Pred chvíľou som ti povedal, čo to bolo prerušovaný pôst a prečo to cvičím už niekoľko mesiacov, dokonca trénujem hneď ráno. A nový výskum publikované v časopise Journal of Nutritional Sciences tvrdí, že jesť večeru skôr a raňajky neskôr vám môže pomôcť schudnúť.
Obmedzené jedenie na chvíľu
Štúdie sa zúčastnili dobrovoľníci, ktorí boli rozdelení do dvoch skupín: do prvej odložil raňajky o 90 minút a večeru zjedol o 90 minút skôr; Druhá skupina sa naopak stravovala tak, ako doteraz. Počas 10 semanas Tento výskum sa uskutočnil s University of Surrey a skúmal vplyv zmeny načasovania jedla na príjem, zloženie tela a kardiovaskulárne problémy. Pre lepšie pochopenie účinkov prerušovaný pôst, táto štúdia poskytuje cenné informácie.
Účastníci absolvovali odber krvi a vyplnili potravinový denník pred a počas 10 týždňov, ako aj dotazník na konci. Pri tejto príležitosti neboli účastníci nútení nasledovať žiadna prísna diéta, čo im umožňuje voľne jesť počas stanovených hodín.
Pôst má zdravotné výhody
Tí, ktorí zmenili čas jedla, schudli v priemere viac ako dvakrát toľko. telesný tuk v porovnaní s tými v druhej skupine. Existuje teda určitá pravdepodobnosť, že prerušovaný pôst môže poskytnúť zdravotné benefity, ako je podrobne uvedené v tento článok.
Hoci nemali žiadne obmedzenia v tom, čo mohli jesť, tí, ktorí zmenili svoje návyky celkovo jedli menej jedla. K tomuto záveru sa dospelo vďaka dotazníkovým odpovediam, kde 57 % zaznamenalo pokles príjmu potravy aj z dôvodu znížená chuť do jedla.
Výskumníci tiež skúmali, či je pôst zlučiteľný s každodenným životom a z dlhodobého hľadiska a 57 % účastníkov sa domnievalo, že nemohli to urobiť dlhšie ako 10 týždňov. Tento problém zrejme spočíva v tom, že sa nedá zladiť so spoločenským životom. 43 % však uviedlo, že by pokračovali, keby boli časy jedla trochu flexibilnejšie.
Prečo vám neskoršie raňajky pomôžu schudnúť?
Dlhšie dni, intenzívne pracovné dni a mnoho ďalších popoludňajších plánov, ktoré sa pretiahnu až do noci. V lete je bežné uvoľniť naše plány, čo môže sťažiť dosiahnutie dobrých stravovacích cieľov. Podľa väčšiny odborníkov je najzdravšie večerať skoro, ešte pred západom slnka. Existuje však jednoduchý trik, ktorý vám môže pomôcť udržať si váhu a dokonca schudnúť: odložiť raňajky Nasledujúce ráno zaisťuje opätovné nastavenie vo vašom tele. On vplyv pôstu vo výkone je tiež faktor, ktorý treba zvážiť.
Tim Spector, britský epidemiológ a autor renomovaných kníh ako napr Mýtus o diétach o Jedlo pre život: Nová veda o správnom stravovaní, uvádza, že odložiť raňajky do 11 Je vhodnejšia pre väčšinu populácie a môže jej pomôcť udržať si primeranú hmotnosť. Dôvodom týchto výhod je, že ďalším oddelením jedál sa vytvára obdobie pôstu ktorý má podobné účinky ako známy prerušovaný pôst: pomáha pri chudnutí, spaľovaní tukov a znižuje hladinu hormónu ghrelínu (súvisiaceho s chuťou do jedla).
Už asi tri roky, keď známe osobnosti ako napr Elsa Pataky, Gwyneth Paltrow či Reese Witherspoon prezradili, že dodržiavali tento typ stravovania, prerušovaný pôst sa stal najvyhľadávanejšou diétou. Hoci niekoľko z týchto žien to vyjadrilo, odkedy začali praktizovať pôstne obdobia (zvyčajne 12 až 18 hodín denne), cítili sa oveľa lepšie a schudli, pravdou je, že Vedecké štúdie nedokázali všetky výhody sa im pripisuje. Výskum však ukazuje, že ak sa prerušovaný pôst udržiava niekoľko týždňov, Schudnúť môžete systematickým znižovaním množstva prijatých kalórií (za deň môžete skonzumovať až o 500 kcal menej). Dodržiavanie rozvrhu kŕmenia a pôstu môže byť z dlhodobého hľadiska náročné. Podľa Spectorovho názoru môže byť odloženie raňajok skôr ako posunutie večere jednoduchší spôsob, ako implementovať tento zvyk.
Časy jedla a ich vplyv na zdravie
Čas, kedy jeme, má zásadný vplyv na náš metabolizmus. Dokázali to viaceré štúdie mať skorú večeru prospieva zdraviu, pomáha nielen udržiavať zdravú váhu, ale pomáha aj predchádzať chorobám ako napr cukrovka, hypertenzia a kardiovaskulárne problémy. Viac informácií o tejto téme nájdete v našom článku o Pôst a jeho vzťah k cukrovke.
Zistila to nedávna štúdia z University of San Diego ľudia s cukrovkou 2. typu, hypertenziou alebo vysokým cholesterolom Podarilo sa im znížiť hladinu cukru v krvi, abnormálne triglyceridy a vysoký krvný tlak jednoducho tým, že si nacvičili zvyk jesť skoro večeru a zdržali sa jedenia až do raňajok.
Kedy by ste mali jesť večeru a raňajky, aby ste sa starali o svoje zdravie?
Už roky existuje alternatíva k prerušovanému hladovaniu tzv časovo obmedzené kŕmenie (TRF). Táto metóda, ktorá sa ľahšie sleduje ako prerušované hladovanie, zahŕňa jesť v priebehu 8 až 12 hodín a postiť sa zvyšných 12 až 16 hodín dňa. Odborníci z Centrum pre štúdium výživy Vysvetľujú, že získame rovnaké fyziologické výhody ako pri prerušovanom hladovaní, čo ho robí dostupnejším pre väčšinu ľudí. Podrobnejšieho sprievodcu plánmi prerušovaného pôstu si môžete prečítať tento článok.
Aby bolo časovo obmedzené stravovanie efektívne, je kľúčové ho zosynchronizovať s naším cirkadiánny rytmus, ktorý reguluje, ako metabolizujeme energiu počas dňa. Preto sa odporúča plánovať spotrebu kalórií tak, aby sme používali viac tukových zásob ráno a menej v noci. Jesť večeru príliš neskoro môže viesť k ukladaniu tuku. Rôzne štúdie dokazujú, že neskorá večera spôsobuje priberanie, kým skorá večera zmierňuje tendenciu priberať.
Odborníci to preto odporúčajú večere pred 20:00 hod. a ranajkovat o 8 rano. Postaráte sa tak nielen o svoje zdravie, ale tiež zabránite priberaniu, ako je uvedené v Táto štúdia o načasovaní jedla.
Ďalšie tipy na chudnutie
Odborníci tiež naznačujú, že na efektívne chudnutie je dôležité mať dobré raňajky a obedA večerať skoro a zľahka. Bariatrický lekár Víctor Hugo López odporúča raňajkovať v priemere medzi 7. a 9. hodinou, výdatný obed medzi 1. a 2. hodinou a ľahkú večeru medzi 6. a 7. hodinou. Okrem toho je to rozhodujúce Pite iba vodu a obmedzte ultraspracované produkty.
Podľa Lópeza existuje systém nazývaný biologické hodiny, ktorý je nevyhnutný na chudnutie. Je to preto, že keď sa zobudíte, vaše telo potrebuje energiu, no v noci už nepotrebuje kalórie, keďže sa pripravuje na odpočinok. Mali by ste teda večerať skoro, aby ste vstúpili do prerušovaného pôstu medzi 7:7 a XNUMX:XNUMX, ktorý je účinný pri chudnutí. Ďalšie podrobnosti o tejto metóde nájdete v časti Tento článok o dôležitosti raňajok.
Výhody prerušovaného pôstu
Medzi výhody prerušovaného hladovania patrí zlepšenie citlivosti na inzulín, zníženie zápalu a zníženie krvného tlaku. Avšak pre mnohých ľudí je táto prax nepríjemná kvôli rozvrhom, ktoré sa nezhodujú s každodenným životom. Z tohto dôvodu sa pojem stal populárnym nočný pôst, ktorá zahŕňa pôst v čase nočného odpočinku (medzi 8 a 12 hodinami). Aby ste lepšie pochopili, ako vodný pôst môže ovplyvniť zdravie, táto analýza je nevyhnutná.
Výskum ukázal, že táto prax pomáha nielen pri chudnutí, ale zlepšuje aj celkové zdravie. Jesť skoro večeru a nejesť pred raňajkami je prospešné pre kontrolu chorôb, ako je cukrovka a hypertenzia.
