Kurkuma sa v poslednej dobe objavuje všade, od dochucovania smoothies a čipsov až po farbenie karí, polievok a dokonca aj čajov.
Kurkuma pochádzajúca zo stonky rastliny curcuma longa a rozomletá na prášok pochádza z Indie a existuje už tisíce rokov. Mnoho kultúr používa toto korenie na varenie, náboženský význam a liečebné účely, ako je liečba rezných rán a popálenín, zmiernenie gastrointestinálneho nepohodlia, zlepšenie krvného obehu a liečenie bežnej nádchy.
Je však tento zlatožltý prášok skutočne taký prospešný, ako sa hovorí? Dnes analyzujeme jeho výhody a vyvrátime vaše pochybnosti.
Čo je to?
Kurkuma je korenie, ktoré dáva kari jeho žltú farbu. V Indii sa používa už tisíce rokov ako korenie a bylinný liek. Nedávno veda začala podporovať tradičné tvrdenia, že kurkuma obsahuje zlúčeniny s liečivými vlastnosťami. Tieto zlúčeniny sa nazývajú kurkuminoidy.
Najdôležitejší je kurkumín, ktorý je hlavnou účinnou látkou kurkumy. Má silné protizápalové účinky a je veľmi silným antioxidantom.
V polievkovej lyžici prášku z kurkumy nájdeme:
- Energia: 29 kalórií
- Bielkoviny: 0,91 gramy
- Tuk: 0,31 gramy
- Sacharidy: 6,31 gramov
- Vláknina: 2,1 gramy
- Cukor: 0,3 gramov
- Mangán: 26%
- Železo: 16%
- Draslík: 5%
- Vitamín C: 3%
výhody
Pravidelná konzumácia kurkumy má niekoľko výhod.
Liečivé vlastnosti
Obsah kurkumínu v kurkume nie je až taký vysoký, len 3 % z jej hmotnosti. Väčšina štúdií o tejto bylinke používa výťažky z kurkumy, ktoré obsahujú predovšetkým kurkumín, pričom dávky vo všeobecnosti presahujú 1 gram denne. Bolo by veľmi ťažké dosiahnuť tieto úrovne jednoducho použitím kurkumy ako korenia v jedle. To je dôvod, prečo sa niektorí ľudia rozhodnú používať doplnky.
Kurkumín sa však zle vstrebáva do krvného obehu. Aby ste zažili plné účinky kurkumínu, musí sa zlepšiť biologická dostupnosť (rýchlosť, ktorou je látka absorbovaná telom). Pomáha jej konzumácia s čiernym korením, ktoré obsahuje piperín. Piperín je prírodná látka, ktorá zvyšuje vstrebávanie kurkumínu o 2000%. V skutočnosti najlepšie doplnky kurkumínu obsahujú piperín, a preto sú podstatne účinnejšie.
Kurkumín je tiež rozpustný v tukoch, čo znamená, že sa rozkladá a rozpúšťa v tuku alebo oleji. To je dôvod, prečo môže byť dobrý nápad užívať doplnky kurkumínu s jedlom s vysokým obsahom tuku.
Prirodzené protizápalové účinky
Zápal je neuveriteľne dôležitý. Pomáha bojovať proti cudzím útočníkom a zohráva úlohu pri náprave poškodení v tele. Hoci krátkodobý akútny zápal je prospešný, môže byť znepokojujúci, ak sa stane chronickým a napadne vlastné tkanivá tela.
Vedci teraz veria, že nízky chronický zápal môže hrať úlohu pri niektorých zdravotných stavoch a chorobách. Niektoré príklady sú srdcové choroby, rakovina, metabolický syndróm, Alzheimerova choroba alebo rôzne degeneratívne stavy. To je dôvod, prečo všetko, čo môže pomôcť v boji proti chronickému zápalu, je potenciálne dôležité pri prevencii a pomoci pri liečbe týchto stavov.
Hoci otázka zápalu je viacvrstvová a pravdepodobne neexistuje jednoduchá odpoveď, kľúčovým poznatkom týkajúcim sa kurkumínu je, že ide o bioaktívnu látku, ktorá dokáže bojovať proti zápalu. Na dosiahnutie liečebných výsledkov sú však potrebné veľmi vysoké dávky.
Pre športovcov môže kurkuma pomôcť pri akútnom (alebo krátkodobom) zápale v kĺboch po intenzívnom tréningu. Chceme tomu zápalu predchádzať alebo ho čo najskôr liečiť, aby sme pomohli od bolesti. Ak to neurobíme, mohli by sme viesť k chronickému zápalu spojenému s rozvojom ochorenia.
Môže byť tiež nápomocný pri urýchlení regenerácie po tréningu a môže byť prospešný pri prevencii oneskoreného nástupu bolesti svalov (DOMS).
Bohaté na antioxidanty
Predpokladá sa, že oxidačné poškodenie je jedným z mechanizmov starnutia a mnohých chorôb. Sú to voľné radikály, vysoko reaktívne molekuly s nespárovanými elektrónmi. Tie majú tendenciu reagovať s dôležitými organickými látkami, ako sú mastné kyseliny, bielkoviny alebo DNA.
Hlavným dôvodom, prečo sú antioxidanty také prospešné, je, že chránia telo pred voľnými radikálmi. Kurkumín je silný antioxidant, ktorý vďaka chemickej štruktúre dokáže neutralizovať voľné radikály. Bunkové a zvieracie štúdie navyše naznačujú, že kurkumín môže blokovať pôsobenie voľných radikálov a môže stimulovať pôsobenie iných antioxidantov. Na potvrdenie týchto výhod je potrebných viac klinických štúdií na ľuďoch.
Liečba Alzheimerovej choroby
Alzheimerova choroba je najčastejšou formou demencie a môže prispieť až k 70 % prípadov demencie. Hoci existuje liečba niektorých jej symptómov, stále neexistuje žiadny liek na Alzheimerovu chorobu. Preto je v prvom rade také dôležité zabrániť tomu, aby sa to stalo.
Ukázalo sa, že kurkumín prechádza cez hematoencefalická bariéra. Je známe, že zápal a oxidačné poškodenie zohrávajú úlohu pri Alzheimerovej chorobe a kurkumín má priaznivé účinky na obe. Kľúčovým znakom Alzheimerovej choroby je tiež hromadenie proteínových klbiek nazývaných amyloidné plaky. Štúdie ukazujú, že kurkumín môže pomôcť odstrániť tieto plaky.
zlepšuje artritídu
Artritída je bežným problémom v západných krajinách. Existuje niekoľko rôznych typov artritídy, z ktorých väčšina zahŕňa zápal v kĺboch. Keďže kurkumín je taká silná protizápalová zlúčenina, dáva zmysel, že môže pomôcť pri artritíde. V skutočnosti niekoľko štúdií ukazuje, že existuje asociácia.
V štúdii u ľudí s reumatoidnou artritídou bol kurkumín dokonca účinnejší ako protizápalový liek. Iné štúdie sa možno zamerali na účinky kurkumínu na artritídu a zaznamenali zlepšenie rôznych symptómov.
Znižuje depresiu
Kurkumín sa ukázal ako sľubný pri liečbe depresie. V kontrolovanej štúdii boli ľudia s depresiou náhodne rozdelení do troch skupín. Jedna skupina užívala Prozac, ďalšia skupina užívala 1 gram kurkumínu a tretia skupina užívala Prozac a kurkumín. Po 6 týždňoch kurkumín priniesol podobné zlepšenia ako Prozac. Skupina, ktorá užívala Prozac a kurkumín, dopadla lepšie.
Podľa tejto malej štúdie je kurkumín rovnako účinný ako antidepresívum. Depresia je tiež spojená so zníženými hladinami BDNF a zmenšeným hipokampom, oblasťou mozgu, ktorá hrá úlohu pri učení a pamäti. Kurkumín môže pomôcť zvýšiť hladiny BDNF, čo by mohlo zvrátiť niektoré z týchto zmien.
Existujú tiež dôkazy, že kurkumín môže stimulovať mozgové neurotransmitery serotonín a dopamín.
Lepšie zdravie srdca
Choroby srdca sú vo svete najčastejšou príčinou smrti. Výskumníci to študovali po mnoho desaťročí a naučili sa veľa o tom, prečo sa to deje. Nie je prekvapením, že ochorenie srdca je neskutočne komplikované a prispieva k nemu viacero vecí.
Kurkumín môže pomôcť zvrátiť mnohé kroky v procese ochorenia srdca. Možno hlavným prínosom kurkumínu, pokiaľ ide o srdcové choroby, je zlepšiť funkciu endotelu, výstelka krvných ciev. Endoteliálna dysfunkcia je hlavnou hnacou silou srdcových chorôb. To je, keď endotel nie je schopný regulovať krvný tlak, zrážanlivosť krvi a rôzne ďalšie faktory.
Okrem toho môže kurkumín pomôcť znížiť zápal a oxidáciu, ktoré môžu hrať úlohu pri srdcových ochoreniach.
kontraindikácie
Hoci kurkuma ponúka potenciálne zdravotné výhody, vytvára určité riziká, ktoré stojí za zváženie pred konzumáciou veľkého množstva.
Bolesť brucha
Rovnaké látky v kurkume, ktoré podporujú zdravie tráviaceho traktu, môžu byť dráždivé, keď sa užívajú vo veľkých množstvách. Niektorí účastníci štúdií, ktoré sa zaoberali používaním kurkumy na liečbu rakoviny, museli odstúpiť, pretože bolo negatívne ovplyvnené trávenie.
Kurkuma stimuluje žalúdok, aby produkoval viac žalúdočnej kyseliny. Niektorým to síce pomáha tráveniu, ale iných to môže negatívne ovplyvniť.
Antikoagulačné vlastnosti
Čistiace vlastnosti kurkumy môžu tiež uľahčiť krvácanie. Dôvod nie je jasný. Ďalšie navrhované výhody, ako je zníženie cholesterolu a zníženie krvného tlaku, by mohli mať niečo spoločné s tým, ako kurkuma funguje v krvi.
Ľudia, ktorí užívajú lieky na riedenie krvi, ako je warfarín, by sa mali vyhýbať konzumácii veľkých dávok kurkumy.
stimulácia kontrakcií
Možno sme počuli, že konzumácia jedál s korením na karí môže stimulovať pôrod. Hoci existuje málo klinických údajov na podporu tohto tvrdenia, štúdie naznačujú, že kurkuma môže zmierniť symptómy PMS.
Tehotné ženy by sa mali vyhýbať užívaniu doplnkov z kurkumy kvôli jej antikoagulačným účinkom. Pridávanie malých množstiev kurkumy do jedla ako koreniny by nemalo spôsobiť žiadne zdravotné problémy.
Je to účinnejšie s jedlom alebo v doplnkoch?
To závisí od mnohých faktorov.
Na špecifické terapeutické použitie, ako je liečba artritídy, je užitočnejší doplnok kurkumy vo vyššej dávke, až 4 gramy denne. Hľadajte aktívnu vlastnosť kurkumínu a uistite sa, že doplnok neobsahuje žiadne potravinárske farbivá ani prísady.
Ale ak sa len snažíte zostať zdraví a používate kurkumu ako preventívne opatrenie, pridanie do vášho jedla je bezpečná stávka. Je to korenie, ktoré môžete pridať do čohokoľvek: restovanej zeleniny, vajec, polievky atď. Pol polievkovej lyžice denne vám poskytne najviac výhod. Majte na pamäti, že vaše telo absorbuje kurkumu lepšie, keď ju skombinujete s určitými živinami.
Prekročenie odporúčaného príjmu môže u niektorých ľudí spôsobiť GI ťažkosti. Ale pretože veda ukázala, že rôzne množstvá kurkumy a kurkumínu sa odporúčajú na pomoc pri liečbe rôznych stavov, vždy sa najprv poraďte so svojím lekárom o najlepšej liečbe a dávkovaní pre akýkoľvek zdravotný stav.
Ako užívať kurkumu?
Kurkuma je veľmi všestranné korenie, ktoré sa môže pridávať do potravín mnohými spôsobmi. Niektoré príklady:
- Pridajte kurkumu do zmesí korenia, ako je kari alebo marináda na grilovanie
- Pripravte si domáci dresing z časti oleja, časti octu a korenín vrátane kurkumy
- Vymeňte obľúbené marinády pridaním kurkumy
- Kurkumový šošovicový šalát
- Vinaigrette z rasce a limetky a kurkumy
- Kurkuma Mango Smoothie
- kurkumové mlieko
- zlatá polievka
Kurkuma je dostupná aj ako doplnok v kapsulách, tekutinách, extraktoch a tinktúrach, ktoré obsahujú prášok. Bromelain, proteínový extrakt pochádzajúci z ananásu, zvyšuje vstrebávanie a účinky kurkumy, preto sa v týchto produktoch často kombinuje s kurkumou. Kurkuma doplnky a prášok sú k dispozícii na nákup online.
Pred užitím akéhokoľvek doplnku by ste sa mali poradiť s lekárom, aby ste sa uistili, že je bezpečný.