Prerušovaný pôst je jednou z najpopulárnejších stratégií odbúravania tuku a používa sa aj pre zdravie a športový výkon. Môžeme ho použiť, ak to vyhovuje nášmu životnému štýlu a preferenciám, no majme na pamäti, že to nie je jediný spôsob, ako dosiahnuť zlepšenie v oblasti estetiky, zdravia a športových výkonov. The plán prerušovaného pôstu Môžu zmiasť veľa ľudí.
Z tohto dôvodu sa chystáme venovať tento článok, aby sme vám povedali, aké sú hlavné plány prerušovaného pôstu a aké výhody to má.
výhody
Existujú dobré dôkazy, že prerušovaný pôst je v porovnaní s typickými diétami, pri ktorých jeme menej pri každom jedle, priaznivý. Výsledok je vždy rovnaký: obe stratégie fungujú.
Je pravda, že prerušovaný pôst môže vytvoriť väčšiu adherenciu, pretože je ľahké ho implementovať do nášho každodenného života. Ale ak chceme zhodiť tuk, základnou požiadavkou je mať energetický deficit, teda aby spotrebovaná energia bola väčšia ako energia, ktorú prijmeme z potravy.
Pokiaľ ide o zdravie a výkon, skutočne musíme zvoliť prerušovaný pôst, pretože vykazuje väčšie výhody ako typická strava, pretože rôzne fyziologické mechanizmy nám pomáhajú na bunkovej úrovni a na úrovni športového výkonu.
plán prerušovaného pôstu
Všetci v určitom okamihu robíme prerušovaný pôst. Stačí vynechať večeru alebo raňajky a môžete ísť. možno zvážiť prerušovaný pôst začínajúci 12 hodinami bez kalórií a možno ho predĺžiť na niekoľko dní hladovania. Pozrieme si najpoužívanejšie a popíšeme, ako s nimi zaobchádzať.
Pre lepšie pochopenie týchto tvrdení, keď hovoríme o pôste, dve čísla sú zvyčajne oddelené symbolom „/“. Prvé číslo udáva počet hodín pôstu, počet hodín, ktoré nejeme. Druhé číslo zodpovedá času, kedy sa chystáme jesť.
Napríklad pôst 8/16 znamená, že 16 hodín nebudeme jesť a zvyšných osem hodín budeme môcť jesť. celkom 24 hodín. Aby sme nás v tomto článku usmernili, budeme predpokladať, že jeme päť jedál denne s nasledujúcim rozvrhom (ale dosť na to, aby sme sa prispôsobili vášmu životnému štýlu na vytvorenie vlastného rozvrhu).
Rýchlo 12/12
Ak chcete začať s prerušovaným pôstom, tu by ste mali začať. Je to jednoduché, pretože ak spočítame osem hodín spánku, musíme vynechať večeru alebo raňajky.
Ak by bolo pre nás lepšie vynechávať raňajky, náš deň by bol takýto, od kedy končíme večeru o 10:00 do obeda o 11:00 na druhý deň, 11. 13. pôst, 13. pôst.
Ak radšej vynecháme večeru, náš deň by bol takýto, pôst 13,5/10,5, pretože 13,5 hodiny pôstu od kedy sme skončili s občerstvením o 6:30 do raňajok o 8:00 ráno nasledujúce.
Hodiny prerušovaného pôstu 16/8
Najbežnejší je pôst. Len predlžuje pôst z predchádzajúcej časti o niečo dlhšie, ale nie tak dlho ako ostatné typy pôstu, ktorým sa budeme venovať neskôr. Ako pri všetkých pôstoch, na výpočet rýchleho času použijeme čas spánku, takže môžeme použiť tri rôzne stratégie: a) prestať jesť, keď sa zobudíme; b) prestať jesť pred spaním; c) prestať jesť pred spaním a zobudiť sa na jedenie.
Ak nemôžeme ísť spať s prázdnym žalúdkom, prvá možnosť bude najjednoduchšia. Zrušili sme raňajky a obed, takže naše prvé jedlo dňa bol obed. Takže budeme držať pôst 16,5 hodiny od 22:00 po večeri deň predtým do 14:30, keď jeme.
Naopak, ak nemôžeme začať deň bez raňajok, urobíme opak: vynecháme posledné jedlo dňa. Naše posledné jedlo začne o 3:00 a kalórie budeme opäť jesť až o 8:00 nasledujúceho dňa. V tomto prípade sa postíme 17 hodín a 7 hodín nebudeme jesť.
Oboje môžeme aj skombinovať, pričom vynecháme posledné jedlo dňa a prvé jedlo nasledujúceho dňa. Takže náš deň končíme o 6:30 a začíname znova o 11:00 nasledujúceho rána. Takže budeme mať 16.5 hodiny pôstu a 7.5 hodiny jedenia.
Rýchlo 20/4
Ak dokážeme tolerovať pôst 16/8 a chceme ísť ďalej, môžeme skúsiť 20/4 pôst. Tento typ pôstu nie je najbežnejší a často sa používa ako prepojenie medzi pôstom 16/8 a celodenným pôstom alebo pôstom 24/0.
Rovnako ako pri predchádzajúcich pôstoch si môžete upraviť jedlo pred spaním, po prebudení alebo ich kombináciou.
Rýchlo 24/0
Pri tomto rýchlom je výpočet veľmi jednoduchý: jeme XNUMXx denne a jeme až na druhý deň v rovnakom čase. Môžete si vybrať, či budete raňajkovať a nebudete ich jesť až do raňajok nasledujúci deň, alebo si môžete vybrať akékoľvek iné jedlo dňa.
Ako denné jedlo je lepšie si ho dať uprostred dňa, keďže pri raňajkách nemusíme mať čas, nemusíme byť hladní a ak je večera ťažká, ťažko zaspíme. .
Pôst viac ako 24 hodín
Môžeme nájsť aj pôsty, ktoré trvajú viac ako deň, ale neodporúčame ich, pokiaľ to nenariadi lekár z dôvodu exponenciálneho nárastu proteolýzy, resp. odbúravanie bielkovín, po 24 hodinách bez jedenia. Odvtedy naše telo využíva bielkoviny ako zdroj energie, čo spôsobuje, že strácame svalovú hmotu.
Klávesy na výber plánu prerušovaného pôstu
V závislosti od typu pôstu, ktorý používate, ho môžete vykonávať každý deň v týždni alebo v konkrétne dni. Pôst 12/12 alebo 16/8 môžete bez problémov použiť každý deň v týždni. Ale pôst 20/4 alebo 24/0 by mal byť obmedzený na niekoľko dní, pretože môže byť agresívny.
Prvý kľúč je jedným z primárnych kľúčov. Ak sa nezobudíme hladní, je samozrejmé jedlo vynechať. Ak nemôžeme ísť spať s prázdnym žalúdkom, nemôžeme vynechať večeru. Bez ohľadu na to, čo hovorí veda o prerušovanom hladovaní, ktoré môže byť lepšie alebo horšie, musíme najskôr zvážiť svoje preferencie a nenútiť sa do návykov, ktoré sa nám nepáčia.
Ak sa bežne stretávame s priateľmi v sobotu, ak máme firemné večere každú stredu, alebo ak nastane situácia, môžeme si vybrať, či sa budeme postiť 24 hodín denne v konkrétny deň a jediným jedlom dňa je obed s priateľmi alebo večera v spoločnosti.
Veľmi jasne to môžeme vidieť počas vianočného obdobia. V dňoch ako Štedrý večer a Silvester vieme, že sa pri týchto večeriach budeme prejedať. Preto v týchto prípadoch bude 24/0 pôst v týchto dňoch našim spojencom, pokiaľ ide o kontrolu telesnej hmotnosti a neprekračovanie celkového príjmu potravy počas dňa.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o plánoch prerušovaného pôstu a jeho charakteristikách.