V posledných rokoch sa o výhodách prerušovaného hladovania pochybuje. Mnohí poukazujú na to, že je vhodné stratiť telesný tuk, hoci väčšina ľudí sa rozhodne pre tento typ stravovania, aby znížila riziko niektorých chronických ochorení a zlepšila funkčnosť mozgu.
Niektorí ľudia sa spoliehajú na stravovanie podľa vzoru a zisťujú, že pomáha kontrolovať chuť do jedla a váhu a udržiavať optimálne zdravie. Prerušovaný pôst však nemusí byť vhodný pre každého, či už zo zdravotných dôvodov, alebo preto, že sa nezhoduje s obrazom udržateľnej, výživnej stravy.
Čo je to?
Ak je niečo zarážajúce, je to to, že prerušovaný pôst si môžete prispôsobiť, ako chcete. Napríklad v dňoch, keď máte stres alebo ste na dovolenke, určite nebudete mať chuť na pôst. Prerušovaný pôst je a životný štýl a každý si ho prispôsobí podľa svojich potrieb a pocitov.
Prečo nám vždy hovorili, že musíme jesť 5-krát denne, každý deň? V skutočnosti naše telá nie sú určené na tento typ jedla, ale je to všeobecný spôsob, ako si spoločnosť udržať výživu bez jedenia výdatného jedla dvakrát denne.
V minulosti mohli ľudské bytosti vydržať dlhé obdobia bez jedla a bolo to úplne normálne. Ak lov nebol úspešný, nebolo čo jesť. Na tento štýl stravovania sme biologicky prispôsobení, keďže pred stáročiami neexistoval stály prísun potravy, až do poľnohospodárskej revolúcie.
Hoci väčšina výskumov o prerušovanom hladovaní bola vykonaná na laboratórnych zvieratách, zvýšili sa aj pozitívne účinky u ľudí. V oboch prípadoch vedci zistili, že:
- Podporuje chudnutie a zlepšuje metabolizmus.
- Zvyšuje citlivosť na inzulín.
- Znižuje riziko kardiovaskulárnych ochorení alebo iných chronických ochorení.
- Chráni pred stratou pamäti a inými neurologickými poruchami.
prerušovaný pôst na celé hodiny
Nejde o diétu, ale o životný štýl. Pojem „prerušovaný pôst“ sa používa na označenie niekoľkých rôznych spôsobov, ako sa v krátkom čase zdržať jedenia jedla, aby sa zlepšilo zdravie. Opakujeme: «krátkodobý«. Najbežnejšie sú:
Pôst 16: 8
Pri tomto type prerušovaného pôstu sa skracuje časový interval, v ktorom môžeme každý deň jesť. Zvyčajná vec je predĺžiť trvanie obvyklého nočného pôstu medzi 12 a 20 hodín, „vynechať“ raňajky alebo večeru. V skutočnosti môžeme robiť rovnaké jedlá, ale časovo bližšie, a teda v menšom množstve.
Jednou z najobľúbenejších verzií je pôst 16: 8. To znamená, že sa postíme 16 hodín a stravu stlačíme len za 8 hodín. Tým, že budete mať menej času na jedenie, nestrávite príliš veľa času premýšľaním o jedle a vaša úzkosť z neho sa zníži. Logicky si všimnete výhody, ak vsadíte na zdravé potraviny. Počas pôstu môžete piť kávu, vodu a čaj, aby ste zostali hydratovaní a regulovali chuť do jedla. Tento typ prerušovaného hladovania pomáha obéznym ľuďom schudnúť a znížiť ich systolický krvný tlak.
20 hodín rýchlo
Existuje aj ďalšia veľmi populárna metóda, tzv Diéta bojovníka. Ori Hofmekler, odborník na výživu a fitness, spopularizoval 20-hodinový pôst; skrátenie kŕmneho okna len na štyri hodiny v noci.
Táto metóda však nevyžaduje, aby ste sa celých 20 hodín úplne postili, len vás nabáda k konzumácii surového ovocia a zeleniny počas dňa. Večer si môžete dať výdatnú večeru. Hoci prerušovaný pôst má niekoľko štúdií, ktoré podporujú jeho výhody, zatiaľ to tak nie je.
12 hodín rýchlo
V tomto prípade sa musíme rozhodnúť a každý deň dodržiavať 12-hodinové okno pôstu. Podľa niektorých výskumníkov môže 10 až 16-hodinový pôst spôsobiť, že telo premení svoje tukové zásoby na energiu, ktorá uvoľní ketóny do krvného obehu. To by malo podporiť chudnutie.
Tento typ plánu prerušovaného pôstu môže byť dobrou voľbou pre začiatočníkov. Je to preto, že okno nalačno je relatívne malé, veľká časť pôstu prebieha počas spánku a človek môže každý deň skonzumovať rovnaký počet kalórií. Najjednoduchší spôsob, ako urobiť 12-hodinový pôst, je zahrnúť spánok do okna pôstu.
2-dňový pôst
Ľudia, ktorí nasledujú Diéta 5:2 5 dní jedia štandardné množstvá zdravých potravín a ostatné 2 dni znižujú kalorický príjem. Počas 2 dní pôstu muži vo všeobecnosti skonzumujú 600 kalórií a ženy 500 kalórií.
Ľudia zvyčajne oddeľujú svoje pôstne dni na týždeň. Napríklad v pondelok a štvrtok sa môžu postiť a ostatné dni sa stravovať normálne. Medzi dňami pôstu musí byť aspoň 1 deň bez pôstu. Existuje obmedzený výskum diéty 5:2, ktorá je známa aj ako nárazová diéta.
24 hodín rýchlo
Kompletný pôst 1 alebo 2 dni v týždni, známy ako diéta Jedz-Stop-Jedz, zahŕňa nejesť 24 hodín v kuse. Mnoho ľudí sa postí od raňajok do raňajok alebo od obeda do obeda.
Ľudia, ktorí dodržiavajú tento diétny plán, môžu počas obdobia pôstu piť vodu, čaj a iné nekalorické nápoje. V dňoch bez pôstu by sa mali vrátiť k bežnému stravovaciemu režimu. Jesť týmto spôsobom znižuje celkový kalorický príjem človeka, ale neobmedzuje konkrétne potraviny, ktoré konzumuje.
24-hodinový pôst môže byť náročný a môže spôsobiť únavu, bolesti hlavy alebo podráždenosť. Mnoho ľudí zisťuje, že tieto účinky sa časom stávajú menej extrémnymi, keď sa telo prispôsobuje tomuto novému stravovaciemu režimu.
výhody
Vedci už spojili množstvo zdravotných výhod s prerušovaným hladovaním a naďalej ich skúmajú. Pre niektorých ľudí tiež prerušovaný pôst dobre zapadá do modelu dlhodobo udržateľnej zdravej výživy.
Spaľuje tuk
Keď robíte akýkoľvek typ pôstu, vaše telo na energiu spaľuje tuk namiesto cukru; takže to vedie k strate tuku a dáva vášmu mozgu impulz.
Myslite na to, že vaše telo je auto a že jedlo je palivom pre fungovanie. Počas trávenia žalúdok rozkladá sacharidy na cukor, ktorý bunky využívajú na energiu. Ak vaše bunky nevyužijú všetku dostupnú glukózu, ukladá sa ako tuk.
Počas pôstu bunky prestávajú používať glukózu ako hlavný zdroj paliva a prechádzajú na používanie tukov. Preto sa vaše tukové zásoby, najmä triglyceridy, spaľujú na energiu. To je jeden z dôvodov, prečo veda zistila, že prerušovaný pôst podporuje chudnutie, okrem zlepšenia rizika kardiovaskulárnych ochorení.
Niektorí odborníci tvrdia, že zmena môže nastať už za 10 hodín, vo všeobecnosti v rozmedzí 10 až 16 hodín bez jedla; zatiaľ čo iní naznačujú, že zmena metabolizmu je výraznejšia po 18 hodinách hladovania. K odbúravaniu bielkovín dochádza až približne na tretí deň pôstu. To znamená, že prerušovaný pôst vám môže pomôcť schudnúť pri zachovaní svalovej hmoty.
Keď telo využíva tukové zásoby na energiu, uvoľňuje mastné kyseliny (ketóny) v krvnom obehu. Ketóny zohrávajú dôležitú úlohu pri chudnutí, no bolo preukázané, že zlepšujú aj funkciu mozgu. Napríklad v Štúdium U dospelých trpiacich miernou kognitívnou poruchou sa zistilo, že zvýšenie ketónov zlepšuje pamäť už za šesť týždňov.
Znižuje hladinu cukru v krvi
Keď hladujete, hladiny inzulínu klesajú, zatiaľ čo hladiny rastového hormónu a norepinefrínu (neurotransmiteru) stúpajú; pomáha nám teda chudnúť a znižovať riziko chronických ochorení.
To znamená, že keď jeme, dostávame určitý tok inzulínu, takže keď sa postíme, hladiny sa znížia. Inzulín je zodpovedný za reguláciu toho, či sa glukóza, ktorá zostala po trávení, ukladá v tele ako tuk; takže tu máme ďalší dôvod, prečo môže prerušovaný pôst prispieť k zníženiu hmotnosti. Veda ukazuje, že prerušovaný pôst dramaticky znižuje inzulín a môže zlepšiť citlivosť naň.
Veda tiež naznačuje, že keď je inzulín znížený, telo zažíva zvýšené hladiny proteínu FoxO, ktorý je zodpovedný za riadenie génov súvisiacich s metabolizmom.
Zlepšuje cirkadiánny rytmus
Prerušovaný pôst nám môže pomôcť zlepšiť harmóniu s vašimi vnútornými hodinami, zlepšiť metabolizmus a celkovú pohodu.
Svetlo a tma sú veľmi dôležité v cirkadiánnom cykle ľudí a verte alebo nie, majú dôležité účinky na náš metabolizmus. Evolučne sme navrhnutí tak, aby sme jedli počas hodín svetla (deň) a odpočívali v tme (noc). Náš metabolizmus sa zdá byť efektívnejší, keď sa prispôsobíme týmto prirodzeným rytmom.. Dnes však máme životný štýl, ktorý spôsobuje, že sme bdelí dlho predtým, ako a dlho potom, čo príde prirodzené svetlo. Nie je divné, že existujú ľudia, ktorí večerajú za úsvitu, pričom v skutočnosti im ich cirkadiánny rytmus hovorí, aby sa postili a spali. Tieto malé evolučné nezhody podporujú prekrmovanie a zníženú metabolickú účinnosť.
Takže prerušovaný pôst udržiavaný v priebehu času by nám mohol pomôcť kontrolovať cirkadiánny rytmus a zlepšiť metabolizmus. Veda podporuje, že harmonizácia jedla s biologickými hodinami nám môže pomôcť lepšie kontrolovať hmotnosť a znížiť obezitu.
Možné riziká
Prerušovaný pôst je spôsob, ako regulovať príjem kalórií a pracovať na zlepšení metabolického zdravia. Aj keď stravovací režim môže byť určite súčasťou zdravej výživy, zo začiatku môže chvíľu trvať, kým sa mu prispôsobíte. Tiež prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého.
Nezodpovedá rozvrhu
Prerušovaný pôst si vyžaduje disciplínu, striedmosť a plánovanie dopredu.
Niektorým ľuďom takáto taktika na udržanie príjmu kalórií v určenom časovom období nerobí problém, no pre iných sa to môže zdať na prvý pohľad neprirodzené. To môže platiť najmä vtedy, ak sme zvyknutí spoliehať sa na intuíciu pri rozhodovaní, kedy jesť.
Tiež, ak sa nechceme držať prísneho harmonogramu, prerušovaný pôst môže byť frustrujúci. Ak má náš rozvrh zo dňa na deň tendenciu kolísať kvôli práci, rodine alebo iným povinnostiam, udržať príjem kalórií v určenom časovom období môže byť náročné.
pocit hladu
Aj 8 alebo 12 hodinový pôst sa môže zdať dlhý čas, ak nie sme zvyknutí na pôst. Môžeme ísť spať hladní aj niekoľkokrát do týždňa. To, prirodzene, môže byť z dlhodobého hľadiska nepríjemné a neudržateľné.
Niekedy môže byť tiež potrebné prekonať prirodzený hlad a sýtosť, aby ste neporušili pôst skôr, ako ste plánovali. To neznamená, že pôst nie je rozvrh, na ktorý si môžeme zvyknúť. Keď si zvykneme na prerušovaný pôst, možno dokonca zistíme, že vďaka nemu pociťujeme menšiu túžbu po jedle.
Mnoho ľudí si zvykne na rutinu a niektorí dokonca po niekoľkých mesiacoch zistia, že ich to baví. Hlad a frustrácia sú však určite niečo, čo možno očakávať a na čo si treba spočiatku uvedomiť.
mení náladu
Keď prvýkrát vyskúšame prerušovaný pôst, jedna z prvých vecí, ktoré si môžeme všimnúť, okrem pocitu väčšieho hladu, sú zmeny nálad. Okrem počiatočného zvýšenia hladu môže mať pôst vedľajšie účinky, ako sú bolesti hlavy, zápcha, únava alebo poruchy spánku.
Tiež podráždenosť a úzkosť sú klasickými príznakmi nízkej hladiny cukru v krvi. Toto je bežná telesná reakcia na hladovanie alebo obmedzenie kalórií. Napriek tomu, podobne ako hlad, aj emocionálna pohoda môže byť ďalším vedľajším účinkom prerušovaného pôstu, ktorý sa časom a cvičením zlepší.
Kedy by ste sa nemali postiť?
Na začiatku som povedal, že prerušovaný pôst nie je vhodný pre každého, keďže ide o životný štýl. Predtým, ako to zvážite, zvážte prípady, v ktorých to pre vás nemusí byť to pravé. Obmedzenie príjmu kalórií na dlhšiu dobu môže byť nebezpečné pre:
- Ľudia trpiaci chronickou únavou.
- Nepravidelnosti v hormónoch.
- Ste žena, ktorá sa snaží maximalizovať plodnosť.
- Máte nejaký druh poruchy príjmu potravy.
- Zažívate veľa stresu v práci, v rodine alebo celkovo vo svojom živote.
- Deti a dospievajúci.
- tehotná.
- Diabetici
- Poruchy príjmu potravy v anamnéze.
Predtým, ako sa pustíme do prerušovaného hladovania alebo iných drastických zmien v stravovaní, poradíme sa s dôveryhodným zdravotníckym pracovníkom, ktorý nám pomôže bezpečne začať.