Jedným z najdôležitejších aspektov regenerácie po tréningu je dostatok bielkovín. Pomáha to opraviť a budovať svaly a verte alebo nie, tiež znižuje bolesť.
Odporúčaná diétna dávka bielkovín pre ženy je 0 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, takže pre 8 kilového človeka je to asi 63 gramov na deň. ale jeden Nueva výskum, prezentované na výročnom vedeckom zasadnutí American College of Cardiology naznačuje, že mierenie trochu vyššie by mohlo byť prospešné pre vaše srdce.
Vedci skúmali údaje o takmer 100.000 64 ženách s priemerným vekom 10 rokov počas XNUMX-ročného obdobia. Ženy vypĺňali zdravotné dotazníky, v ktorých poskytovali informácie o tom, aké potraviny jedli a ako boli aktívne, ako aj o kardiovaskulárnych markeroch, ako je vysoký krvný tlak, vysoký cholesterol, ochorenie koronárnych a periférnych artérií, cukrovka a anamnéza srdcového zlyhania.
To zistili tí, ktorí jedli 58-74 gramov bielkovín denne, mali o 5-8% menšiu pravdepodobnosť vzniku fibrilácie predsiení (AFib), čo je porucha srdcového rytmu spojená s vážnymi kardiovaskulárnymi problémami, ako je mŕtvica. Tí s najnižším príjmom bielkovín mali najvyšší výskyt AFib, aj keď spĺňali diétne odporúčania.
Ako môžete zvýšiť príjem bielkovín?
Našťastie na zvýšenie dennej dávky a dosiahnutie tohto prospešnejšieho rozsahu netreba veľa. Zjesť ešte 10 až 15 gramov bielkovín denne by mohlo mať výrazný efekt, a to je napríklad len šálka gréckeho jogurtu. Zvýšenie zdravého príjmu chudých bielkovín môže byť relatívne jednoduchý spôsob schudnúť a znížiť riziko fibrilácie predsiení.
Bude potrebný ďalší výskum, aby sme presne pochopili, prečo extra proteín môže znížiť riziko fibrilácie predsiení. Ale odpoveď môže súvisieť s tým, ako vyšší príjem bielkovín pomáha pri strate tuku, nižšieho indexu telesnej hmotnosti a zlepšenej citlivosti na inzulín, čo všetko je dobré pre vaše srdce.
Okrem toho, dôležitý je vek účastníkov: Fibrilácia predsiení je bežnejšia u starších ľudí, ale keďže ženy prechádzajú po menopauze, majú tendenciu strácať kostnú hmotu a svalovú hmotu. Proteín nemusí mať len ochranný účinok na srdce, ale môže tieto účinky aj zosilniť a znížiť riziko krehkosti.
Hoci to postihuje ženy o niečo viac ako mužov, je pravdepodobné, že podobné výsledky by sa dali pozorovať aj v štúdii s mužskými účastníkmi.
Takže ak má príjem trocha viac bielkovín toľko výhod pre vaše srdce a svaly, znamená to na dodatočnú ochranu si môžeme vziať ešte viac? Nie. Zdá sa, že existuje bod týkajúci sa príjmu bielkovín, kde už nie je prospešné prekročiť 74 gramov denne. Domnievame sa, že to môže súvisieť s a zvýšený súčasný príjem kalórií a obezita u žien, ktoré konzumujú najviac bielkovín, negujú výhody.
Za zmienku tiež stojí telo nedokáže absorbovať viac ako asi 30 gramov bielkovín naraz, preto je najlepšie si takto rozdeliť jedlá a nesnažiť sa do nich napchať toľko bielkovín, koľko sa len dá.
Ako si vybrať zdravú proteínovú tyčinku? Objavte to najlepšie!