To je dosť drsný nadpis, čo? Pravdepodobne som vás prichytil, ako sedíte, keď to čítate, a pravdepodobne pochybujete o svojom životnom štýle. Niet divu, že pribúda výskumov, ktoré to podporujú telocvik Je to jeden z najzdravších nástrojov na boj proti chorobám a proti starnutiu buniek. Štúdia, publikovaný v European Journal of Preventive Cardiology, ukazuje, že nevykonávanie fyzického cvičenia je rovnako škodlivé ako byť obézny.
Mali by sme brať do úvahy hmotnosť alebo fyzickú aktivitu?
Výskum sa uskutočnil v Holandsku a 15 rokov skúmali výšku, váhu, stravovacie návyky vykonávať, BMI a výskyt srdcových chorôb a mŕtvice u 5.344 XNUMX dospelých v Rotterdame. Všetci účastníci boli rozdelení do troch hmotnostných kategórií: normálna hmotnosť, nadváha alebo obezita. Nie je prekvapením, že zistili, že tí, ktorí mali nadváhu alebo obezitu, mali k nim väčší vzťah srdcové choroby a mŕtvice.
Čo prekvapilo výskumníkov, bolo, že ľudia s nadváhou alebo obezitou, ktorí pravidelne cvičili, mali podobný výskyt srdcových ochorení ako dobrovoľníci s normálnou hmotnosťou. To zdôrazňuje dôležitosť pochopenia vzťahu medzi fyzické cvičenie a obezita.
To znamená, že nezáleží na tom, koľko konkrétne vážite kíl; Skôr záleží na množstve cvičenia, ktoré robíte. Výskumníci však zdôraznili, že aj športovci na nízkej úrovni dosiahli minimálne výkony dve hodiny mierneho cvičenia denne. Pre väčšinu z nás je to veľa cvičenia; Okrem toho mnohí účastníci poznamenali, že do práce alebo vybavovania pochôdzok chodili pešo alebo na bicykli. Preto je ťažké robiť jasné závery mimo tohto typu dobrovoľníkov.
Logicky, obezita zostáva rizikovým faktorom srdcových chorôb, ale výskum naznačuje, že výhody cvičenia môžu prevážiť nebezpečenstvo obezity. Okrem toho je jasné, že nikdy nie je neskoro začať meniť svoje návyky životného štýlu a využívať výhody.
Obezita: zložitý stav
Obezita je komplexný zdravotný stav, ktorý nie je len o nadváhe a zvýšenej spotrebe kalórií, ale zahŕňa viacero faktorov. behaviorálne, emocionálne a psychologické faktory. Vzťah medzi fyzickým cvičením a chudnutím naberá na význame, no nie práve kvôli jeho úlohe pri spaľovaní kalórií. Fyzické cvičenie totiž ovplyvňuje aj viaceré psychické aspekty súvisiace s nadváhou, ktorá môže byť príčinou aj dôsledkom obezity.
Podľa nedávnych štúdií vám fyzické cvičenie pomáha nielen schudnúť, ale prispieva aj k zlepšeniu vášho zdravia. mentálne a emocionálne tých, ktorí bojujú s obezitou. Fyzická aktivita vedie k uvoľňovaniu endorfínov, látok, ktoré vytvárajú intenzívny pocit pohody. Cvičenie vám teda môže pomôcť zmierniť príznaky úzkosť a depresie, ktoré sú často spojené s obezitou.
Fyzické cvičenie a obezita: hlavné výhody
Cvičenie telesného cvičenia je jedným zo základných bodov v liečbe obezity a spolu s diétnou reedukáciou je súčasťou nefarmakologické stratégie na podporu chudnutia. Okrem toho pravidelné telesné cvičenie prispieva aj k zlepšeniu celkového zdravia, pretože ovplyvňuje fungovanie organizmu ako celku.
Týmto spôsobom môžeme spomenúť hlavné výhody fyzického cvičenia:
- Spaľovanie kalórií: Najpamätnejší účinok sa dosiahne zvýšeným výdajom energie, čím prispieva ku kalorickému deficitu potrebnému na chudnutie.
- Zlepšenie metabolizmu: Ďalšou výhodou je zvýšenie bazálneho metabolizmu, čo znamená, že cvičenie spôsobuje, že vaše telo spaľuje viac kalórií, dokonca aj v pokoji.
- Zvýšenie a udržanie svalovej hmoty: Počas chudnutia je bežný úbytok svalovej hmoty, keď vaše telo začne využívať vnútorné zásoby na energiu. Týmto spôsobom cvičenie pomáha budovať a zachovávať chudú hmotu.
- Zlepšená citlivosť na inzulín: Jedným z možných dôsledkov obezity je rozvoj cukrovky 2. typu, pretože bunky tela sa postupne stávajú odolnými voči inzulínu. Ale pravidelné cvičenie môže zlepšiť citlivosť na tento hormón, čo vám pomôže kontrolovať hladinu cukru v krvi a zabrániť progresii cukrovky.
- Znížené riziko kardiovaskulárnych ochorení: Ďalším pozitívnym aspektom je zníženie krvného tlaku, zlepšenie hladiny cholesterolu a triglyceridov a posilnenie srdca, čím sa znižuje riziko vzniku série kardiovaskulárnych ochorení.
- Kontrola chuti do jedla: Cvičenie môže ovplyvniť uvoľňovanie hormónov, ktoré regulujú chuť do jedla, pomáha kontrolovať príjem potravy a vyhýbať sa prejedaniu.
- Zlepšenie psychickej pohody: Fyzická aktivita vedie nielen k fyzickému zlepšeniu, ale podporuje aj zdravší psychický stav. Uvoľňovanie endorfínov, známych ako hormóny šťastia, prispieva k väčšiemu pocitu emocionálnej pohody.
Je však dôležité zdôrazniť, že liečba obezity je zložitý proces a zahŕňa sériu zmien životného štýlu a stravovania a často aj potrebu lekárskej liečby. Okrem toho výber typu, intenzity a trvania cvičenia by sa mal robiť v spojení s a kvalifikovaný odborník, tak, aby sa prispôsobili úrovni fyzickej zdatnosti a zdravotnému stavu každého človeka.
Psychológia obezity: Môže cvičenie pomôcť?
Ako sme už videli, fyzické cvičenie môže byť vynikajúcim spojencom pri liečbe obezity. Ale jedna z najdôležitejších výhod, ktorá je často prehliadaná, môže hrať kľúčovú úlohu pri chudnutí: zlepšenie psychická pohoda.
Tento efekt cvičenia sa čoraz viac skúma, najmä ak je aktivita zaradená do komplexného terapeutického plánu, teda takého, ktorý zohľadňuje rôzne príčiny a dôsledky obezity. Takže teraz sa ponoríme do psychologických účinkov cvičenia a jeho úlohy pri chudnutí:
- Motivácia pokračovať v liečbe: Po začatí rutiny fyzickej aktivity veľa ľudí uvádza, že prijatie vyváženej stravy alebo dokonca obmedzenie kalórií sa stáva jednoduchším. Medzi teóriami, ktoré vysvetľujú tento efekt, vyniká jedna a ľudia ju často spomínajú na programe na chudnutie: pocit, že zjedenie niečoho kalorickejšieho robí cvičenie „zbytočným“. Okrem toho, keď osoba napreduje vo svojej zvolenej fyzickej aktivite, táto motivácia pokračovať v liečbe obezity sa zvyšuje.
- Socializácia: Boj s obezitou sa môže zdať ako osamelé úsilie, a to kvôli stigme, ktorá v našej spoločnosti stále existuje, a hanbe, ktorú pociťujú mnohí ľudia s nadváhou. Obezita a nadváha sú však čoraz častejšími problémami bez ohľadu na sociálnu triedu, pohlavie či vek. Takže robiť nejakú fyzickú aktivitu, nech už je akákoľvek, môže byť spôsob, ako sa spojiť s inými ľuďmi, ktorí hľadajú rovnaké veci. Ciele.
- Zlepšenie symptómov úzkosti: Úzkosť je problém často spojený s obezitou, nutkavým jedením a inými poruchami príjmu potravy. To sa deje rôznymi spôsobmi:
- Používanie jedla ako spôsob, ako znížiť príznaky úzkosti. V týchto prípadoch sa takmer vždy uprednostňujú potraviny bohaté na jednoduché sacharidy.
- Ťažkosti pri odchode z domu, ktoré môžu brániť fyzickej aktivite.
Inými slovami, fyzické cvičenie môže byť spôsob, ako sa vyrovnať s príznakmi úzkosti, keďže tento typ aktivity stimuluje uvoľňovanie endorfínov. Už pri počiatočných ťažkostiach sa teda situácia zlepšuje, keďže endorfíny navodzujú pocity slasti a uvoľnenia.
Účinky cvičenia na zdravie
Okrem zlepšenia psychickej pohody má telesné cvičenie množstvo priamych pozitívnych účinkov na zdravie, ktoré sú nevyhnutné pre boj s obezitou a jej následkami. Niektoré z týchto účinkov sú:
- Zachovanie svalovej hmoty: Cvičenie, najmä odporový tréning, pomáha zachovať svalovú hmotu pri chudnutí. To je dôležité, pretože diéty s obmedzením kalórií môžu často viesť k strate chudej hmoty.
- Zvýšený bazálny energetický výdaj: S nárastom svalovej hmoty sa zvyšuje aj bazálny metabolizmus, čo znamená, že telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji, čo prispieva k chudnutiu.
- Zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia: Aeróbne cvičenia, ako je beh, plávanie alebo bicyklovanie, sú vynikajúce na posilnenie srdca, zlepšenie krvného obehu a zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení. Zistite viac o Aeróbne cvičenia a ich výhody.
- Zníženie metabolických rizikových faktorov: Udržiavanie pravidelného cvičebného režimu môže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu glukózy v krvi, čo pomáha predchádzať cukrovke 2. typu.
- Kontrola stresu a úzkosti: Fyzická aktivita je silný prostriedok na zníženie stresu, pomáha uvoľniť nahromadené napätie, zlepšuje náladu a podporuje celkový pocit pohody.
Odporúčané spôsoby cvičenia pre ľudí s nadváhou alebo obezitou
Kľúčovým aspektom v manažmente obezity je vhodný výber cvičebných modalít. Odporúčania zvyčajne zahŕňajú aeróbne cvičenie aj odporový tréning. Toto sú niektoré z najúčinnejších spôsobov:
- Cvičenie aerobiku: Dôrazne sa odporúčajú aktivity ako chôdza, plávanie, bicyklovanie alebo rýchla chôdza. Odporúča sa vykonávať aspoň 150 minút miernej aeróbnej aktivity týždenne, aby ste dosiahli významné výhody.
- Vytrvalostný tréning: Silový tréning alebo odporové cvičenia sú nevyhnutné pre udržanie svalovej hmoty. Odporúča sa absolvovať aspoň 2-3 sedenia týždenne so zameraním na hlavné svalové skupiny.
- Cvičenia na rovnováhu a flexibilitu: Zahrnutie cvičení, ktoré zlepšujú rovnováhu a flexibilitu, ako je joga alebo tai chi, môže byť prospešné pre prevenciu pádov a zlepšenie celkovej mobility.
