skupina konzumovala dodatočný zemiakový proteínový izolát vo forme pudingu dvakrát denne. Každá šálka obsahovala 25 gramov izolátu zemiakových bielkovín a zdvojnásobila ich denný príjem bielkovín. Druhá skupina konzumovala dve šálky placeba denne, ktoré neobsahovalo ďalšie bielkoviny.
Okrem toho všetci účastníci dodržiavali tréningový program, ktorý zdôrazňoval odporový tréning a zahŕňal cvičenia, ako sú tlaky na nohy a extenzie nôh.
Vedci zistili, že počas 21 dní rýchlosť, ktorou svaly produkovali nové proteíny, sa zvýšila v skupine konzumujúcej izolát zemiakového proteínu. Skupina s placebom tento nárast nezaznamenala.
Hoci sa tieto zistenia zdajú zrejmé, zdroj bielkovín je dosť nezvyčajný. Veľký zemiak obsahuje 7 g bielkovín; nie práve superpotravina v tejto oblasti.
Na prípravu pudingu obsahujúceho 25 gramov izolátu zemiakového proteínu bolo potrebné extrahovať proteín z mnohých. Aby ste dostali také množstvo bielkovín, museli by ste zjesť viac ako 2 kilá denne.
Aj keď je koncept jedenia zemiakov na budovanie svalov zaujímavý, zjavne to nie je niečo, čo je pre bežného človeka príliš realistické. Je to však dôvod na začlenenie väčšieho množstva rastlinných zdrojov bielkovín do vašej stravy, aj keď nie ste ako 20-ročná účastníčka.
Koľko bielkovín by ste mali konzumovať?
Podobné množstvo bielkovín môžete získať v jednej porcii nasledujúcich potravín:
- 1 šálka eidamu: 22 g
- 1/3 šálky seitan: 21 gr
- 170 gramov tofu: 18 g
- 85 gramov tempehu: 18 gr
A zatiaľ čo štandardné množstvo bielkovín je 0 gramu na kg telesnej hmotnosti na deň, ako sme uviedli vyššie, Medzinárodná asociácia atletických federácií vydala v roku 8 konsenzus, v ktorom sa uvádza, že športovci, ktorí si chcú udržať svalovú hmotu, by mali v skutočnosti skonzumovať 1 až 6 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň. To by bolo 105 gramov až 165 gramov pre 68-kilového človeka.
To neznamená, že by ste mali vyhadzovať zemiaky z okna, biele aj oranžové. To, že nie sú najlepším zdrojom bielkovín, neznamená, že neponúkajú veľa iných výhod pre vytrvalostných športovcov.
Toto jedlo je cenovo dostupné, všestranné a plné škrobových sacharidov, ktoré sú skvelé ako palivo pred tréningom. Biele zemiaky aj sladké zemiaky obsahujú vlákninu, ktorá sa nachádza v šupke. Biela má 30 % denného vitamínu C, presne ako on draslík, dôležitý elektrolyt potrebný na hydratáciu. Sladké zemiaky obsahujú antioxidant beta karotén, čo je prospešné pre zdravie očí.
Zatiaľ čo zemiaky majú určite svoje miesto vo vašej strave, existujú aj iné rastlinné potraviny, ktoré sú lepším zdrojom bielkovín. A kto vie? Možno sa jedného dňa dostane puding s izolátom zemiakového proteínu na pulty predajní doplnkov stravy.