Či už sme vegáni alebo nie, mali by sme mať vitamín B12 v našich životoch veľmi prítomný, nie z rozmaru alebo módy, ale preto, že je to nevyhnutný vitamín pre telo a mozog. Nízka hladina B12 v tele spúšťa sériu zdravotných problémov, ako je neurologické poškodenie, strata reflexov, svalová slabosť, ťažkosti s chôdzou a dokonca urýchľuje demenciu, najmä ak sme geneticky náchylní na Alzheimerovu chorobu.
Len veľmi málo ľudí vedelo, čo je vitamín B12, kým sa vegánstvo nestalo módnou záležitosťou pred viac ako rokom. Spoločenský tlak a informácie dostupné každému pomáhajú v mnohých situáciách a jednou z nich je propagácia významu tohto vitamínu v našej každodennej strave.
Sú potraviny živočíšneho pôvodu, ktoré majú B12 prirodzene, iné, ktoré sa získavajú po suplementácii zvieratami, potom sú tu rastlinné potraviny, ktoré sú obohatené o B12 na kompenzáciu vo vegánskej strave a napokon umelé suplementácie. V druhom prípade existujú dva typy, vegánske a nevegánske doplnky.
Čo by ste o tomto vitamíne mali vedieť?
Nie je to vitamín bez viac, ani ho telo ľahko nevstrebe, ak sa nevykonáva tímová práca. Navyše, suplementácia sa nedá robiť náhodne, musí byť lekárska kontrola, najmä v prípade prísnych vegánskych diét, kde nedochádza k najmenšiemu sklzu.
Ako moje telo absorbuje B12?
Tento vitamín je nevyhnutnou živinou pre normálny vývoj nášho tela a mozgu, no málokto vie, že sa nevstrebáva zámerne alebo tak ľahko, ako si myslíme. Aby sa B12 vstrebal, sú potrebné dva kroky:
- Kyselina chlorovodíková, ktorá je v žalúdku oddeľuje vitamín B12 proteínu prítomného v B12.
- Vitamín B12 sa potom kombinuje s proteínom vytvoreným v žalúdku nazývaným vnútorný faktor, ktorý pomáha vitamínu absorbovať.
Tým chceme povedať, že by sme tento vitamín nemali užívať bez lekárskeho odporúčania alebo dohľadu, pretože veľa ľudí trpí anémiou známou ako zhubná anémia a nie sú schopní produkovať vnútorný faktor, o ktorom sme už hovorili. Takže B12 sa neabsorbuje a hromadí sa, čo spôsobuje sériu zdravotných problémov.
Denná dávka B12
Tu musíme opäť odporučiť návštevu odborníka, keďže sériou lekárskych testov nám povedia, či sa máme dokrmovať alebo nie, ako často, aké suplementy, dennú dávku, či sú potrebné ďalšie vyšetrenia atď.
Existuje orientačná tabuľka, ktorá udáva denné množstvo (mikrogramy), ktoré by sme mali prijať v rôznych fázach života, od novorodencov až po dospievajúcich, dospelých vo všeobecnosti a tehotné alebo dojčiace ženy. Táto tabuľka zahŕňa všetkých, teda či máme vegánsku, vegetariánsku alebo tradičnú stravu s produktmi živočíšneho pôvodu:
[ID tabuľky = 1 /]
Výhody pravidelného užívania vitamínu B12
Počuť o tomto vitamíne sa stáva samozrejmosťou najmä na sociálnych sieťach. Obsahuje vo vode rozpustnú živinu, ktorá prispieva k tvorbe DNA, pomáha udržiavať zdravé neuróny, podporuje normálnu činnosť mozgu a nervového systému, tvorí červené krvinky, zabraňuje megaloblastickej anémii (spôsobuje únavu a slabosť) atď.
Vyhnite sa anémii
Medzi hlavné výhody tohto vitamínu patrí odstránenie anémie. Ľuďom s anémiou sa bežne predpisujú vitamínové komplexy s obsahom B12, preto je vhodné navštíviť lekára, ak spozorujeme, že sme unavení, skľúčení, s únavou, bledou pokožkou, ťažkosťami s dýchaním, rukami a studenými nohami, závraty a točenie hlavy atď.
Nedostatok B12 ovplyvňuje tvorbu červených krviniek, ktoré sú produkované zhubná anémia a existuje aj megaloblastická anémia. Oba sú nebezpečné, a preto sa na prevenciu väčších chorôb bežne predpisujú vitamínové komplexy, ktoré obsahujú B12.
Neuróny, červené krvinky a DNA
Tento „jednoduchý“ vitamín nám pomáha byť zdravý a je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek, ako aj pre udržanie týchto a neurónov. B12 je spojenec, pretože má na starosti tvorba myelínu pozostávajúce z vrstvy, ktorá pokrýva axón niektorých neurónov.
Tvorba červených krviniek je v rukách tohto vitamínu a slúžia na transport kyslíka do celého tela. Niečo nevyhnutné na to, aby sme zostali nažive. Červené krvinky nemajú jadro, napriek tomu, že sú to bunky, majú hemoglobín, ktorý je zodpovedný za transport kyslíka cez telo a návrat oxidu uhličitého do pľúc, aby bol vylúčený.
Syntéza DNA je kľúčová, pretože niektoré jej mutácie môžu viesť napríklad k rakovine. Jednou z výhod B12 je vytvorenie DNA všetkých buniek v tele.
Uchováva sa v pečeni až 5 rokov
Trochu svojrázny vitamín, ktorý sa ukladá v pečeni a telo ho po troškách využíva tak, ako mu to vyhovuje. Zásoba tohto vitamínu je veľmi komplikovaná na výpočet, rovnako ako čakanie na zaznamenanie negatívnych zmien, aby sme mohli začať s dopĺňaním, keďže skôr, než si všimneme nedostatok, naše telo už možno začalo trpieť následkami a nerealizovali sme účet.
Negatívom je aj nadbytok tohto vitamínu, no pri kontrolovanom príjme by nemalo dôjsť k vážnejším problémom. Ak spozorujeme akúkoľvek nerovnováhu, musíme opäť navštíviť odborníka a vysvetliť mu zmeny, ktoré pociťujeme.
zlepšuje energiu
Pretože chemoterapia ničí bunky, ktoré rýchlo rastú alebo sa delia, dokonca aj zdravé bunky, môže znížiť celkový počet červených krviniek, čo môže spôsobiť únavu. Keďže vitamín B12 je rozhodujúci pri tvorbe červených krviniek, nedostatok môže ešte viac zvýšiť únavu.
B12 je jedným z tých vitamínov, vďaka ktorým sa pacienti cítia dobre. Často krát to doplnenie pomôže pacientom cítiť sa lepšie a zvýšiť energiu. Doplnky B12 môžu zvýšiť produkciu červených krviniek, čo pomáha zlepšiť príznaky spojené s únavou.
zdravšie nervy
Chemoterapia môže spôsobiť poškodenie nervového tkaniva nazývané periférna neuropatia, ktorá môže spôsobiť bolesť, brnenie a necitlivosť, najmä v rukách a nohách. Periférna neuropatia spôsobená chemoterapiou môže trvať mesiace, roky alebo dokonca celý život.
Niektoré výskumy naznačujú, že doplnky vitamínu B môžu pomôcť predchádzať periférnej neuropatii vyvolanej chemoterapiou, ale je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako dobre to funguje a koľko sa má užívať.
jasnejšie myslenie
Mnoho pacientov počas tejto liečby zažije mozgovú hmlu, niekedy nazývanú „chemomozog“. To môže zahŕňať problémy s koncentráciou a pamäťou počas liečby aj po nej.
Dlho sa predpokladalo, že suplementácia vitamínom B12 zlepšuje kognitívne funkcie. Veda však doteraz nebola veľmi presvedčivá a na posúdenie celkového účinku B12 na mozgovú hmlu sú potrebné ďalšie štúdie.
Riziko nedostatku B12
Videli sme výhody, dozvedeli sme sa, ako sa tento známy vitamín vstrebáva a na čo slúži, no teraz je čas zamerať sa na negatívnu časť. Ak denne neprijímame dostatok vitamínu B12, môžeme trpieť nedostatkom a to vedie k veľmi vážnym následkom.
demencia a mravčenie
Nedostatok vitamínu B12 v tele má veľmi negatívne dôsledky a neurologické poškodenie, ako je strata pamäti a demencia. Všetko môže začať nesústredenosťou, spomalenými duševnými procesmi a občasnými výpadkami pamäte.
Otro neurologické zlyhanie závažné, ktoré vyplýva z nedostatku B12 v organizme, je mravčenie v rukách a nohách. Tento vitamín, keď je na veľmi nízkej úrovni, vykazuje zjavné príznaky, hoci niekedy mu neprikladáme taký význam, aký si zaslúži, niektoré môžu byť dokonca epizódami psychózy.
Strata chuti do jedla a strata hmotnosti
Nezamieňajme si chudnutie či dochvíľny apetít za stresové situácie, zmenu počasia, zvýšené teploty a pod. s nedostatkom vitamínov. Ak sa domnievame, že naša hmotnosť bez zjavného dôvodu klesla a nemáme chuť jesť, aj keď bez zjavnej príčiny, je načase zvážiť návštevu lekára, pretože môžeme trpieť nedostatkom vitamínu B12, ba dokonca anémiou.
Nedostatok chuti do jedla môže spustiť sériu následkov, ktoré vedú k anémii, hormonálnej nerovnováhe, poruchám príjmu potravy, poruchám trávenia a ďalším.
Spomalenie rastu u dojčiat
Počas tehotenstva sa odporúča užívať kyselinu listovú. Ide o vitamín B9, ktorý zasa spolupracuje s vitamínom B12 a C, aby správne plnil svoje úlohy. Ak má dieťa Nedostatok B12 môže spôsobiť problémy s rastom. V tomto prípade pediater predpíše vitamínový komplex, zmenu stravy alebo posilnenie niektorými potravinami.
Správne je vykonať štúdiu a zistiť, či dieťa nemá nejakú anomáliu, ktorá bráni vstrebávaniu tohto vitamínu, ako sme vysvetlili na začiatku článku.
srdcové riziko
Jedna štúdia zistila vzťah medzi hladinami vitamínu B12 a lipidovými profilmi, čo je panel krvných testov, ktorý zahŕňa váš cholesterol a triglyceridy (typy tukov nachádzajúcich sa v krvi). Zistili, že nízke hladiny vitamínu B12 sú spojené s vyššie hladiny celkového cholesterolu, LDL (zlý) cholesterol a triglyceridy, a to aj po úprave o účinky, ktoré má na telo index telesnej hmotnosti, brušný tuk a celkové percento telesného tuku.
Dôvod je dôležitý; U mužov a žien môžu nižšie hladiny B12 súvisieť s vyššími hladinami aminokyseliny nazývanej homocysteín v krvi, ktorá sa považuje za marker skorého rozvoja srdcových chorôb, pretože môže poškodiť tepny a žily vrátane žíl. ktoré sú okolo srdca. Výskum publikovaný minulý rok ukazuje, že ľudia nad 60 rokov, ktorí denne cvičia 20 minút mierneho až intenzívneho cvičenia, majú výrazne nižšiu pravdepodobnosť vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
Spôsoby, ako ho zaviesť do stravy
Je veľmi dôležité, aby sme tento vitamín užívali každý deň, aj keď sme už videli, že je uložený, ale je lepšie mu nedôverovať, pretože následky sú veľmi nebezpečné.
Druhy doplnkov vitamínu B12
Doplnky prichádzajú vo všetkých tvaroch a farbách, ale nie všetky sú platné. V prípade potreby B12 platí, že drvivá väčšina vitamínových komplexov tento vitamín má, aj keď v menšom množstve, ako keby sme ho užívali samostatne. Jednou z najviac odporúčaných možností je B12 spolu s kyselinou listovou a ďalšími vitamínmi B.
Pokiaľ ide o prezentáciu týchto doplnkov, zvyčajne ide o pilulky a kapsuly, ale existujú aj iné formáty, ako napríklad sublingválna možnosť (rozpúšťa sa pod jazykom). Existujú injekcie, ale vtedy je to povinné na predpis, tiež nosové gély s pridaným B12 (tiež vyžadujú predpis).
Hlavné potraviny s B12
Vo vegánskej strave, aby sme získali B12 počas jedenia, musíme sa uchýliť k spracovaným potravinám, ktoré sú doplnené, ako je rastlinné mlieko (nie všetky) alebo produkty vyrobené zo sóje. Ďalšou možnosťou je dať si nejaké raňajkové cereálie, ktoré obsahujú tento vitamín, výživné kvasinky a potraviny podobné originálom, ktoré sú obohatené.
V bežnej strave je však veľa potravín, ktoré prirodzene obsahujú vitamín B12, napríklad hovädzia pečeň, mušle, losos, hydina, vajcia, mliečne výrobky (nie všetky), kaviár, ustrice, sardinky. , pstruh, syr mozzarella, kuracie mäso prsia, tuniak atď.