Mnoho ľudí sa čuduje ako vykrmovať nohy. Muži aj ženy to majú ťažšie a tučnia spodnú časť tela. Musíte vedieť nejaké základy o jedle a tréningu a byť dostatočne konštantný, aby ste tento cieľ dosiahli. Treba počítať s tým, že veľa mužov necvičí nohu a veľa žien necvičí trup, takže tréning je väčšinou nevyvážený.
V tomto článku vám povieme, aké sú najlepšie tipy a choboty, ako sa naučiť efektívne vykrmovať nohy.
Ako získať tučné nohy
Cvičenia, ktoré zväčšujú svaly nôh, sú predmetom záujmu tisícok ľudí na celom svete. Hoci sa cviky odporúčajú v rámci komplexného tréningového programu pre všetky svalové skupiny, veľa ľudí sa rozhodne zamerať predovšetkým na túto časť tela.
Pre začiatočníkov je schopnosť zvyšovať svalovú hmotu veľmi závislá od genetiky, ako uvádzajú niektoré štúdie. Je pravda, aj keď nie hneď, K jeho rozvoju môžu prispieť návyky ako fyzické cvičenie. Preto je dôležité poznamenať, že aj keď vám určité cvičenia môžu pomôcť vybudovať väčšie a silnejšie svaly, musíte pokračovať v cvičení, aby ste dosiahli svoj vytúžený cieľ. Navyše, bez ohľadu na rutinu, musí byť doplnená dobrou stravou.
Ak chcete zvýšiť svaly nôh, odporúča sa konzultácia s profesionálnym trénerom a odborníkom na výživu. Tréneri budú môcť určiť najlepší typ tréningu na základe individuálnych potrieb. Rovnakým spôsobom môže odborník na výživu viesť rozumnú stravu k dosiahnutiu cieľa.
Vo všeobecnosti na dosiahnutie dobrých výsledkov existuje niekoľko pilierov, ako napríklad:
- Buďte konzistentní s tréningom.
- Skombinujte vytrvalosť, silu a kardio.
- Jedzte vyváženú stravu, ktorá obsahuje bielkoviny a zdroje zdravých tukov.
- Dobre sa vyspi.
Okrem týchto návrhov začnite začleňovať do svojej tréningovej rutiny sériu cvičení, ktoré špecificky pracujú na svaloch nôh.
Cvičenia, ako sa naučiť vykrmovať nohy
drep so závažím
Drepy s váhou sú nevyhnutné pre budovanie svalov nôh. Toto cvičenie posilňuje svaly dolnej časti tela a tiež zlepšuje flexibilitu. Najprv si vezmite malé činky. Postavte sa s nohami na šírku bokov, chrbtom rovný a v každej ruke jednu činku. Položte ruky na boky. Potom pomaly pokrčte kolená a vystrčte boky. Po 10 sekundách sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte 3 série a v každej sérii urobte aspoň 12 opakovaní.
predĺženia nôh
Extenzie nôh sa zvyčajne robia na špeciálnych strojoch v telocvični. Je to dobrý cvik na posilnenie kvadricepsov umiestnených v prednej časti nohy. Začnite s nižšou hmotnosťou a zvyšujte hmotnosť, keď sa vaša sila zvyšuje.
Sadnite si na stoličku. Použite závažia na pohyb nahor a nadol spod kolien. Môžete robiť jednu nohu naraz alebo obe naraz.
jedna noha curl
Toto silové cvičenie je vynikajúce na tonizáciu nôh.. Dá sa to robiť aj na špecifických posilňovacích strojoch, ktoré progresívne zvyšujú hmotnosť na základe získaného odporu.
Postavte sa rovno a položte valec na pravé lýtko. Ľavá noha musí byť veľmi pevná. Môžete s ním zostať, aby ste mali väčšiu rovnováhu. Ohnite koleno dozadu (ako pri kopaní) a zdvihnite pravú nohu.Opakujte 20-krát a prepnite ľavú nohu.
Kučera na nohy v ľahu
Na toto cvičenie na posilnenie svalov nôh budete potrebovať stroj s lavicou. Môžete tiež použiť vážené členky. Začnite s nohami rovno a rovnobežne so zemou. potom zdvihnite nohy a snažte sa ich zdvihnúť, kým sa päty nedotknú zadku (alebo čo najbližšie). Opakujte 20-krát.
pohárový drep
Je to o niečo ťažšia verzia bežného drepu. Na to potrebujete váhu. Ak chcete začať, postavte sa s nohami širšími ako na šírku bokov. Prsty na nohách by mali byť vytočené von. Držte činku oboma rukami vo výške hrudníka (ako keby ste ju objímali). Pokrčte kolená a znížte boky, kým sa takmer nedotknú zeme. Pohyb musí byť rázny a pauza v každej polohe nesmie presiahnuť 2 sekundy.
Výpad činky
Výpady majú tú výhodu, že pracujú s viacerými svalovými skupinami súčasne. Okrem toho, že posilňuje nohy, pomáha tonizovať aj zadok a brucho. V tomto prípade, pre väčšiu intenzitu odporúčame pár činiek.
Ak chcete začať, postavte sa s činkami po stranách. Urobte krok späť pravou nohou. Potom ohnite kolená, aby ste znížili trup a stehná. Cieľom je držať zadné koleno čo najbližšie k zemi. Vráťte sa do východiskovej polohy a urobte to isté s ľavou nohou.
Disciplína naučiť sa vykrmovať nohy
Ako vidíte, existuje niekoľko užitočných cvičení na budovanie svalov nôh. Mali by ste však vedieť, že výsledky sa dosahujú praxou a disciplínou. Tiež nemožno ignorovať úlohu, ktorú zohráva výživa. preto Najlepším rozhodnutím vo všetkých prípadoch je vyhľadať odbornú radu.
Neváhajte v čase raňajok zaradiť prírodné výživové doplnky a dobré pochúťky. Začnite meniť metabolizmus skoro ráno. Nevynechávajte prvé jedlo dňa, pretože je nevyhnutné, aby ste boli po celý deň nabití energiou. Toto však nie je jogurt pred prácou (alebo na cestách). Musíte si sadnúť a dať si dobré raňajky. Ak chcete získať svalovú hmotu, musíte byť v priebehu času neustále v kalorickom nadbytku. To znamená, že zjete viac kalórií, ako vydáte. V opačnom prípade, aj keď budete mať v tréningu vysokú intenzitu, nebudete môcť vytvárať svalovú hmotu.
Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o tom, ako vykrmovať nohy a čo by ste pre to mali urobiť.