Už nejaký čas tréning HIIT (High Intensity Interval Training) si získal celosvetovú popularitu. Táto metodika je založená na vykonávaní vysokointenzívnych cvikov počas krátkej doby, striedaní cvikov s vysokou záťažou s obdobiami odpočinku alebo ľahších cvikov. Na rozdiel od toho však vzniká LIIT (Nízko intenzívny intervalový tréning). Ak ho ešte nepoznáte, zbystrite pozornosť!
Čo je HIIT?
Aby sme pochopili LIIT, musíme najprv preskúmať HIIT. Tento typ tréningu zahŕňa vykonávanie mimoriadne intenzívnych cvičení v krátkych intervaloch. Maximálne úsilie sa snúbi s chvíľami zotavenia a vytvára intenzívny a náročný kardiovaskulárny zážitok. Pre tých, ktorí chcú začať s HIIT je nevyhnutné mať a dobrá športová základňa aby sa minimalizovalo riziko zranenia. HIIT sa stal populárnym vďaka svojej účinnosti pri spaľovaní kalórií v krátkych sedeniach, čo mnohých viedlo k tomu, že si ho vybrali ako svoju primárnu tréningovú metódu.
čo je LIIT?
Na rozdiel od HIIT, ktorý je výzvou pre telo na hranici možností, nájdeme LIIT. Toto školenie, ktoré vzniklo v Spojených štátoch amerických, si začalo získavať na popularite aj v iných krajinách a očakáva sa, že sa stane rastúcim trendom. Kľúč k LIIT je v rozdiel v intenzite a v dĺžke trvania relácií. Aby ste spálili rovnaké množstvo kalórií ako pri HIIT relácii, LIIT vyžaduje Ďalších 30 až 40 minút neustáleho pohybu, aj keď s oveľa menšou intenzitou.
LIIT zahŕňa vykonávanie jemnejších cvičení po dlhšiu dobu. Pre tých, ktorí nie sú zvyknutí na intenzívnu fyzickú aktivitu, je to výborný spôsob, ako začať. Nie je to o tlačení tela na doraz, ale o udržiavať pokojnejšie tempo a predĺžené, čo môže byť účinné aj pri zlepšovaní fyzickej kondície.
Podstata LIIT spočíva v udržiavaní nepretržitého pohybu, ktorý zvyšuje srdcovú frekvenciu medzi a 65% a 75%. Tento rad je vhodný na podporu kardiovaskulárneho zdravia bez rizika extrémneho vyčerpania, ktoré môže priniesť HIIT.
Aké výhody prináša LIIT?
- Strata tuku: Cvičením s nižšou intenzitou počas dlhších období môžete spáliť rovnaký počet kalórií ako pri HIIT.
- Zlepšenie dýchacieho a kardiovaskulárneho systému: LIIT podporuje lepší krvný obeh.
- Redukcia stresu: Tento typ tréningu pomáha uvoľniť nahromadené napätie z každodenného života, zlepšuje duševné zdravie.
- Adaptácia na cvičenie: Ľuďom umožňuje efektívne zlepšovať svoju fyzickú kondíciu, čím im v budúcnosti uľahčuje prechod na intenzívnejšie tréningy.
Okrem toho je LIIT prezentovaný ako životaschopná alternatíva pre ľudí všetkých vekových skupín a úrovní kondície. Nie je to len možnosť pre začiatočníkov; Tí, ktorí už majú skúsenosti, môžu integrovať LIIT do svojej rutiny ako uvoľnenejší a udržateľnejší prístup.
Porovnanie HIIT a LIIT
Obe tréningové metódy majú svoje výhody, no výber medzi HIIT a LIIT by mal byť prispôsobený individuálnym potrebám a podmienkam. Tu sú niektoré kľúčové rozdiely:
- Intenzita: HIIT je založený na cvičeniach s vysokou intenzitou, zatiaľ čo LIIT si zachováva miernejšie tempo.
- Doba trvania: Typická HIIT relácia môže trvať 20 až 30 minút, zatiaľ čo LIIT môže trvať až 60 minút alebo viac.
- využitie: HIIT vyžaduje kratšie prestávky medzi cvičeniami, zatiaľ čo LIIT vyžaduje dlhší čas na zotavenie.
- prístupnosť: LIIT je dostupnejší pre začiatočníkov alebo ľudí vracajúcich sa k cvičeniu po úraze.
Pre koho je LIIT určený?
LIIT je vynikajúcou voľbou pre širokú škálu ľudí. Tu je niekoľko kategórií jednotlivcov, ktorí môžu mať prospech z tohto typu školenia:
- Začiatočníci: Ideálne pre tých, ktorí vo svete fitness len začínajú, pretože im umožňuje naučiť sa správne vykonávať cvičenia bez toho, aby to preháňali.
- Ľudia v rehabilitácii: Tí, ktorí sa zotavujú zo zranení, môžu použiť LIIT ako bezpečný spôsob návratu k fyzickej aktivite.
- Starí ľudia: Pri tejto tréningovej metóde je menej pravdepodobné, že spôsobí poranenia kĺbov, čo z nej robí skvelú voľbu pre staršiu populáciu.
- Športovci: Športovci môžu zaradiť LIIT do svojej tréningovej rutiny ako metódu aktívnej regenerácie.
Ako začleniť LIIT do vašej rutiny
Integrácia LIIT do tréningového plánu je jednoduchá a dá sa vykonať doma alebo v posilňovni. Tu je niekoľko návrhov:
- Základné cvičenia: Zahŕňa pohyby ako drepy, kliky, či rýchla chôdza, ktoré je možné vykonávať s váhou vlastného tela alebo s ľahkým náradím.
- intervaly: Striedajte obdobia nízkej intenzity s krátkymi prestávkami. Príkladom môže byť 5 minútová chôdza rýchlym tempom, po ktorej nasleduje 1 minúta miernej aktivity.
- Rozmanitosť cvičení: Kombinujte rôzne typy cvičení, ako je plávanie, bicyklovanie alebo eliptický tréning, aby ste zostali motivovaní a pracovali s rôznymi svalovými skupinami.
- Zmeňte trvanie: Postupne predlžujte čas každého sedenia, keď sa vaša kondícia zlepšuje.