Význam svalovej sily pre zdravú dlhovekosť
Nie je to prvýkrát, čo počujeme o dôležitosti udržiavania silných svalov, keď starneme. Nedávna štúdia o University of Michigan potvrdzuje, že mať menšiu svalovú silu môže narásť až o 50% šance na predčasnú smrť. Toto zistenie podčiarkuje dôležitosť posilňovania našich svalov, keď starneme.
Táto štúdia bola publikovaná v Journal of Gerontology: Medical Sciencesa výsledky sú alarmujúce. Svalová sila bola identifikovaná ako kľúčový ukazovateľ celkového zdravia a dlhovekosti. Okrem toho sa ukázalo, že silový tréning pomáha zlepšovať tieto ukazovatele.
Dôležitosť udržiavania svalovej sily počas celého života
Svalová sila pôsobí ako prediktor celkového zdravia. Podobne ako tehotenský test môže poskytnúť informácie o našom fyzickom stave. Vo vyššie uvedenej štúdii sa zistilo, že sila držania rúk je u starších jedincov nepriamo úmerná zdravotnému postihnutiu. Toto meranie, aj keď nie jediné na hodnotenie zdravia, je celkom reprezentatívne.
Vyvinutá sila stisku ruky znamená nielen žiť dlhšie, ale aj vyhnúť sa závislosti od iných. Je bežné, že mnohí starší dospelí potrebujú pomoc pri vykonávaní každodenných úloh, ako je vstávanie zo stoličky alebo schádzanie po schodoch. Toto sú zjavné znaky svalová slabosť. Preto je nevyhnutné dodržiavať stratégie ako napr dostatočný príjem bielkovín na udržanie svalovej sily.
46 % populácie má svalovú slabosť
Nami spomínanej štúdie sa zúčastnilo 8,326 65 žien a mužov vo veku nad XNUMX rokov. Na určenie sily úchopu ruky a dynamometer, ktorý meria silu v kilogramoch pri vykonávaní maximálneho úchopu. Boli stanovené prahové hodnoty na definovanie úrovní sily, ktoré určujú, že úchop ruky je nižší ako 39 kilo u mužov a 22 kilo U žien to naznačuje svalovú slabosť.
Analýza prekvapivo odhalila, že 46% skúmanej populácie bola považovaná za svalovú slabosť. Iba ten 10% Na určenie svalovej sily sa spoliehal na iné menej reprezentatívne merania. Toto zdôrazňuje dôležitosť priameho hodnotenia sily pre správnu identifikáciu zdravia svalov.
Výskumníci uviedli: "Veríme, že naše limity presnejšie odrážajú meniace sa trendy u staršej populácie a že svalová slabosť je vážnym problémom verejného zdravia."
Sarkopénia a jej riziká
Strata svalovej hmoty s vekom je známa ako sarcopenia. Aj keď je normálne stratiť určitú svalovú hmotu v priebehu času, sarkopénia opisuje významnú stratu, ktorá môže mať vážne následky, ako napr. sila, rovnováhu a funkčná kapacita v každodenných úlohách.
Zhoršenie svalov sa často považovalo za nevyhnutné. Súčasné štúdie však ukazujú, že tejto strate sa dá predísť alebo ju výrazne spomaliť výkonom silové cvičenia. Tento typ cvičenia sa stáva spojencom v boji proti sarkopénii. Okrem toho, efektívny silový tréning je kľúčom k zastaveniu tohto javu.
Ako ľudia starnú, sedavý spôsob života spolu s nedostatkom bielkovín v strave sa stáva hlavnou príčinou straty svalovej hmoty. Potreba zvýšenej konzumácie bielkovín, najmä s pribúdajúcim vekom, sa stáva evidentnou. Živiny ako napr vitamín D Sú tiež nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty, ako je vysvetlené v článku o nedostatok vitamínu D.
Ako chránia naše svaly pred starnutím?
Svalové tkanivo je metabolicky najaktívnejšie, čo znamená, že spotrebuje najviac energie. Mať viac svalov a pravidelne ich aktivovať zlepšuje kapacita tela absorbovať glukózu, čím sa zvyšuje citlivosť na inzulín.
Naopak, nízka svalová hmota môže spôsobiť inzulínovú rezistenciu, čo vedie k vysokej hladine glukózy v krvi, cukrovke, hypertenzii, obezite, kardiovaskulárnym ochoreniam a niektorým typom rakoviny. Preto je životne dôležitá pochopiť, ako veľkosť svalov ovplyvňuje silu a metabolické zdravie.
Riziká nízkej svalovej hmoty
Jedným z najväčších rizík nedostatku dostatočnej svalovej hmoty v starobe je rozvoj osteoporóza, pády y zlomeniny. Osteoporóza nie je len dôsledkom nedostatku vápnika, ale aj nedostatku silového tréningu. Mechanické napätie generované počas silového tréningu je to, čo vysiela signály do kostí na regeneráciu a posilnenie.
Je dôležité poznamenať, že starší dospelí, ktorí utrpia pády a zlomeniny, majú až štyrikrát vyššiu pravdepodobnosť úmrtia v priebehu nasledujúcich 90 dní. Hoci aeróbne cvičenie Je to prospešné, nestačí zabrániť strate svalovej hmoty; odporúčania z WHO Od roku 2010 zaraďujú silové cvičenia so záťažou alebo s váhou vlastného tela. Tieto cvičenia môžete kombinovať aj s a záťažová vesta maximalizovať výhody.
Spôsoby, ako získať svaly v každom veku
V mladosti je vždy ľahšie nabrať svaly, ale dá sa to v každom veku. Klinické štúdie ukázali, že aj krehké osoby staršie ako 18 rokov môžu 75 rokov môže zvýšiť ich silu a svalovú hmotu. Slávna štúdia ukázala, že skupina účastníkov medzi 86 a 96 rokov, ktorí počas dvoch mesiacov dodržiavali program silového tréningu, zaznamenali nárast 10% ich stehennej svalovej hmoty a takmer zdvojnásobili svoju silu.
Aké cvičenia sú potrebné na boj proti starnutiu? Zatiaľ čo ideálne je ísť do posilňovne a mať inštruktora, existuje veľa možností na zlepšenie sily. Môžete sa napríklad dozvedieť viac o tréning s elastickými pásikmi ktoré môžu byť vysoko efektívne.
- Silový tréning: Cvičenia ako kliky, drepy alebo cvičenie s odporovými gumami sa dajú robiť bez akéhokoľvek sofistikovaného vybavenia.
- Zaraďte aeróbne cvičenie: Spojenie sily a aeróbneho cvičenia je nevyhnutné pre dlhodobé zdravie.
- Dostatočný príjem bielkovín: Zvýšenie príjmu bielkovín je kľúčové pre udržanie a nárast svalovej hmoty.
- Flexibilné cvičenia: Začlenenie cvičení, ktoré zlepšujú flexibilitu, môže zabrániť zraneniam a zlepšiť celkový pohyb.
Silový tréning je jednou z najlepších stratégií na boj s krehkosťou, zlepšenie kvality života a zvýšenie dlhovekosti. Bez ohľadu na váš vek, začlenenie sily do vašej každodennej rutiny je nevyhnutné pre optimálne zdravie.
