Nevyhnutnou súčasťou dosiahnutia a udržania si zdravej hmotnosti je vedieť, koľko kalórií potrebuje vaše telo v pokoji, aby správne fungovalo. Toto sú takzvané "udržiavacie kcal." Výpočet tejto hodnoty vám umožní upraviť kalorický príjem podľa vašich cieľov, či už ide o chudnutie, naberanie svalovej hmoty alebo jednoducho o udržanie súčasnej hmotnosti. Veľa ľudí sa pýta ako vypočítať udržiavacie kcal.
Preto vám v tomto článku povieme, ako vypočítať udržiavacie kcal, ich dôležitosť a na čo slúžia.
Dôležitosť udržiavania kcal
Počítanie kalórií je jedným zo základov, aby ste sa mohli dobre najesť. Pokiaľ nie ste veľmi pokročilý lekár a presne neviete, čo vaše telo potrebuje počas rokov tréningu a experimentovania, počítanie kalórií je najlepší spôsob, ako znížiť vaše šance začať nesprávnu diétu.
Výpočet udržiavacích kcal je nevyhnutný, pretože Každý človek má jedinečné kalorické potreby na základe veku, pohlavia, úrovne fyzickej aktivity a zloženia tela.. Poznanie tohto množstva vám umožní mať presnejší návod na to, koľko kalórií skonzumovať, aby ste dosiahli svoje ciele týkajúce sa hmotnosti zdravým spôsobom. Okrem toho sa vyhnete chybe, že skonzumujete viac či menej kalórií, ako je potrebné, čo by mohlo negatívne ovplyvniť váš metabolizmus a dlhodobé výsledky.
Treba mať na pamäti, že sú ľudia, ktorí si nielenže budú chcieť udržať svoju váhu, ale budú chcieť aj pribrať alebo schudnúť. Naučiť sa vypočítať udržiavacie kcal je v týchto súvislostiach celkom užitočné. Ak nevieme, koľko kalórií potrebujeme na udržanie hmotnosti, pri priberaní alebo chudnutí sa častejšie dopúšťame chýb. Ak priberieme s príliš veľkým množstvom kalórií, priberieme viac tuku, ako by sme mali. Na druhej strane, ak budeme chudnúť s veľmi malým počtom kalórií, schudneme príliš rýchlo a náš proces chudnutia bude neúčinný.
Čo robiť, aby ste pribrali alebo schudli?
Nájdeme tieto dve podmienky. Keď už vieme, aké sú naše kcal na údržbu, existujú dva smery:
- Ako schudnúť (schudnúť tuk): Ak je vaším cieľom schudnúť, musíte si vytvoriť kalorický deficit, teda skonzumovať menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na udržanie sa. Odporúča sa mierny a udržateľný deficit, aby ste sa vyhli negatívnym vplyvom na vaše zdravie a udržali si stratu hmotnosti z dlhodobého hľadiska. Musíme len začať odpočítaním asi 400-500 kcal od udržiavacích kcal.
- Na zvýšenie telesnej hmotnosti (auskulárnej hmoty): Ak sa snažíte zvýšiť svoju svalovú hmotu, budete potrebovať kalorický prebytok, to znamená konzumovať viac kalórií, ako vydáte. Je dôležité poznamenať, že toto zvýšenie kalórií musí byť sprevádzané silovým tréningom na podporu rozvoja svalov a nie len nárastu telesného tuku. Ak to chcete urobiť, odporúča sa začať s zvýšenie udržiavacích kcal o 300. Či už za dva týždne vidíme, že z toho nejdeme hore, je vhodné ísť hore o ďalších 200 kcal viac. V týchto prípadoch vždy, keď chcete nabrať svalovú hmotu, musíte viac kontrolovať príjem kalórií, pretože od toho bude závisieť aj náš prírastok telesného tuku. Ak máme príliš veľa kalórií, naberieme tukovú hmotu a skrátime fázu naberania svalovej hmoty.
Ako vypočítať udržiavacie kcal
Pokiaľ ide o ťažbu jedla, prvá vec, ktorú treba vedieť, je, koľko energie potrebujeme na základe našich denných potrieb. Na tento účel existujú vzorce, ktoré poskytujú nepriamy, ale veľmi približný odhad kalórií potrebných pre každého jednotlivca, berúc do úvahy faktory ako hmotnosť, vek, výška, pohlavie a úroveň aktivity.
- Muž = 66.473 + [13.752 x hmotnosť v kg] + [5.0033 x výška. cm] – [6.755 x vek]
- žena = 65,0955 + [9,463 x hmotnosť v kg] + [1,8496 x výška. cm] – [4.6756 x vek]
Hodnota získaná z RMB sa musí pripočítať k extra energii použitej na fyzickú aktivitu, či už ide o každodenný život alebo fyzické cvičenie.
Indexy fyzickej aktivity:
- Neaktívni alebo úplne sedaví ľudia: vynásobte RMB 1
- Ľudia, ktorí robia ľahké aktivity, ale necvičia: RMB vynásobené 1,2
- Stredne aktívny: zúčastňovať sa dynamických denných aktivít: vynásobte RMB 1.4
- veľmi aktívny človek: Zúčastnite sa dynamických denných aktivít a pravidelnej fyzickej aktivity aspoň 3-krát týždenne: RMB vynásobené 1,6
- Mimoriadne aktívni ľudia: aktivity s vysokou spotrebou kalórií: RMB vynásobené 1,8
Akonáhle sme vypočítali naše udržiavacie kcal, existuje množstvo mobilných aplikácií, vďaka ktorým je udržiavanie presného počtu kalórií veľmi jednoduché. Tieto aplikácie vám umožňujú zaznamenávať jedlá a automaticky vypočítať počet kalórií, ktoré skonzumujete. Niektoré z týchto aplikácií vám tiež poskytujú podrobné informácie o výžive a umožňujú vám nastaviť si vlastné ciele na základe vašich potrieb a cieľov. Niektoré populárne možnosti zahŕňajú MyFitnessPal, Chronometer a FatSecret.
Vypočítajte si udržiavacie kcal a kombinujte s cvičením
Výpočet udržiavacích kcal je tiež nevyhnutný na správne vykonanie objemových alebo definičných fáz. Počas objemovej fázy budete v miernom kalorickom nadbytku na podporu rozvoja svalov. Vo fáze definície budete v kalorickom deficite, aby ste zredukovali telesný tuk a zvýraznili svaly.
Keď budete poznať svoje udržiavacie kcal, budete môcť presne upraviť svoj kalorický príjem tak, aby ste dosiahli svoje ciele bez toho, aby ste ohrozili svoje zdravie. Okrem udržiavania správneho počtu kcal hrá fyzické cvičenie kľúčovú úlohu v celkovom zdraví a dosahovaní vašich cieľov v oblasti hmotnosti. Pomôže vám kombinácia kardio a silového tréningu zlepšiť si fyzickú kondíciu, zvýšiť metabolizmus a udržať si zdravú svalovú hmotu.
Treba mať tiež na pamäti, že jedna z najdôležitejších rád, ktoré mojim klientom štýlovo a ako osobnému trénerovi dávam, je, že naša strava nie je založená len na kalóriách. Zdravú stravu musíte upraviť aj o potraviny bohaté na živiny, vlákninu a zdravé tuky.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o tom, ako vypočítať udržiavacie kcal a ich dôležitosť.