Väčšina ľudí má prácu, deti, školu a rodinné povinnosti, ktoré im nedovoľujú tráviť hodiny a hodiny športom. A naozaj to nie je potrebné ani chytré. Dni strávené hodinu na bežiacom páse a ďalšiu hodinu a pol posilňovaním sa musia skončiť. Aby sme budovali svaly a strácali telesný tuk, nemali by sme tráviť viac hodín ako monitor v telocvični.
Skutočný tréning v posilňovni možno rozdeliť do dvoch kategórií: objem a intenzita. Dnes si povieme o oboch, aby ste vedeli, čo robiť vo svojej rutine.
Robiť viac je lepšie?
Objem vášho tréningu je v podstate rozdelený na počet kardio minút, ktoré robíte, a série a počet opakovaní, ktoré robíte; teda celkový objem tréningu, ktorý absolvujete, keď ste v posilňovni. Osobne si myslím, že mať a hlasitosť všetkého je kontraproduktívna Pre väčšinu ľudí.
Možno ste si všimli, že čím viac kardia robíte, tým viac schudnete, však? Je to kvôli spaľovaniu kalórií? Moja rada je znížiť tú hodinu aeróbneho tréningu a investovať ju do zdravého jedla alebo do poznania, ako sacharidy ovplyvňujú krv.
Takmer všetky sa zameriavajú na spaľovanie a spaľovanie kalórií, pričom neberie ohľad na to, čo sa deje v tele. Keď sa to stane, vaše telo ide do toho režim hladovania a z dlhodobého hľadiska priberieš.
Ak urobíte viac sérií alebo opakovaní, zväčšíte svalovú hmotu a spálite viac tuku. Dobre, ale venujete čas svojmu zotaveniu? Dať sa ako somár na cvičenie chrbtových svalov siedmimi cvikmi po 4 séria po 15 opakovaní, dvakrát do týždňa... ako sa podľa vás môže vaše telo zotaviť? A to je len jedna časť tela!
Dajte svojmu telu čas, ktorý potrebuje na zotavenie z tréningu, ktorý absolvovalo. Keď je príliš veľa objemu, vaše telo je ohrozené pri zotavovaní a neprispôsobuje sa efektívne stimulom. To vedie k únave, vyčerpaniu, preťaženiu, stresu, nespavosti, nedostatku chuti do jedla...
Takže nie, robiť viac nie je vždy lepšie.
Zvýšte intenzitu
Samozrejme, intenzita je ďalšou základnou premennou tréningu v posilňovni. Tým myslíme ako tvrdo pracuje vaše telo a percento, pri ktorom sa zakaždým snažíte čo najlepšie.
Predtým sme povedali, že nie je potrebné vykonávať tisíce opakovaní, a teraz spochybňujem intenzitu. No položte si otázku, či na sebe s každým opakovaním makáte čo najviac. To je intenzita. Robíte 12 opakovaní, ako keby ste chceli zomrieť, alebo sa z toho stane prechádzka? Som si istý, že ak poviem nie, mám pravdu.
Ak by som vás vyzval, aby ste urobili len 2 série drepov (jeden z 12 opakovaní a jeden z XNUMX), mysleli by ste si, že je to slabé a že potrebujete oveľa viac. Trvám na tom, hľadajte záťaž (činka, kettlebell, medicinbal, vrece s pieskom) a vykonajte dve série. Tam budete zvyšovať intenzitu tréningu bez toho, aby ste museli zvyšovať objem.
Keď zvýšime intenzitu, sme posilnenie spojenia medzi telom a mysľou. Zlepšíte svoju kapacitu úsilia a maximalizujete výkon. Ak sa budete držať tejto rady celé týždne, garantujem vám, že napredujete priaznivo.