Únosné a adduktorové svaly sú vo vašich bokoch a stehnách a pracujú synchronizovane, aby vám umožnili pohybovať nohami do strán. Abduktory sú zodpovedné za pohyb nohy od strednej čiary tela, zatiaľ čo adduktory sú zodpovedné za pohyb nohy smerom k strednej čiare tela.
Pravdepodobne ste už videli stroje na precvičenie týchto svalov vo vašej telocvični. Oba sú podobné v dizajne a cieľových oblastiach, aj keď majú veľký rozdiel. Stroj na unášanie zahŕňa odtláčanie nôh od seba proti odporu, zatiaľ čo stroj na unášanie spája nohy k sebe. Nižšie nájdete všetko o týchto antagonistických svaloch.
Funkcie únoscov
Únos sa týka pohybu končatiny vzďaľujúce sa od stredu tela kontrakciou únosných svalov. Fyziologická funkcia svalu súvisí s dĺžkou vlákna a plochou prierezu. Zistilo sa, že abduktory majú typicky kratšiu dĺžku svalového vlákna (vo všeobecnosti) ako adduktorový sval.
Existuje mnoho príkladov únosových svalov v ľudskom tele. Niektoré sú dokonca čiastočne pomenované podľa činnosti, ktorú vykonávajú. Napríklad v ruky, abductor pollicis brevis a abductor pollicis longus, čo sú dva svaly, ktoré pôsobia na tento prst a spôsobujú únos. Abductor pollicis longus, ako už názov napovedá, je dlhý sval, ktorý sa upína na kosti predlaktia a palca. Dorzálne medzikostné svaly sa nachádzajú medzi dlhými kosťami a spôsobujú abdukciu prstov.
svalová partia deltové svaly je tiež zodpovedný za abdukciu ramena, rovnako ako supraspinatus sval. Deltový sval pokrýva oblasť ramena a supraspinatus je pripevnený k lopatke (lopatke) a kosti hornej časti ramena (humerus).
V nohách ich nájdeme v bedro. Zahŕňajú gluteus minimus a gluteus medius, ktoré sa nachádzajú v gluteálnej oblasti. Gluteus medius je väčší z týchto dvoch svalov a je veľmi dôležitý pre udržanie bedra stabilného pri chôdzi. Abdukčné svaly vám umožňujú rozhýbať nohy do strán a tiež pracujú na stabilizácii bedrového kĺbu. Abduktorové svaly nachádzajúce sa v oblasti bedra sa sťahujú a vytvárajú laterálny pohyb panvovej oblasti tela. Akákoľvek slabosť abduktora zistená v oblasti bedra môže spôsobiť abnormálnu chôdzu.
Na čo sa adduktor používa?
Na druhej strane, addukcia sa týka pohyb končatín smerom k stredu tela kontrakciou adduktorov.
Adduktorové svaly majú typicky dlhšiu strednú dĺžku svalového vlákna v porovnaní s abduktorovým svalom. Dlhšie vlákna a vlákna s väčším prierezom vytvárajú a starosta fuerzaaj v rámci jedného typu svalu. Veda preto dokázala, že väčšiu pevnosť má aj adductor magnus, ktorý je dlhší a má väčšiu plochu prierezu ako adductor longus a adductor brevis.
Prsty na rukách a nohách sa spájajú kontrakciou adduktorov. Adduktor Pulgar je sval, ktorý pôsobí na tento prst. Široký dorsi je chrbtový sval, ktorý pomáha pri addukcii ramena. Veľký prsný sval je tiež veľmi veľký prsný sval, ktorý sa podieľa na addukcii paží.
V prípade nohy, V ľudskom stehne sa nachádzajú tri veľmi dôležité adduktorové svaly. Sú to adductor magnus, longus a brevis. Tieto svaly sa pripájajú k dolným častiam panvových kostí a dlhej kosti (femur) hornej časti nohy. Kontrakcia addukčných svalov posunie nohu smerom k stredu tela, čo vám umožní spojiť stehná.
Hlavné rozdiely a podobnosti
Teraz, keď poznáme funkciu každého z nich samostatne, pravdou je, že sú podobné a do značnej miery sa líšia. Obidva sú svaly, ktoré pomáhajú pohybovať časťami nášho tela a môžu sa samy sťahovať. Okrem toho sa nachádzajú v celom našom tele, ako na rukách, tak na rukách a nohách.
Abduktorové a adduktorové svaly sú dva typy svalov, ktoré ťahajú časti tela smerom k strednej línii tela. Zatiaľ čo bedrové abduktorové svaly sú napríklad umiestnené na vonkajšej strane bokov, adduktorové svaly sú umiestnené na vnútornej strane. Najbežnejšou vecou, ktorú robíte, je precvičovanie týchto svalov pomocou stroja na vnútornú stranu stehien v posilňovni, ale nie je to jediný pohyb, ktorý ich precvičuje. Sumo drepy sa napríklad zameriavajú aj na adduktory bedrového kĺbu, pretože pracujú na udržaní sily a stability, keď drepujete so širším postojom ako zvyčajne.
Pohybujú sa na inej osi.
Ako sme už spomenuli, toto je najdôležitejší rozdiel. A ten, ktorý sa dá aplikovať na všetky abduktorsko-addukčné svalové skupiny tela (nielen tie na nohách), ako sú stehná, ruky, prsty, palce, chodidlá, oči atď.
Abduktory sú tie, ktoré majú mechanickú funkciu oddeliť časť tela od vašej osi. To znamená, že vykonávajú vonkajšie pohyby. To sa v prípade nôh premieta do bočných pohybov, ktoré oddeľujú jednu nohu od druhej. Na druhej strane, únosové svaly sú tie, ktoré majú mechanickú funkciu priblížiť časť tela k vašej osi, teda vykonávať vnútorné pohyby. To by v prípade nôh nastalo pri spájaní jednej s druhou.
Nachádzajú sa v rôznych oblastiach
Rozdiely sú najdôležitejšie na športovej úrovni. Abduktorové svaly, aby umožnili tieto pohyby smerom od nôh, sú umiestnené na vonkajšej strane stehna (pozerajú von), odkiaľ vykonávajú kontrakcie umožňujúce abdukčné pohyby, ktoré sme už podrobne opísali.
Na druhej strane, adduktory, ktoré umožňujú tieto pohyby zbližovania medzi oboma nohami, sú umiestnené na vnútornej strane stehna (pozerajú dovnútra), odkiaľ vykonávajú svalové kontrakcie, ktoré sa premietajú do týchto adukčných pohybov, ktoré umožňujú priblíženie k osi.
Abduktory a adduktory sú antagonisty
každý má a opačná funkcia k druhej. Napríklad, keď zdvihneme nohu do strany a odtiahneme stehno od tela, vykonáme abdukčný pohyb vykonávaný abduktorovými svalmi. V opačnom prípade by to bol prírastok. Abduktory sa oddelia a adduktory sa spoja.
To ale neznamená, že sú to „nepriatelia“, práve naopak. Únoscovia potrebujú adduktory a naopak. A práve to, že plnia opačné funkcie, umožňuje v oblasti tela, v ktorej sa nachádzajú, dokonalú mechanickú a fyziologickú rovnováhu medzi pohybmi oddeľovania a približovania sa k osi. V skutočnosti, ak dôjde k svalovej nerovnováhe, sval antagonistu môže byť preťažený.
Hoci najznámejšie sú tie, ktoré máme v nohách, realita je taká, že adduktory a abduktory máme po celom tele. Hoci na určenie zranení musíme poznať nielen anatómiu, ale aj my budeme cvičiť efektívnejšie. Mnoho ľudí si myslí, že robia tréningové rutiny na posilnenie bedrových únoscov a v skutočnosti pracujú na aduktoroch. Jedno písmeno môže označovať iný sval.
Únoscov je viac
Ak sa vrátime k svalom dolných končatín, je tu jasný rozdiel v celkovom počte svalov. Zatiaľ čo abduktory nôh číslo šesť (gluteus maximus, sartorius sval, tensor fascia latae, piriformis sval, gluteus minimus a gluteus medius), adduktory nohy číslo päť (m. pectineus, adductor maximus, adductor brevis, adductor longus a gracilis sval ). Každý z nich je nezávislý, ale dopĺňa svalovú skupinu, aby umožnil abdukciu alebo addukciu, resp.
Abduktorové a adduktorové cvičenia
Našťastie tieto svaly nevyžadujú úplný tréning. Možno by ste mohli stráviť jeden deň v týždni v posilňovni, či už na silovú alebo plyometrickú prácu. Môžete vykonávať priamu abduktorovú/addukčnú prácu ako štartér, finišer a ako súčasť vášho strečingu a mobility.
Sumo drep
Vyžadujú, aby boli chodidlá ďalej od seba s prstami smerujúcimi mierne von, čím sa kolená stále viac a viac otvárajú od abduktorov. Na členky môžeme dať odporový pás na zvýšenie svalového napätia.
- Začneme stáť s nohami široko od seba a prstami smerujúcimi pod uhlom 45°. Pod šírkou rozumieme širšiu ako je šírka ramien, asi stopu (30 cm) za ramenom na každej strane.
- Urobíme drep, pokrčíme boky a kolená.
- Hrudník budeme držať hore a kolená von.
- Budeme pokračovať v spúšťaní, kým stehná nebudú rovnobežné s podlahou alebo dokonca mierne pod rovnobežkou.
- Potom sa vrátime do východiskovej polohy. Dáme pozor, aby sme pri drepe sumo nedvíhali nohy zo zeme alebo nezaostávali za krížom.
otvorenie škrupiny
Spolu s prácou s kapelou je to skvelá voľba pre tých, ktorí si doma nájdu čas len na rýchle sedenie. Pás pomôže ďalej pracovať s glutes a hamstringy, pre silné jadro a chrbát.
- Pásku položíme okolo oboch nôh tesne nad kolená.
- Budeme ležať na boku s kolenami v uhle 45 stupňov, nohami a bokmi na sebe.
- Stiahneme brušné svaly, aby sme stabilizovali jadro.
- Chodidlá budeme udržiavať vo vzájomnom kontakte, zatiaľ čo hornú časť kolena budeme dvíhať čo najvyššie, bez toho, aby sme hýbali bokmi alebo panvou. Nenecháme spodnú časť nohy oddeliť od zeme.
- V hornej časti sa na pár sekúnd zastavíme, kým vrátime horné koleno do východiskovej polohy.
addukcia bedrového kĺbu v stoji
Posilnite adduktory v stoji a omotajte si odporový pás pod kolená a cez členky.
- Zaujmite široký postoj, potom zdvihnite pravú nohu mierne dopredu a prekrížte ľavú nohu. Pri zdvíhaní nohy by ste mali cítiť, ako sa vaše vnútorné stehno zapája.
- Ak chcete zapojiť viac svalov nôh, zachovajte o niečo širší postoj a na koniec každého predĺženia nohy pridajte drep.
- Experimentujte s umiestnením pásu vyššie alebo nižšie a tiež ohýbaním a nasmerovaním chodidla, aby ste videli, ako to ovplyvňuje svaly.
Únos bedra v ľahu
Namiesto toho, aby ste precvičili abduktory, ľahnite si na chrbát s bokmi a kolenami v 90-stupňovom uhle. Zaistite elastický pás na kolenách.
- Položte chodidlá na zem tak, aby boli širšie ako vaše boky.
- Udržujte napätie na páse vytlačením kolien. Dá sa to robiť pomaly alebo pulzujúcim spôsobom.
- Môžete to urobiť aj v stoji s páskou okolo členkov.
- Vyvážte svoju váhu na jednej nohe. Druhú nohu pomaly naťahujte smerom od tela.
- Tlakom v mieste najväčšieho odporu môžete udržiavať napätie vo svaloch
únos bedrového kĺbu v stoji
- Držte odporový pás (alebo kladku) vo výške členku a umiestnite manžetu alebo rukoväť na členok ďalej, keď stojíte na boku.
- Postavte sa na blízku nohu a posuňte vzdialenú nohu do strany.
- Vráťte vzdialenú nohu do stredu.
- Urobte všetky opakovania, ktoré ste si určili, otočte sa a opakujte s opačnou nohou.
Rumunský jednonohý mŕtvy ťah
Rumunský mŕtvy ťah s jednou nohou využíva vaše adduktory ako stabilizátory pre funkčný pohyb. Nasaďte si odporový pás blízko výšky kolien.
- Postavte sa pred pás, vyvažujte váhu tela na pravej nohe a držte koniec odporového pásu v ľavej ruke, pričom ruku držte rovno.
- S miernym ohnutím pravého kolena sa otočte dopredu v pravom boku, pričom držte chrbát rovno a ľavú ruku vystretú smerom k kotve odporového pásu.
- Zatlačte pravú nohu do zeme a spustite ľavú nohu, aby ste sa dostali do východiskovej polohy, pričom ťaháte ľavú ruku smerom k bedru, pričom držte jadro pevne.
Odporúča sa natiahnuť adduktory vzpriameným sedením s nohami dotýkajúcimi sa pred nami. Položíme lakte na kolená a zatlačíme ich smerom k podlahe, čím presunieme vašu váhu dopredu, aby ste sa prehĺbili. Existuje množstvo úsekov, ktoré môžete pre únoscov urobiť; ale jedna, vhodná pre všetky úrovne, zahŕňa vzpriamené sedenie s jednou nohou vystretou a druhou nohou prekríženou cez túto nohu na opačnú stranu tela. Objímte koleno a otočte sa opačným smerom, ako ťaháte za koleno, aby ste zvýšili natiahnutie.