Keď začneme kontrolovať svoje jedlo počas fázy, v ktorej začíname v posilňovni, snažíme sa znížiť alebo sa úplne alebo úplne vyhnúť všetkým druhom tuku. Ten strach z jedenia tuku a myslieť si, že vďaka nemu priberieme, je niečo, čo sa úplne vymyká kontrole. Je ich veľa výhody konzumácie zdravých tukov pokiaľ sa robia v správnom pomere a že je to naozaj zdravé.
V tomto článku vám povieme, aké sú hlavné výhody konzumácie zdravých tukov, aké sú skutočne zdravé tuky a niekoľko tipov na to.
Čo sú zdravé tuky
Zdravé tuky, známe aj ako dobré tuky, sú typom esenciálnych lipidov pre správne fungovanie nášho tela. Aj keď sa často používa zlý rap kvôli nasýteným a trans-tukom, zdravé tuky zohrávajú zásadnú úlohu v našom zdraví, poskytujú energiu, napomáha vstrebávaniu vitamínov rozpustných v tukoch a prispieva k tvorbe bunkových membrán.
Existujú tri hlavné typy zdravých tukov: mononenasýtené tuky, polynenasýtené tuky a omega-3 tuky. Každý z týchto tukov ponúka jedinečné zdravotné výhody, keď sa konzumuje v správnom množstve.
druhy zdravých tukov
Toto sú hlavné typy zdravých tukov, ktoré existujú:
Mononenasýtené tuky:
Mononenasýtené tuky sú známe svojou schopnosťou zlepšovať hladinu cholesterolu v krvi a znižovať riziko kardiovaskulárnych ochorení. Niektoré potraviny s vysokým obsahom mononenasýtených tukov zahŕňajú:
- Olivový olej: Je to vynikajúca možnosť na varenie a obliekanie šalátov.
- Avokádo: Tieto chutné plody sú bohatým zdrojom zdravých tukov.
- Frutos secos (mandle, vlašské orechy, lieskové orechy): Sú ideálnym občerstvením a pomáhajú zvýšiť príjem dobrých tukov.
- Repkový olej: Podobne ako olivový olej je to zdravá voľba na varenie.
Polynenasýtené tuky:
Polynenasýtené tuky sú rozdelené do dvoch skupín: omega-3 a omega-6. Oba typy sú pre zdravie nevyhnutné, no je dôležité udržiavať medzi nimi správnu rovnováhu.
- Zdroje omega-6: Rastlinné oleje (kukuričný, svetlicový, slnečnicový), semená a orechy.
- Zdroje omega-3: Mastné ryby (losos, tuniak, sardinky), chia semienka, ľanové semienka a vlašské orechy.
Omega-3 mastné kyseliny sú obzvlášť dôležité pre zdravie mozgu, kardiovaskulárne funkcie a zníženie zápalu. Ukázalo sa, že zohrávajú kľúčovú úlohu pri rozvoji a udržiavaní kognitívnych funkcií, ako aj pri podpore zdravia srdca.
Aké sú tie škodlivé?
Nasýtené a trans-tuky by mali byť v strave obmedzené pre ich negatívny vplyv na zdravie. Nasýtené tuky, prítomné najmä v živočíšnych produktoch ako napr mäso, maslo, syr a niektoré tropické oleje ako kokosový olej a palmový olej, môžu zvýšiť hladinu LDL cholesterolu („zlý cholesterol“) a zvýšiť riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Na druhej strane, trans-tuky sú nenasýtené tuky, ktoré boli upravené hydrogenáciou, aby sa predĺžila ich trvanlivosť. Bežne sa nachádzajú v spracovaných a vyprážaných potravinách, ako sú sušienky, hranolky a margarín. Trans-tuky tiež zvyšujú LDL cholesterol a znižujú HDL ("dobrý cholesterol") cholesterol, čo predstavuje zvýšené riziko kardiovaskulárnych ochorení.
Výhody konzumácie zdravých tukov
Tuk je pre naše telo nevyhnutný, výber správneho tuku môže priniesť nasledujúce výhody:
- Podporuje vstrebávanie vitamíny rozpustné v tukoch, ako sú vitamíny A, E, D a K.
- Štúdia austrálskych vedcov ukázala, že ak zvolíme nenasýtené tuky pred inými tukmi, ako sú nasýtené alebo transmastné tuky, podporuje chudnutie aj bez zmeny kalórií v našej strave.
- Pomáha predchádzať chorobám, keďže nenasýtené tuky ako omega 3 sú protizápalové, prospievajú funkcii sietnice a mozgu a chránia nás pred kardiovaskulárnymi ochoreniami, aterosklerózou atď.
- Ukázalo sa, že konzumácia rybieho oleja a vlašských orechov pomáha zvyšovať svalovú hmotu a znižovať telesný tuk. To znamená, že zlepšuje naše telesné zloženie, pomáha predchádzať chorobám a dosiahnuť zdravé telo.
- Zlepšuje fyzickú výkonnosť podporou motorickej koordinácie, zvyšovaním sily a aeróbnej odolnosti.
- udržiavať primeranú sexuálnu funkciu, keďže tuk je súčasťou hormónov a jeho zmeny môžu súvisieť s endokrinnými zmenami, ktoré ovplyvňujú základné sexuálne funkcie.
- Postupom času urobte našu stravu flexibilnejšou, udržateľnejšou a chutnejšou, pretože tuky dodávajú našim jedlám chutnosť.
Kde nájdeme zdravé tuky?
Ako sme už predtým ukázali, existujú rôzne druhy tukov a vždy by sme mali uprednostňovať tuky, ktoré sú pre telo zdravšie, takže tu je niekoľko alternatív, ako ich začleniť do vašej stravy:
- Orechy a semená: Sú zdrojom polynenasýtených mastných kyselín, z ktorých prevláda kyselina alfa-linolénová a poskytujú mononenasýtené tuky. Do jedálnička môžeme pridať chia, slnečnicové, tekvicové, ľanové, sezamové či iné semienka, ale aj rôzne oriešky ako mandle, lieskovce, vlašské orechy atď.
- Rastlinné oleje: Väčšina sú zdroje nenasýtených mastných kyselín, s výnimkou palmového a kokosového oleja, ktoré, ako už bolo spomenuté vyššie, obsahujú nasýtené tuky ako prvé. Medzi nimi vynikajú oleje zo semien a orechov, ako aj extra panenský olivový olej miestnej výroby a veľmi dobrej kvality.
- Rybí olej: Je to potravina bohatá na omega 3 esenciálne mastné kyseliny, to znamená, že si ich naše telo nedokáže vyrobiť, a preto je dôležité, aby sme ju konzumovali, môže tiež rôznymi spôsobmi prospievať kardiovaskulárnemu zdraviu.
- Mastné ryby: Rovnako ako rybí olej, tučné alebo tučné ryby ako tuniak, sardinky, ančovičky, pruhovaný, stavrida obsahujú esenciálne polynenasýtené tuky, a preto sa odporúčajú ako súčasť zdravej výživy.
- Avokádo a olivy: Sú to mastné čerstvé plody, ktoré nemajú toľko kalórií ako sušené ovocie a sú zdrojom nenasýtených mastných kyselín, najmä omega 9, ktoré majú v našom tele protizápalové vlastnosti.
Zdravé tuky majú veľa vlastností, ktoré sa podieľajú na rôznych systémoch a každodenných funkciách tela. Preto je jeho pravidelná konzumácia nevyhnutná pre dobré zdravie.