Jedným z najkonzumovanejších doplnkov medzi športovcami a nasledovaný proteínmi sú BCAA. S vedomím, že mnohí sa púšťajú do sveta suplementácie bez toho, aby mali veľa nápadov, nižšie vám povieme všetko o aminokyselinách s rozvetveným reťazcom.
Čo sú BCAA?
Aminokyseliny sú zložky, ktoré vytvárajú proteíny a sú to tie molekuly, na ktoré sa proteínové látky po trávení premieňajú. Po vstrebaní prechádzajú cez črevnú stenu a sú určené na napomáhanie fungovaniu organizmu.
Existuje mnoho aminokyselín, ale aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú valín, leucín a izoleucín. Jeho názov je spôsobený tým, že nemajú lineárny tvar, ako ostatné, ale sú rozmiestnené v akejsi reťazi. Väčšina z nás ich pozná pod názvom BCAA a pod týmto názvom ich určite uvidíte v obchodoch so športovou výživou.
Hlavnou funkciou týchto aminokyselín je tvorba bielkovín v tele. Ak vezmeme do úvahy, že bunky potrebujú proteínové zložky, uvedomíte si, že aminokyseliny sú nevyhnutné na udržanie optimálneho fungovania nášho tela.
Okrem toho práve valín, izoleucín a leucín sú esenciálne aminokyseliny. To znamená, že naše telo ich na správne fungovanie potrebuje. „Problém“ je v tom, že telo si ich nevie vytvoriť samo a musí ich prijímať zvonka (potravou alebo výživovými doplnkami).
Aké výhody to prináša svetu športu?
Keď sa športovci alebo milovníci fitness rozhodnú užívať aminokyseliny s rozvetveným reťazcom (BCAA), snažia sa zlepšiť syntézu bielkovín súvisiacu s tréningom. Z tohto dôvodu sú BCAA široko konzumovaným doplnkom v športoch, ktoré sa snažia syntetizovať svalovú hmotu (fitness, vzpieranie, kulturistika).
Samozrejme, existujú pochybnosti o tom, či je užívanie suplementácie BCAA účinné, keď má športovec správnu stravu a pokrýva svoju energetickú hladinu. To znamená, že môžete prijímať esenciálne aminokyseliny prostredníctvom stravy a nemali by ste potrebovať športový doplnok.
Existujú aj prípady, keď ich radšej užívajú, aby pomohli zotaveniu po aeróbnom tréningu, a tak znížili únavu alebo sa jej vyhli. Táto výhoda však nie je úplne jasná pri cvičeniach s krátkym trvaním.
Zarážajúce je, že sa konzumuje ako pri silových cvičeniach, tak aj v pretekoch udržiavaných v priebehu času.
Aj keď najrozšírenejšie a osvedčené používanie BCAA je spojené s regeneráciou po intenzívnom alebo dlhodobom tréningu, čo podporuje úbytok svalov. Napríklad: triatlon, beh, cyklistika, veslovanie atď. Jeho užívaním v tomto type situácií je menší pocit únavy (najmä psychickej), znižuje sa poškodenie svalov a zlepšuje sa regenerácia. Na druhej strane neexistujú dôkazy o zlepšení športového výkonu.
Kde získavate BCAA?
Ako sme vám už povedali, aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú prvky, ktoré nájdeme v bielkovinách, takže ich môžeme získať prostredníctvom potravín, ktoré majú vysoký obsah bielkovín. Mäso, ryby, mliečne výrobky, morské plody a vajcia sú potraviny, kde nájdeme BCAA vo väčšom množstve.
Dobré množstvo týchto aminokyselín nájdeme aj v celozrnných obilninách, prírodných orechoch či strukovinách. Na druhej strane v zelenine, zelenine, ovocí či sladkostiach nájdeme oveľa nižší obsah bielkovín.
V príjme bielkovín majú tieto tri aminokyseliny (leucín, izoleucín, valín) vyšší podiel v porovnaní s celkovým množstvom. To znamená, že vo všežravej strave sme dobre pokrytí BCAA, takže by nemalo veľký zmysel používať suplementáciu.
Dokonca aj vegáni či vegetariáni, ak správne kombinujú jedlo, dokážu si vytvoriť potrebné bielkoviny.
Ak sa rozhodnete pre suplementáciu, poraďte sa s odborníkom, ktorý vám povie množstvo, dni, kedy by ste ju mali užívať, a spôsob, ako to urobiť.
Ako ich správne brať?
Ako užívať suplementáciu BCAA bude závisieť od produktu, ktorý konzumujeme, našej stravy, našej fyzickej kondície a spôsobu tréningu. Najnormálnejšia vec je, že sa konzumujú v dvoch alebo troch rôznych časoch počas dňa, namiesto toho, aby sa užívali naraz.
Napríklad, ak ideme trénovať, niektorí odporúčajú užívať ho pred, počas a po cvičení, aby sa podporila regenerácia svalov. V prípade pred súťažou by sa to dalo brať rovnako ako na tréningu.
Ak je však súťaž rozdelená do niekoľkých dní, doplnok musí byť rozdelený tak, aby pokryl rôzne testy a dni.
Vo všeobecnosti neexistuje odporúčané množstvo a nájdete športovcov, ktorí užívajú 5 g a iných, ktorí konzumujú iba 1 g. Čo sa zvyčajne zhoduje, je pomer každej z aminokyselín, čo je 2-3 g leucínu/1 g izoleucínu/1 g valínu.
Existuje nejaký zdravotný rizikový čas?
Ako v každej oblasti, ak to preženieme, pravdepodobne prijmeme viac aminokyselín, ako je telo schopné metabolizovať. Takže ho vylúči močom, čím sa zvýši práca obličiek.
Ak budeme naďalej udržiavať vysoké dávky, môžu sa vyskytnúť aj prípady kostných alterácií (menšia mineralizácia kosti a väčšia pravdepodobnosť lézií).