Zaraďovanie potravín, ktoré obsahujú probiotiká, je stále viac v móde. Najznámejší je kefír, kombucha či kimchi, no nechýba ani kyslá kapusta. Možno neviete, čo to je, ale je to také jednoduché ako kvasenie kapustových listov a použitie konečného produktu.
Zabezpečujú, že je ideálny pre starostlivosť o zdravie a posilnenie imunitného systému. Okrem toho je kapusta zelenina s veľkým nutričným prínosom; takže výsledok kvasenia môže znásobiť jeho výhody.
Čo je to?
Fermentované potraviny majú dlhú tradíciu konzumácie, ktorá siaha až do 2014. storočia pred naším letopočtom. C., podľa výskumu publikovaného v Global Advances in Health and Medicine v novembri XNUMX. Kyslá kapusta alebo po nemecky kyslá kapusta sa vyrába z nastrúhaných hláv kapusty, ktoré sú prirodzene fermentované rôznymi baktériami.
Proces fermentácie obohacuje potraviny o bielkoviny, vitamíny, aminokyseliny a esenciálne mastné kyseliny. Mikroorganizmy vznikajúce pri tomto procese premieňajú uhľohydráty v kapuste na kyselinu mliečnu, zlúčeninu zodpovednú za kyslú chuť, a oxid uhličitý, ktorý vytvára bublinky pozorované v počiatočnej fáze fermentácie. Kyslá kapusta sa najčastejšie používa ako obloha, ale možno ju pridať aj do hlavných jedál.
Jeho východný príbuzný, kimchi, pochádza z fermentácie stoniek a listov čínskej kapusty s ďalšími prísadami, ako sú feferónky, cesnak, zelenina a rybacia omáčka. Rovnako ako v prípade kyslej kapusty, vedľajšie účinky príliš veľkého množstva kimchi môžu zahŕňať tráviace ťažkosti z nadmerného príjmu.
vlastnosti
V porcii šálky kyslej kapusty (100 gramov) nájdeme tieto nutričné hodnoty:
- Energia: 54.6 kalórií
- Tuk: 3,5 gramy
- Sodík: 925 mg
- Sacharidy: 5.8 gramov
- Vláknina: 3,9 gramy
- Cukry: 2,4 g
- Bielkoviny: 1,3 gramy
- Vitamín C: 17,9 mg
- Vitamín K: 19,6 mg
- Vitamín B6: 0,23 mg
- Železo: 1,9 mg
Väčšina kalórií v kyslej kapuste pochádza zo sacharidov. Z 5,8 gramov sacharidov v jednej šálke je 3,9 gramov vlákniny a 2,4 gramov prírodného cukru. Navyše poskytuje 3,5 gramu tuku na porciu. Z toho je 1,65 gramu nasýtených tukov, 1,0 gramu mononenasýtených a 0,6 gramu polynenasýtených tukov.
Na druhej strane obsahuje veľmi málo bielkovín. Každá porcia poskytuje približne 1,3 gramu. Poskytuje však značné množstvo vitamínu C. Jedna porcia šálky poskytuje 17,9 mg alebo 19,9 % odporúčanej dennej dávky. Poskytuje tiež 19,6 mg vitamínu K alebo 16,3%.
Pri 1 miligramoch na šálku má kyslá kapusta tiež dosť vysoký obsah sodíka. Ľudia, ktorí potrebujú v strave obmedziť sodík, by mali kyslú kapustu jesť s mierou. Našťastie jedna porcia kyslej kapusty obsahuje iba 9 kalórií. Mnoho ľudí konzumuje toto jedlo ako korenie a v dôsledku toho môže skonzumovať oveľa menej ako plnú šálku.
Kyslá kapusta je obzvlášť výživná, pretože prechádza fermentáciou, procesom, počas ktorého kapustové mikroorganizmy trávia jej prirodzené cukry a premieňajú ich na oxid uhličitý a organické kyseliny. Kvasenie začína, keď sa kvasinky a baktérie, ktoré sú prirodzene prítomné na kapuste a na vašich rukách, ako aj vo vzduchu, dostanú do kontaktu s cukrami v kapuste.
Výhoda
Výskum naznačuje, že konzumáciou kyslej kapusty môžeme získať určité zdravotné výhody.
Zdroj vitamínov
Kyslá kapusta je bohatá na vitamín A, B a C. Vitamín A je nevyhnutný pre vývoj kostí; vitamíny B1 a B2 sú potrebné pre centrálny nervový systém, pretože narúšajú pamäť a spomaľujú starnutie; a vitamín C je potrebný na vstrebávanie železa a je prítomný v mnohých reakciách v našom tele.
Okrem toho poskytuje aj minerály ako železo, vápnik, horčík a fosfor. Všetky sú veľmi dôležité pre dobré zdravie svalov a kostí a pre to, aby nervový systém mohol vykonávať svoje funkcie.
tráviace výhody
Pri kvasení kapusty sa množia prospešné baktérie a zvyšuje sa probiotický účinok na našu bakteriálnu flóru. Črevá obsahujú prospešné baktérie, ktoré sú zodpovedné za udržiavanie určitých patogénov pod kontrolou. Okrem toho tiež podporujú vstrebávanie živín a zvládajú infekcie. Má tiež čistiacu silu, ideálnu na zníženie zadržiavania tekutín a zlepšenie problémov, ako je dna alebo artritída.
Nepasterizovaná kyslá kapusta obsahuje probiotiká, čo sú prospešné baktérie, ktoré pôsobia ako prvá línia obrany proti škodlivým baktériám a toxínom. Môžu tiež zlepšiť trávenie a celkové zdravie.
Probiotiká, ako sú tie v kyslej kapuste, môžu pomôcť zlepšiť bakteriálnu rovnováhu v čreve po tom, čo bolo narušené užívaním antibiotík. To môže pomôcť znížiť alebo zabrániť hnačke spôsobenej antibiotikami.
Výskum tiež ukazuje, že probiotiká pomáhajú znižovať plynatosť, nadúvanie, zápchu, hnačku a symptómy súvisiace s Crohnovou chorobou a ulceróznou kolitídou. Rôzne kmene probiotík môžu poskytnúť rôzne výhody. Preto konzumácia širokej škály kmeňov vám môže poskytnúť širšiu škálu zdravotných výhod.
V tomto zmysle môže mať kyslá kapusta výhodu, pretože obsahuje až 28 rôznych bakteriálnych kmeňov.
Zlepšuje imunitný systém
Kyslá kapusta nám môže pomôcť trpieť menej infekciami, ako sú prechladnutie, hnačka, alergie, cystitída a môže dokonca zastaviť vývoj rakovinových buniek. Probiotiká pomáhajú fungovaniu orgánov, ako sú pečeň a pankreas, okrem toho, že majú enzýmy, ktoré znižujú starnutie našich buniek.
Pre začiatok, baktérie, ktoré osídľujú črevá, môžu mať silný vplyv na imunitný systém. Probiotiká nachádzajúce sa v kyslej kapuste môžu pomôcť zlepšiť rovnováhu baktérií vo vašom čreve, čo pomáha udržiavať zdravú výstelku čriev.
Silnejšia črevná výstelka pomáha predchádzať „úniku“ nežiaducich látok do tela a spúšťaniu imunitnej reakcie.
Udržiavanie zdravej črevnej flóry tiež pomáha predchádzať rastu škodlivých baktérií a môže dokonca stimulovať tvorbu prirodzených protilátok. Okrem toho pravidelná konzumácia probiotických potravín, ako je kyslá kapusta, môže znížiť riziko vzniku infekcií, ako je prechladnutie a infekcie močových ciest.
Ak predsa len ochorieme, pravidelná konzumácia potravín bohatých na probiotiká nám môže pomôcť rýchlejšie sa zotaviť. Okrem toho, že je kyslá kapusta zdrojom probiotík, je bohatá na vitamín C a železo, ktoré prispievajú k zdravému imunitnému systému.
Podporuje chudnutie
Pri výbere kyslej kapusty by ste mali zvážiť veci ako obsah sodíka, kalórie a veľkosť porcie. Môžete byť kreatívni a kúpiť si čerstvé hlávky kapusty a vyrobiť si vlastnú verziu.
Je to čiastočne preto, že kyslá kapusta, podobne ako väčšina zeleniny, má nízky obsah kalórií a vysoký obsah vlákniny. Diéty s vysokým obsahom vlákniny vás udržia dlhšie sýtymi, čo vám môže pomôcť prirodzene znížiť počet kalórií, ktoré každý deň zjete. Probiotický obsah kyslej kapusty môže tiež prispieť k štíhlemu pásu.
Presné dôvody ešte nie sú úplne pochopené, ale vedci sa domnievajú, že niektoré probiotiká môžu mať schopnosť znížiť množstvo tuku, ktoré vaše telo absorbuje z vašej stravy. Niekoľko štúdií uvádza, že účastníci, ktorým boli podávané potraviny alebo doplnky bohaté na probiotiká, schudli viac ako tí, ktorí dostávali placebo.
Jedna nedávna štúdia dokonca uvádza, že zámerne prejedení účastníci, ktorým boli podávané probiotiká, získali o 50 % menej telesného tuku ako prejedení účastníci, ktorým bolo podávané placebo. To naznačuje, že strava bohatá na probiotiká môže dokonca pomôcť zabrániť priberaniu.
pevnejšie kosti
Kyslá kapusta obsahuje vitamín K2, ktorý hrá dôležitú úlohu v zdraví kostí. Presnejšie povedané, vitamín K2 aktivuje dva proteíny, ktoré viažu vápnik, hlavný minerál nachádzajúci sa v kostiach.
Predpokladá sa, že to prispieva k silnejším a zdravším kostiam. V skutočnosti niekoľko štúdií ukázalo, že vitamín K2 môže prospievať zdraviu kostí. Napríklad 3-ročná štúdia u žien po menopauze zistila, že tie, ktoré užívali doplnky vitamínu K2, zaznamenali pomalšiu mieru straty minerálnej hustoty kostí súvisiacej s vekom.
Podobne niekoľko ďalších štúdií uvádza, že užívanie doplnkov vitamínu K2 znížilo riziko zlomenín chrbtice, bedra a iných zlomenín o 60 – 81 %. Niektoré z týchto štúdií však používali doplnky na poskytnutie veľmi vysokých dávok vitamínu K2. Nie je teda známe, či vitamín K2, ktorý by ste získali z konzumácie samotnej kyslej kapusty, by poskytoval rovnaké výhody.
kontraindikácie
Fermentované potraviny, ako napríklad kyslá kapusta, sa neustále skúmajú, aby sa objavili nové zdravotné prínosy probiotík a iných zlúčenín, ktoré obsahujú. Podľa odborníkov niektoré z nich zahŕňajú možnú prevenciu:
- Zdravotné problémy ústnej dutiny, vrátane ochorenia parodontu a dutín
- Colic
- Ochorenie pečene
- Nachladnutie
- Závažné črevné ochorenie u dojčiat s veľmi nízkou pôrodnou hmotnosťou.
Hoci vedľajšie účinky probiotík sú zriedkavé a zvyčajne pozostávajú len z miernych tráviacich symptómov, ako je plynatosť a hnačka, kyslá kapusta obsahuje vysoké množstvo histamín. Táto zlúčenina môže zvýšiť riziko alergických reakcií, najmä u ľudí s potravinovou citlivosťou a ľudí so sennou nádchou.
Vysoký príjem kyslej kapusty môže viesť k niektorým z týchto príznakov:
- Hnačka alebo plynatosť
- bolesť hlavy
- Svrbenie kože
- Zvýšená srdcová frekvencia
- vysoký tlak
- Kýchanie, nádcha.
Kyslá kapusta obsahuje aj tyramín, látka, ktorá môže spôsobiť problémy ľuďom náchylným na migrény. Tyramín ovplyvňuje neurotransmitery v mozgu zodpovedné za moduláciu bolesti. Ak viete, že spúšťačom vašich bolestí hlavy sú potraviny bohaté na tyramín, vyhnite sa kyslej kapuste.
Tyramín v kyslej kapuste môže tiež interagovať s triedou liekov známych ako MAOI (inhibítory monoaminooxidázy). Tieto lieky sa zvyčajne predpisujú na liečbu depresie alebo úzkostných porúch. Ľuďom, ktorí ich užívajú, sa vo všeobecnosti odporúča vylúčiť zo stravy potraviny s vysokým obsahom tyramínu, ako je kyslá kapusta.