koľko kreatínu užívať

koľko kreatínu denne prijať

Keď sme začali v posilňovni, začali sme sa zaoberať športovými suplementáciami na zvýšenie svalovej hmoty a výkonu. Bohužiaľ neexistujú žiadne doplnky, ktoré by si zachovali veľký rozdiel v ich spotrebe. Jediný doplnok, ktorý bol študovaný a overený, že má dobré výsledky, je kreatín. čuduje sa veľa ľudí koľko kreatínu užívať aby bola dávka čo najefektívnejšia.

Preto vám v tomto článku povieme, koľko kreatínu užívať, aké sú jeho výhody a možné riziká, ak sa neužíva správne.

Charakteristika kreatínu

koľko kreatínu užívať

Kreatín je organická zlúčenina, ktorá sa prirodzene nachádza v ľudskom tele a možno ju získať aj prostredníctvom potravy, najmä zo živočíšnych zdrojov, ako je mäso a ryby. Stala sa pomerne populárnou vo svete fitness a športu vďaka mnohým výhodám.

Jednou z hlavných charakteristík kreatínu je jeho schopnosť zvýšiť energiu dostupnú vo svaloch. Keď konzumujeme kreatín, premieňa sa na fosfokreatín a ukladá sa vo svaloch. Počas intenzívneho cvičenia fosfokreatín rýchlo uvoľňuje molekulu energie nazývanú ATP, ktorá je hlavným zdrojom energie pre svalové kontrakcie. To umožňuje svalom efektívnejšie kontrakcie a umožňuje nám vykonávať cvičenia s vysokou intenzitou dlhšie.

Ďalšou výraznou vlastnosťou kreatínu je jeho schopnosť zvýšiť svalovú silu a silu. Niekoľko štúdií ukázalo, že pravidelná konzumácia kreatínu môže viesť k výraznému zvýšeniu svalovej sily, čo má za následok prospešný ako pre športovcov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon, tak aj pre ľudí, ktorí chcú zvýšiť svoju svalovú hmotu.

Okrem svojej úlohy pri fyzickom výkone má kreatín aj všeobecné zdravotné benefity. Ukázalo sa, že pomáha znižovať únavu, zlepšuje funkciu mozgu a zvyšuje svalovú hmotu. Má tiež antioxidačné vlastnosti, čo znamená, že môže pomôcť chrániť bunky pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi.

Je dôležité zdôrazniť, že konzumácia kreatínu sa musí vykonávať správne a dodržiavať odporúčania.

koľko kreatínu užívať

čas užívať kreatín

Štandardná dávka kreatínu je 5 až 10 gramov denne, no ak by sme sa chceli pohrabať trochu hlbšie, môžeme si to vypočítať vynásobením 0,1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti. Pre človeka, ktorý váži 70 kg, potrebujete 7 gramov kreatínu denne.

Pri požití sa nemusí kombinovať so žiadnymi vysoko glykemickými potravinami, aby spôsobil prudký nárast inzulínu. Desaťročia sa verilo, že inzulínové skoky zvyšujú vychytávanie a transport kreatínu, ale to nie je potrebné, pretože kreatín sa viac ako 90 % absorbuje vo vodných roztokoch.

Kreatín pôsobí bunkovou saturáciou, to znamená, či už robíme záťažovú fázu alebo nie, hladiny kreatínu nakoniec dosiahnu svoje maximum a my si všimneme všetky jeho výhody. Z tohto dôvodu je načasovanie príjmu vo všeobecnosti irelevantné, hoci niektoré štúdie dospeli k záveru, že môže byť lepšie užívať ho po tréningu.

Ak je to tak a nerobí vám to problém z hľadiska vyváženého jedla a načasovania suplementácie, môžete si ho dať po tréningu. Ak to z nejakého dôvodu nemôžete prijať, môžete to urobiť kedykoľvek počas dňa.

Účinná dávka je 0,1 gramu na kilogram telesnej hmotnosti alebo ekvivalent: 1 gram kreatínu na 10 kilogramov telesnej hmotnosti. Pre ľudí s nadváhou alebo obezitou je rozumné založiť tieto výpočty na čistej telesnej hmotnosti a nie na celkovej telesnej hmotnosti.

Niekoľko mýtov a rád o kreatíne

V posilňovni sa vždy hovorilo, že kreatín potrebuje fázu zaťaženia, aby ste ho mohli správne prijať. Opodstatnením vykonávania zaťažovacej fázy môže byť uspokojenie potrieb športovcov, ktorí potrebujú čo najrýchlejšie zvýšiť hladinu kreatínu kvôli tréningovým programom alebo súťaži.

Uskutočnenie zaťažovacej fázy nám teda umožňuje iba skrátiť čas potrebný na nasýtenie hladín kreatínu v bunkách, ale akonáhle sú nasýtené, výhody sú rovnaké.

Počas žiadnej z tréningových fáz nie je potrebné prestať užívať kreatín. ani pre zvyšok toho istého, ako sa predtým verilo. Je pravda, že keď doplníme kreatín, naše telo zníži jeho endogénnu syntézu, ale keď ho prestaneme dopĺňať, naše telo ho opäť produkuje. Je zrejmé, že synergický efekt na výkon postupne zmizne, keď sa hladiny kreatínu vrátia na fyziologickú úroveň.

Ďalší z mýtov a presvedčení o kreatíne je ten nie je potrebné použiť počas fázy definície. Ak je vaším cieľom udržať si počas tejto fázy čo najviac svalovej hmoty, kreatín vám môže pomôcť. Keď je kreatín uložený vo vnútrobunkovom priestore, transportuje vodu, čím zvyšuje objem buniek a hydratáciu. Táto vlastnosť zvyšuje dusíkovú bilanciu, čo sa premieta do väčšej retencie svalovej hmoty.

Okrem toho môže kreatín čiastočne zmierniť stratu výkonu počas fáz definície v dôsledku nižšieho príspevku a dostupnosti svalového a pečeňového glykogénu.

Výhody a škody

športové doplnky

Kreatín môže mať aj pozitívne účinky na celkové zdravie. Ukázalo sa, že pomáha znižovať svalovú únavu, čo môže byť prospešné ako pre športovcov, tak aj pre tých, ktorí sa venujú vysoko intenzívnym fyzickým aktivitám. okrem toho Ukázalo sa, že kreatín má neuroprotektívne účinky a zlepšuje funkciu mozgu, čo by mohlo byť prospešné pre celkové kognitívne zdravie.

Napriek výhodám je dôležité poznamenať, že kreatín môže mať aj určité nevýhody, ak sa nepoužíva správne. Jedným z hlavných rizík spojených s jeho konzumáciou je dehydratácia. Kreatín má tendenciu zadržiavať vodu vo svaloch, čo môže viesť k zvýšenej potrebe hydratácie. Z tohto dôvodu je nevyhnutné počas užívania kreatínu zostať dobre hydratovaný a piť dostatok vody počas dňa.

Okrem toho sa u niektorých ľudí môžu vyskytnúť gastrointestinálne vedľajšie účinky, ako napr žalúdočná nevoľnosť alebo hnačka, najmä pri užívaní vysokých dávok kreatínu. Tieto príznaky sú zvyčajne dočasné a vymiznú, keď sa telo prispôsobí suplementácii.

Je dôležité si uvedomiť, že kreatín nie je vhodný pre každého. Ľudia s ochorením obličiek alebo základnými zdravotnými problémami by sa jej konzumácii mali vyhýbať, pretože môže predstavovať ďalšiu záťaž pre obličky. Taktiež tehotné alebo dojčiace ženy by sa mali pred užívaním kreatínu poradiť so svojím lekárom.

Dúfam, že s týmito informáciami sa dozviete viac o tom, koľko kreatínu užívať a aké účinky má na telo.


Zanechajte svoj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená. Povinné položky sú označené *

*

*

  1. Zodpovedný za údaje: Actualidad Blog
  2. Účel údajov: Kontrolný SPAM, správa komentárov.
  3. Legitimácia: Váš súhlas
  4. Oznamovanie údajov: Údaje nebudú poskytnuté tretím stranám, iba ak to vyplýva zo zákona.
  5. Ukladanie dát: Databáza hostená spoločnosťou Occentus Networks (EU)
  6. Práva: Svoje údaje môžete kedykoľvek obmedziť, obnoviť a vymazať.