Práve ste skončili sobotňajšie ranné cvičenie a neviete sa dočkať, kedy sa vrátite domov, osprchujete sa a urobíte toľko potrebnú penu. Počkaj, pomyslíš si. Nemal by teraz hladovať?
Ak sa počas oddychových dní pristihnete, že máte väčšiu chuť do jedla ako po úžasnom tréningu každý deň, nie ste sami. V skutočnosti nový výskum túto myšlienku preskúmal cvičenie môže znížiť vašu chuť do jedla a zistil, že dokonca Vyhýbal som sa prejedaniu.
V študovať, publikovanom v časopise Health Psychology, bolo 130 účastníkov vo veku od 18 do 70 rokov požiadaných, aby cvičili jeden rok. Dostali odstupňovanú cvičebnú rutinu, ktorá vyvrcholila 250 minútami týždenne strednej až intenzívnej fyzickej aktivity týždenne, čo je v súlade s usmerneniami Úradu pre prevenciu chorôb a podporu zdravia. Každý účastník mal na svojom boku fitness tracker, aby zmeral, koľko cvičenia má. Okrem toho každý dostal denný cieľ kalórií na základe indexu telesnej hmotnosti.
Vedci zistili toto: Keď dobrovoľníci necvičili, mali o 12 % vyššiu pravdepodobnosť, že sa prejedajú (prekročia svoj denný kalorický cieľ). ale keď účastníci cvičili 60 minút, riziko prejedania sa u nich kleslo vo viac ako polovici, len na 5 %. A za každých ďalších 10 minút cvičenia po 60-minútovej hranici sa šanca účastníkov na prejedanie sa znížila o 1 %.
Je lepšie robiť ľahkú alebo intenzívnu aktivitu?
Ľahká fyzická aktivita (definovaná v štúdii ako „aktivita, pri ktorej sa spaľuje 1 až 5-krát viac energie za minútu ako pri pokojovej energii«) preukázalo najsilnejšie účinky proti prejedaniu skôr ako stredne intenzívna až intenzívna fyzická aktivita (definovaná v štúdii ako «činnosť, pri ktorej sa spaľuje 3 alebo viackrát viac energie ako pri kľudových úrovniach«). Podľa súčasných smerníc o fyzickej aktivite ľahká aktivita zahŕňa chôdzu „pomalým alebo pokojným tempom“, mierna aktivita zahŕňa rýchlu chôdzu a intenzívna aktivita sa týka bicyklovania alebo účasti na „namáhavom“ cvičení. »
takprečo práve cvičenie potláča chuť do jedla? Podľa hlavnej autorky štúdie Rebeccy Crochiere sú možné dva dôvody. Veda naznačuje, že po cvičení uvoľňujú hormóny, ktoré znižujú hlad a príjem potravy. Aj keď ďalšie možné vysvetlenie je, že cvičenie zvyšuje náladu alebo sebavedomie, čo zlepšuje motiváciu dobre sa stravovať alebo dodržiavať diétu.
Hormóny, na ktoré Crochiere odkazuje, sú ghrelin, ktorý stimuluje chuť do jedla a peptid YY, ktorý chuť do jedla potláča. Stojí za zmienku, že zatiaľ čo táto štúdia zahŕňala účastníkov s BMI medzi 27 a 50 (nadváhou alebo obezitou), ktorí chceli schudnúť alebo si udržať váhu, výsledky vám môžu pomôcť poskytnúť prehľad o vašich stravovacích návykoch, aj keď nehľadáte. urobiť jednu z týchto dvoch vecí.
Na túto tému je ešte potrebné vykonať ďalší výskum, takže dovtedy stále odporúčame jesť základné živiny, ako je pomer sacharidov a bielkovín v pomere 3:1, čo najskôr po tréningu, aby sa doplnili zásoby glykogénu a vaše telo tak mohlo zotaviť sa z úsilia.
Jedzte čo najskôr po skončení tréningu, najlepšie do 20-30 minút, no nečakajte viac ako dve hodiny. Ak máte pocit, že potom nemôžete jesť, skúste vypiť proteínový kokteil.