Dnes vidíme viac zdraviu prospešných jedál a položiek ako kedykoľvek predtým, od výdatných celých zŕn až po rastlinné bielkoviny. Ale a nedávna štúdia publikované v JAMA ukazuje, že aj keď sa kvalita stravy mierne zlepšila, stále konzumujeme príliš veľa spracovaných sacharidov a príliš veľa nasýtených tukov.
Naďalej konzumujeme vysokú úroveň nekvalitných sacharidov
V rámci štúdie sa výskumníci zamerali na stravovacie návyky a príjem makroživín (bielkoviny, sacharidy a tuky) takmer 44.000 18 Američanov v priebehu 1999 rokov medzi rokmi 2016 a XNUMX. Zistili, že v strave typického dospelého Američana, došlo k poklesu v uhľohydráty nízkej kvality (ako je pridaný cukor) a zvýšenie sacharidov z vysokej kvality (hlavne celé zrná), rastlinné bielkoviny (cez celé zrná a orechy) a polynenasýtené tuky. Najnovší cyklus prieskumov (z rokov 2015 až 2016) však ukázal, že stále prijímame približne 42 % našich denných kalórií z uhľohydrátov nízkej kvality, 14 % z pridaných cukrov a 12 % z nasýtených tukov.
Zistenia ukazujú mierne zlepšenie kvality stravy Američanov v posledných desaťročiach, ale tiež ukazujú, že dosiahnutý pokrok nás ešte nedostal tam, kde by sme mali byť. Aj keď sú balené potraviny a občerstvenie vhodné na cvičenie, spracované sacharidy v týchto potravinách môžu ovplyvniť vaše zdravie. Jedzte strava bohatá na plnohodnotné potraviny je nevyhnutná na získanie všetkých živín že vaše telo potrebuje správne fungovať. A výskum ukazuje, že vyvážená strava – tá s ovocím, zeleninou, celozrnnými výrobkami a chudým mäsom – pomáha znižovať hladinu cholesterolu v krvi, krvný tlak a ochorenie srdca.
So štatisticky významnými trendmi v celkovej kvalite stravy a globálnym posunom smerom k zdravšiemu stravovaniu ľudí je pred nami ešte dlhá cesta.
Kedy je vhodné užívať spracované sacharidy?
Dokonca aj športovci, ktorí potrebujú sacharidy na posilňovanie našich tréningov, existuje spôsob, ako sa nakŕmiť bez toho, aby sme obetovali kvalitu stravy. Kľúčom je zohľadniť príjem spracovaných alebo rafinovaných uhľohydrátov, ktoré zodpovedajú cvičeniu. To znamená, je v poriadku jesť spracované sacharidy ako je biely chlieb alebo energetické gély pred, počas a bezprostredne po tréningu, ale kedykoľvek inokedy je lepšie jesť menej spracovaných možností, ako sú celé zrná a celé ovocie, aby telo získalo potrebné živiny, ktoré potrebuje na podporu zdravia a tréningu.
Ak ste uprostred tréningu vysoká hlasitosť, môžete pridávať viac sacharidov, kým nezískate 65 % denných kalórií z tejto makroživiny. Ale keď sa objem tréningu v mimosezónnom období zníži, vaše energetické požiadavky nie sú rovnaké, takže by ste mali u väčšiny športovcov znížiť na približne 55 % kalórií.
Ak chcete znížiť príjem nasýtených tukov, odporúčam diverzifikovať typy bielkovín, ktoré jete, pridaním väčšieho množstva morských plodov a rastlinných bielkovín, ako sú strukoviny, a vyhýbať sa spracovanému mäsu. A pri výbere zdanlivo zdravých potravín (napríklad granola alebo jogurt) nezabudnite skontrolovať štítky.
Základom je byť opatrný s pridanými cukrami. Porovnajte značky a hľadajte tie, ktoré uvádzajú nižšie hladiny cukru. Napríklad obyčajný jogurt môže mať trikrát menej cukru ako verzia s ovocnou príchuťou.
Výsledky tohto vyšetrovania však neboli všetky zlé. Hoci stále konzumujeme príliš veľa spracovaných uhľohydrátov, toto číslo za 3 rokov kleslo o 25 %. Môže to znieť ako malé množstvo, ale aj tieto malé zmeny môžu mať obrovský vplyv.